Abbassare i tempi

[andre5198]

Grazie a tutti per l aiuto...mi impegnerò a fondo per raggiungere l obiettivo!!!
Purtroppo io odio profondamente le ripetute, non mi piacciono, non riesco a regolarmi bene nei tempi e faccio fatica a dividere la corsa lenta da quella invece a velocità superiore.
Non esiste nulla di simile che possa portarmi agli stessi risultati?
Ad esempio la corsa in salita, fare su e giù una scalinata lunga...possono aiutare???

Ho trovato sul forum questa tabella di Pizzolato, anche se sarebbe per i 40' non mi sembra fuori dalla mia portata, dite che potrei seguirla? Tanto per avere un indicazione!! Mi sembra la migliore, cosa ne pensate?

http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avan ... ivo40.html

Grazie

[tempdalupi]

Giustamente, come evidenziano i miei colleghi, ci sono tabelle specifiche se vuoi andare sotto i 40 minuti sui 10K.
Quoto quanto ti dice StePo, aumentare la distanza sotto il livello anaerobico come ti avevo suggerito (quindi cercare progressivamente di mantenere uno stato di respirazione impegnata senza arrivare però al massimo) è un tipico esercizio per la maratona, non per i 10K.
Mi sento però di sottolineare un dettaglio sui tuoi tempi: 3.50 sul chilometro, 5.15 sui 10 chilometro. Io ad esempio sul chilometro ho massimali vicino ai tuoi, ma sui 10K tengo tranquillamente i 4.30. Questo dovrebbe essere una conseguenza diretta di un maggiore allenamento generale, medi veloci e medio-lunghi (come suggerisce eric), che hanno portato ad una aumentata capacità vascolare (mentre i muscoli reagiscono subito, per aumentare la vascolarizzazione normalmente occorrono mesi di allenamento).
Un allenamento generale condotto sul fondo medio e lungo ha proprio il vantaggio di darti la struttura fisica adeguata: aumento della vascolarizzazione, progressivo abbassamento della soglia anaerobica (quindi pulsazioni contenute, chilometri su tempi vicini ai tuoi massimali), aumento di capacità di smaltimento lattato, tendini reattivi.
Considera che l'atleta avanzato sulla maratona ha di media al chilometro solo sette secondi in più rispetto alla mezza, e questa 5 secondi sopra i 10K!
Per questo, nonostante le tabelle e sicuramente tanti più esperti di me che ti possono indirizzare, dopo pochi mesi di allenamento io mi sento ancora di sconsigliarti di fare già ripetute e cronometrare settimanalmente i tuoi miglioramenti. Allo stato attuale, con pochi mesi di allenamento, corri seriamente il rischio anche di farti male, oltre a concentrazioni di lattato che i tuoi muscoli non hanno ancora "esperienza" per smaltire velocemente e che possono darti più peggioramenti che miglioramenti.
Cerca invece di esercitare di più la tua resistenza, prova ad esempio a tenere un medio di 12 km alla settimana cercando di stare per un numero sempre maggiore di chilometri sotto i cinque minuti, ma senza patemi, provando magari solo una volta al mese il tuo massimale. Vedrai che ogni volta avrai un miglioramento che ti stupirà.
Se ti senti affaticato, diminuisci i chilometri e magari salta un allenamento. Una volta smaltita la fatica, hai automaticamente un miglioramento.
E poi, almeno una volta ogni due/tre settimane questo inverno, fatti la domenica mattina un bel lungo cercando di arrivare a tenere bene 20 chilometri (prova a raggiungerli e superarli almeno una volta ogni due mesi). Già questo in primavera ti potrà dare la soddisfazione di una mezza maratona, con un tempo che secondo me oggi neanche puoi immaginare!
Considera che hai solo 23 anni!!! Io ne ho 45, ed in un anno e mezzo sono arrivato sotto i 45 minuti. Tu nello stesso tempo i 40 minuti, se non ti fai prendere dalla fretta, te li mangi!!!
Scusa, aggiungo un dettaglio... quando il cuore inizia a rispondere, farti una decina di chilometri sotto i 4.30, è una sensazione indescrivibile. C'è un momento in cui non senti la fatica, senti solo il vento tra i capelli, ed il battito dei tuoi passi che sembrano sincroni col tuo cuore.
Superi gli altri che corrono piano e ti sembra che siano fermi, vedi sulla strada le auto ferme in coda, e ti senti talmente bene che quasi non senti la fatica della corsa. E ti senti fortunato, pieno di energie, pieno di vita. Poi finisci l'allentamento, ti fai una doccia, e ti senti bene, leggero, euforico. Non c'è niente di simile, è come una droga.
Corri per questo.
Ciao, a presto

[andre5198]

Fantastico, grazie mille!!! Allora viste anche le varie caratteristiche e obiettivi che abbiamo in comune penso proprio che seguirò tutti i tuoi suggerimenti....ma quindi, secondo te, quale sarebbe una buona tabella di allenamenti settimanali?
Calcolando le mie 4 uscite...
Grazie

[tempdalupi]

Prima di tutto 4 allenamenti generalmente, per chi non è ad un buon livello di allenamento, sono considerati troppi se si vuole fare per tutti un allenamento di qualità; in generale di solito è meglio limitare a tre, e se hai voglia di fare una quarta uscita la tieni per qualcosa di molto leggero, di scarico (es. per il tuo caso 5 km mooolto blandi).
Se però senti che le gambe sono stanche, prendi una settimana di scarico, limitando le uscite a due e facendo solo corsa leggera.
Non dimenticare mai che chi migliora non è chi si allena duro, ma prima di tutto CHI NON SI FA MALE.
Se vuoi seguire una tabella, prova a fare ancora qualcosa di formativo, in tanti su questo sito ti consiglierebbero le 14 ore di Massini, che puoi scaricare da molti siti (credo che in questo forum).
Dei tre allenamenti, se vuoi fare una mezza in primavera, una deve essere sicuramente di lungo con l'obiettivo di correre tutti i ventuno chilometri. Non devi farli tutti e ventuno tutte le settimane, l'ideale è incrementare di alcuni chilometri fino ad arrivare a ventuno, quindi scaricare. Diciamo che da qui a primavera dovresti arrivare a correrli tutti due o tre volte.
Gli altri due allenamenti potrebbero essere un medio veloce di tra i 10 ed i 12, ed uno di dieci in cui fai un esercizio anaerobico, ad esempio del fartlek (o se sei stanco solo un 8-10 k di corsa leggera).
In alternativa, dopo aver fatto un lungo alla settimana fino ad arrivare all'obiettivo dei ventuno (e quindi capendo più o meno il tuo livello), potresti selezionare una tabella dei ventuno chilometri adeguato alla tua velocità, con un target migliorativo di alcuni minuti, e provare a seguire quello.
Secondo me l'idea della mezza in primavera è perfetta per il tuo livello, ed una volta raggiunto, oltre alla soddisfazione, puoi iniziare a seguire una tabella seria e provare ad iniziare a lavorare davvero, magari con l'obiettivo di una mezza con un tempo molto migliore o una maratona intera.
E vedrai che, con l'età che hai, qualunque allenamento segui avrai costantemente dei miglioramenti significativi.
Che ne pensi? Spero di essere stato utile.
Buone corse!!
Ciao, a presto

[eric radis]

Se punti ai 10000 la tabella che hai indicato va bene ma tieni presente che è piuttosto impegnativa. Dovresti scegliere una velocità di riferimento non troppo ambiziosa, che per i tuoi attuali tempi potrebbe essere 5.00 al km. Dopo, quando sarai sicuro su questo ritmo, puoi rivedere la velocità di riferimento.
Ti consiglio di saltare la seduta del mercoledì e sostituirla con esercizi per il Core e stretching. Se sei stanco quando devi fare allenamenti di qualità sostituiscili con qualche km di corsa lenta.

[andre5198]

Benissimo, siete stati gentilissimi!!! Allora per adesso penso che mi accontenterò di 3 uscite
Spero di arrivare a Marzo/Aprile terminando egregiamente la mia prima mezza!!! E magari un buon 10km sotto i 45 minuti...
Speriamo

[SteVa72]

Ciao !

Sono un principiante più o meno come te con l'aggravante di avere 42 anni e di essere ancora sovrappeso quindi non sono il più adatto per dare consigli veri, ma ti dico la mia.

Puoi fare 4 uscite e la stragrande maggioranza delle fonti che ho letto in questi mesi oggi non sconsigliano più uscite, ma anzi leggo una certa idea diffusa che va verso l'allenamento quasi quotidiano. Ma c'è una distinzione. Allenamenti di qualità e fondo di corsa leggera, lenta e "rigenerante".

Se hai il tempo di fare 4 uscite alla settimana puoi farne due di qualità e due lenti rigeneranti da 8 10 km. Pare quasi assodato sia il modo migliore per gestire poi le uscite allenanti. Gli stessi professionisti del resto corrono fra il 60 e addirittura 80 % del proprio chilometraggio come lento rigenerante. Certo loro si riposano meglio così che a stare fermi e non è certo una condizione anche di chi è all'inizio. Ma posso dirti che io su un chilometraggio settimanale di 45 50 km ho trovato molto più gestibile arrivare a 5 uscite facendone due da 6 8 km lenti.


Ho buttato lì la mia

[andre5198]

Ma Secondo voi ha senso ora fare le 14 ore di Massini? Penso che per consolidare l ora di corsa possano essermi molto utile, però il famoso test del moribondo l ho ampiamente superato. Cosa ne dite? Può essermi utile ugualmente?
Dopo di che inserire qualche ripetuta in un allenamento più strutturato...

[SteVa72]

Sempre dal pulpito del principiante sovrappeso ma se corri i 10k in 53m e rotti fare la 14 ore è una perdita di tempo. Io corro da aprile con tutti i limiti dati dal sovrappeso ancora importante ma stamattina ho fatto 8 km di medio che per i miei ritmi ora é di circa 5m45s al km. Tu sei più veloce vedendo i tuoi best e sei anche più in forma. Capisco la cautela, ma poi ci si annoia anche.

Metti qualche cosa di diverso come un progressivo 5+3+2 a cl cm cv. È (per me) uno degli allenamenti più divertenti.
Oppure inizia a fare qualche esperimento di ripetute. Io faccio 6x1000 a VR ad esempio con rec. 500 metri di cm

Lavori di qualità ma credo adatti ad un principiante.

[tempdalupi]

Ma si, a vent'anni tutto fa brodo, l'importante è la costanza.
Alla tua età credo che tu possa fare un po' quello che vuoi.
Il succo del mio messaggio è che, a mio parere, per l'ampia differenza tra i tempi al chilometro e quella sui 5/10 credo che ci sia più lavoro di preparazione generale che qualcosa di mirato per preparare una gara di 10k.
E' giusto che ognuno faccia quello che desidera; non ti vanno le 14 ore di Massini? vai a ruota libera.
Io esprimo solo un parere generale: cerca di investire l'inverno per consolidare distanza più lunghe.
E specialmente evita di farti male, lo dico a te e mi permetto di suggerirlo anche a SteVa.
Le ripetute al vostro livello, e sono sicuro che in tanti mi possono dare conferma, sono un modo piuttosto rapido per farsi male.
SteVa, non vederla come una critica, ma c'è qualcosa che non mi torna nel tuo allenamento, forse potresti chiedere un parere agli altri del forum.
Se fai 6x1000 di ripetute il tuo medio non dovrebbe essere di 8, ma almeno di 15. Con 5.45/km di medio veloce poi, se posso consigliarti, anziché le ripetute puoi ottenere ben di più da del fondo. Le ripetute scorrette possono solo dare un eccesso di lattato che peggiora anziché migliorare, e specialmente (come purtroppo ho già visto) rischi di farti male.
Ragazzi davvero non sentitevi criticati!Io non sono certo un superatleta!!
Questo però è un forum dove partecipano appassionati, direi amici, e gli amici ha senso che si scambino opinioni.
Ciao, e buone corse!