Mezza in 2 ore e allenamenti

[chargedbolt]

Ciao ragazzi!
E' da poco più di un anno che corro in maniera più o meno seria.
Da qualche mese ho cominciato ad allungare le mie uscite, con l’obiettivo di partecipare ad una mezza, terminando entro le 2 ore. Ho ancora parecchio lavoro da fare per riuscirci, ma non ho fretta.

Sabato mattina per la prima volta ho percorso 21.1 Km. Si trattava di un fondo lento, quindi non ho "spinto", se non leggermente verso la fine, ma comunque ho finito in 2 ore, 14 minuti e 56 secondi, quindi ad una media di 6’24”/Km. Avevo già percorso altre volte distanze comprese tra i 18 e i 20 Km, quindi sapevo già di avere la distanza nelle gambe. Ho scoperto però che devo recuperare ben 15 minuti....
Ce la posso fare? Il mio PB sui 10 Km è di 58’11”.

Attualmente faccio 5 allenamenti alla settimana. Di questi, sono praticamente tutti lenti o, al massimo, dei medi, fondamentalmente perché sono gli allenamenti che mi piacciono di più, e anche perché facendo 5, o più raramente 6 allenamenti a settimana, se facessi anche qualità non reggerei.
Mi chiedo se posso riuscire nel mio intento puntando quasi esclusivamente su allenamenti lenti e medi. Negli allenamenti dell'ultimo mese ho fatto lenti in piano a 6’27”, che mi sono sembrati leggeri e gestibili anche in caso di stanchezza. Prima, invece, andavo più o meno a sensazione e le mie sessioni erano più veloci, ma mi capitava di avere qualche doloretto qui e lì e facevo meno Km complessivamente.

Quindi, per farla breve, mi chiedo:
1) Come devo impostare i medi? 10-15” più veloci dei lenti?
2) Va bene se non imposto allenamenti veloci, nonostante abbia un obiettivo di tempo?
3) Ieri ho fatto un medio di 8,7 Km impostato a 6’15”, ma è uscito un 6’10", che ho retto abbastanza bene, ma un minimo di fatica c'è stata, più di quella che avrei immaginato. E' solo colpa dell'aumento di carico dell'ultimo mese (più 30% circa rispetto a luglio)? Oppure 6'10" sono troppo veloci per un medio?

Ho ancora un sacco di altre domande, ma per il momento non vi voglio importunare troppo…
Grazie grazie!

[Doriano]

Ciao.
Diciamo che con questa impostazione tu non migliori gran che, perché il tuo fisico si abitua ai ritmi da 6.15-6.30 e "memorizza" quelli.
Sei una jogger, detto col massimo rispetto per chi corre senza particolari obiettivi; cosa che invece, il porsi obiettivi, tu stai ora facendo.

Detto questo, il tuo obiettivo comporta di correre 21k al medesimo ritmo in cui oggi corri i 10: ipotizzando che i 58 siano il tuo limite è chiaro che si tratta di un obiettivo irraggiungibile o difficilmente raggiungibile senza introdurre più allenamenti di qualità. Non credi?

Se vuoi possiamo parlare di quali allenamenti introdurre!

[chargedbolt]

Grazie, Doriano, sei sempre una garanzia!

A dire la verità a inizio mese alternavo sessioni lente a sessioni veloci (tirate, ma non troppo):
sabato 2 agosto, lento 6'21" di 17 Km
domenica 3 agosto, veloce 5'58" per 7,5 Km
martedì 5, veloce 5'52" per 10 Km
mercoledì 6, lento 6'16" per 10 Km
giovedì 7, veloce 5'46" per 8 Km
sabato 9, lento 6'13" per 14,5 Km
domenica 10, lento 6'27" per 11 Km
poi quasi solo lenti fino a ieri

Ieri ho fatto un lento di 6'26" un po' troppo stancante. Quindi pensavo di poter gestire la stanchezza andando più piano, ad un ritmo che avrei potuto gestire sempre. Sbagliavo, se dormo 4 ore per notte, probabilmante prima o dopo stramazzo anche a 10'/km
Comunque, diciamo che entro domani sono fresca come una rosa e che posso riprendere tranquilla (magari mi faccio un corto lentissimo).
Per le prossime settimane una programmazione simile a quella fatta a inizio mese potrebbe andare?

E alternare settimane così a settimane lente è inutile, secondo te?
L'insonnia potrebbe essere dovuta al fatto che ultimamente vado a correre solo di pomeriggio, verso le 17,30? Eh, so che non è così tardi, ma era tanto che non soffrivo di insonnia, e adesso mi sembra che più sono stanca fisicamente, meno bene dormo (poi il vento intenso che di notte fa sbattere le finestre ci mette del suo...)

[Doriano]

se non eri abituata a correre a quell'ora, potrebbe in effetti influire, anche se un'insonnia così dura mi pare troppo.

no, io se tu vuoi intraprendere un percorso di miglioramento partirei dal determinare la velocità di soglia, o velocità di riferimento (VR) con un test della tigre: 10k tirati alla morte, come se avessi una tigra attaccata al .

con quello stabiliamo una struttura molto semplice fatta così:

A)ripetute: 4 x 1000 a VR-10/15 secondi, recupero 500 metri; poi passeremo 5 e poi a 6/7x 1000; il recupero a CL
Abis)ripetute 3 x 2000 a VR, recupero sempre 500 metri; poi passeremo a 4 e poi a 5 x 2000
B)una seduta di medio a VR+20 secondi, 8-10 km
C)la nostra corsa lenta VR +40/45 secondi

Atris)corto veloce: 4 o 5 km a Vr+5secondi; prima 3km d riscaldamento, dopo 2 km defaticamento
Aquater)3 risc poi 3k veloci a VR+5secondi, 1k di recupero, altri 3k veloci
queste uscite le alterni alle due sopra: quindi una volta alla settimana fai la tua uscita di tipo A

la seduta B la puoi ripetere se fai 4 o 5 allenamenti: sappi che 4 bastano e avanzano per una buona preparazione.

la seduta C la sostituiremo con potenza aerobica quando saremo vicini alla gara (medi e progressivi): a proposito, quando sarà la tua gara?

così io ho realizzato tutti i miei miglioramenti in mezza, senza quindi una tabella, ma solo con una struttura di variazione di allenamenti.

[chargedbolt]

Per ora prenderei 5'49" come VR.
L'ho fatta in piano, poco meno di 2 mesi fa, ed era praticamente alla morte!
Ultimamente in alcune sessioni più impegnative mi è rispuntato un doloretto al fianco che all'inizio dell'anno mi ha fatto penare. Adesso sto bene, ma preferisco evitare lavori “alla morte”, che tanto il tempo sarebbe circa lo stesso.

La programmazione che mi hai proposto non mi dispiace; ho una certa antipatia per le ripetute, ma magari perchè le ho provate senza criterio. Proverò la prossima settimana partendo da A (mi sembra la meno antipatica).

Altra domanda; se corro di pomeriggio dopo il lavoro, ho a disposizione un percorso in piano, in cui posso fare tutte le programmazioni del mondo. Se corro di mattina, ho a disposizione sotto casa la pista ciclabile, in pendenza costante. Stamattina ho fatto i primi 4 Km e rotti ad una media di 6'20" circa, il ritorno a circa 5'35". Sono entrambi percorsi belli, in mezzo alla natura, ma quello sulla ciclabile è il mio preferito. Potrei fare B e C su questo percorso. Dovrei fare invece A in piano, giusto? Avrebbe senso fare A in ciclabile, facendo il riscaldamento in salita e poi Atris o Aquater in discesa?
Magari prenderei 5'30" come VR, cercando di fare 5'20" (già raggiunta) o 5'15" (beh, questa è già più sfidante!).
La mezza che ho in programma ha una scarsa pendenza in salita (scarsissima direi, per come sono abituata), mentre una pendenza scarsina ma costante in discesa, quindi magari la mia non sarebbe un’idea completamente campata per aria (o sì?).
Alla peggio sarebbe a marzo. Ci vuole ancora moltissimo tempo, ma essendo a casa mia ci tengo molto e voglio arrivarci essendo sicura di farcela (o comunque con la preparazione giusta per arrivarci, poi ci possono essere n incognite).
Sembro paranoica. Il fatto è che, prima di essere convinta di avere 10 Km nelle gambe, credo di aver percorso questa distanza almeno 20 volte. Ora, dopo 64 volte, ancora quasi mi sorprendo.
Per ora ho fatto più di 18 Km solo 4 volte. Quindi quando dico "so di avere la distanza nelle gambe" lo so oggi se ci ragiono a mente lucida, ma domani mica tanto.
So che c'è gente che fa mezze maratone senza aver mai fatto 21 Km, ma io non potrei.
E poi non mi accontenterei di finirla, per dirla tutta. Beh, ci sarebbe mia figlia d incitarmi, quindi devo fare un figurone

[Doriano]

diciamo che le ripetute sarebbe meglio correrle in piano, se possibile
siccome ci aspettiamo miglioramenti potresti prendere 5.50 al momento e rifare un lavoro alla morte più avanti per aggiornare VR e tempistica dei lavori di conseguenza.

io però ti suggerirei di inserire una gara tipo a novembre o dicembre e poi un'altra a marzo...il tempo per debuttare a dicembre c'è e poi a marzo ci si migliora! sicuramente se ti impegni con un minimo di costanza, ce la puoi fare senza problemi!

[chargedbolt]

La prossima settimana mi iscrivo alla polisportiva aziendale, alla sezione corsa e anche alla MB. Peccato non ci sia il nuoto...
Comunque scapperanno allenamenti di gruppo, in pista, e iscrizione uisp.
Gare non so, non ne sento una grossa necessità, ma vedremo.

Oggi pomeriggio ho fatto 21 km sulla ciclabile; è stato abbastanza massacrante, possibile che faccia + fatica in bici? Ovviamente ci ho messo quasi un'ora in meno

[Doriano]

intendevo una mezza a dicembre proprio per il debutto sotto le due ore, se questo è l'obiettivo.
cioè, il tempo da qui a dicembre è più che sufficiente per preparare una mezza, ad esempio con questi allenamenti, e di chiuderla bene.
poi ovviamente sei liberissima di fare questi allenamenti, o altri, di fare la gara a dicembre o a marzo!

[chargedbolt]

Ti ringrazio, sei ottimista!
Io invece non mi sento tanto ottimista.
Tra l'altro sto per partire per un viaggio di lavoro di 10 giorni e non so quanto mi potrò allenare.
Ovviamente metterò scarpe e abbigliamento sportivo in valigia, e credo di poter trovare i momenti per uscire a fare qualche corsa. Il fatto però è che non so quanto sia sicuro il posto, quindi valuterò quando sarò lì.
Ieri ho fatto 20 Km. Dovevano essere 22, ma poi non sono riuscita a finire. Devo decidermi a portare l'acqua per i lunghi, perchè ieri è stato questo a fregarmi, nonostante non facesse caldo.
Oggi riposo, e domani proverò con le prime ripetute.

[Doriano]

ma guarda, nella mia esperienza, i viaggi di lavori sono ideali per correre..
buon vaggio!