Relazione tra peso, allenamento e prestazioni

[RAEL70]

migliorare di qualche minuto? La cosa principale a livello amatoriale deve essere quella di correre per stare bene. Il resto è un di più.

Grazie mircuz, questo tuo pensiero sintetizza alla lettera il mio!

[maarco72]

il modo migliore per migliore le proprie prestazioni è lallenamento mirato alla distanza che si vuole in genere affrontare...piu ti alleni piu migliori..ovvio fino a che arrivi al tuo limite..normale che correndo cmq si eprde peso..che aiuta ad andare piu forte...ma se si perde peso senza allenarsi bene non cambia niete perche cmq l organismo..musculatura ecc nonsono allenati.gli esperti dicono che si guadagnano circa 2" al km per un paio di km in meno...ma sono discorsi legati ad un proffesionista...che difficilmente puo perdere piu du due kg

[Bailador80]

Mi era sfuggito questo 3d. Bello e con tanti spunti interessanti.
Proverò a dire la mia. Io sono un runner pesante, un runnerone! 184cm per 88Kg in questo momento (i miei minimo massimo da quando corro sono stati di 86 e 94). Non ho molta ciccia, ma sono proprio "grosso" muscolarmente (prima della corsa arrivavo da anni di palestra e di basket). Quindi sono un po' atipico e quello che ho notato su di me, magari non è uguale per tutti. Comunque, relazione tra peso e prestazioni? Nel mio caso l'ho notata, e tanto anche. Ho quantificato un 3" a km in media su allenamenti veloci (e per veloci intendo fino ai 10K) e un 2" al km su allenamenti più lunghi per kg perso. Senza contare, come già citato da voi il senso di benessere e lo stare meglio, soprattutto durante gli allenamenti. Quanto però incide il peso perso e quanto l'allenamento migliore (dovuto alla perdita di peso)? Ho provato a calcolare anche questo! Nel periodo in cui è nato mio figlio, 7 mesi fa, per circa 3 mesi mi sono allenato poco e male, perdendo comunque 2Kg. In questo caso non ho notato alcun miglioramento nei miei tempi. Quindi nel mio caso (e ripeto, prendetelo come tale, senza voler affermare che sia così per tutti) la perdita di peso, non abbinata ad un allenamento fatto bene, non ha dato frutti.

[Matric81]

Io ritengo che abbiate ragione entrambi. A mio avviso però prima vanno assolutamente persi i kg di troppo con km e km di fondo lento per poi passare ai lavori di qualità (poi però, anche per evitare infortuni). Io ero 110 kg quando ho cominciato, e adesso che oscillo tra i 79 e gli 81 e ho inserito molti lavori di qualità sono migliorato tanto che tutti i miei personali sono datati 2014. Ho tolto più di quindici minuti ai miei tempi della mezza in meno di due anni periodo in cui sia ho perso peso sia ho migliorato la qualità e la quantità degli allenamenti. Le due cose viaggiano necessariamente insieme secondo me

[mb70]

Salve a tutti, c'è un altro topic dove più o meno si è parlato di quanto il peso possa influenzare la velocità di corsa, magari potete dare uno sguardo ci sono affermazioni degne di nota che smentiscono l'equivalenza 1kg=2".
La mia esperienza di neofita mi dice che nel breve periodo il peso non è un indicatore affidabile circa il dimagrimento (inteso come perdita di sola massa grassa), infatti bisogna evitare di perdere massa magra e diventare cachettici, alla lunga ci si infortuna.

E' anche vero però che essere in sensibile sovrappeso e correre incrementando improvvisamente quantità e qualità ci espone ad un incremento del rischio infortuni.

Allora il neorunner in sensibile sovrappeso deve iniziare a correre a sensazione e incrementando gradualmente il numero di km. Inizierà a perdere peso e rileverà miglioramenti nella velocità e nell'agilità, a questo punto a mio avviso può iniziare a fare 3 uscite settimanali. Una lunga e lenta il fine settimana, l'altra di 10k di cui gli ultimi 2 in progressione e l'ultima più breve ma più veloce. In alternativa ci sono gli schemi come le 14 ore di Massini.

Inoltre non si può prescindere da una tonificazione muscolare fatta a corpo libero e quando ci si sente pronti per incrementare l'impegno si deve prevedere anche un pò di potenziamento muscolare delle gambe e cosce, a volte basta fare le scale del condominio come suggerisce @lucaliffo.
Sempre in my opinion la cosa più importante è correre e sentirsi bene
ciao

[patamoto]

Ciao !

Io credo che anche fra gli obesi si possa distinguere. E lo dico per esperienza diretta.

Oltre un certo grado di obesità credo che l'unica preoccupazione sia quella di limare un pochino il grasso. Non ha senso fare altri discorsi.

Da un certo punto in poi invece do ragione al tuo collega. Si può migliorare anche senza perdere peso. E probabilmente questo passa dal differenziare in qualche modo gli allenamenti introducendo la "qualità" oltre alla quantità.

da "runner" appena uscito dall'obesità, ma ancora con tempi da bradipo, sono daccordo con te. Io tengo d'occhio il cardio, e ho introdotto delle variazioni per darmi una smossa e non assestarmi su una routine priva di progressi. Il peso, purtroppo, è circa stabile sugli 83 (devo trovare il modo di sbloccarlo, ma questa è un'altra storia), ma le variazioni in termini di velocizzazione progressiva qualcosa fanno.
Detto questo al momento cerco di concentrarmi sul chilometraggio più che sui tempi. Ne ho ancora di fondo da fare ....
Discussione interessante, vi seguo.

[RAEL70]

Ringrazio tutti per l'interessamento ma adesso è obbligatorio rispondervi (procedo in ordine cronologico):

@ maarco72: il tuo discorso mi appare decisamente orientato al mondo agonistico che non a quello di persone (come me) che stanno semplicemente correndo per perdere peso (e man mano che passano i mesi si appassionano alla corsa ); quando parli di "allenamento mirato alla distanza che si vuole affrontare" praticamente stai dicendo che io (o un qualsiasi altro obeso) dovrei decidere la distanza a cui allenarmi (5, 10 o ancor di più chilometri?) ma per fare cosa? Confrontare i miei tempi ridicoli (roba che i miei PB non sono minimamente vicini alle andature di riscaldamento di runner di uguale età anagrafica) con quelli di chi mi da 3 minuti di distacco al chilometro? No, mi spiace, avendo un passato agonistico non reputo questa filosofia la più saggia da seguire. Io voglio solo correre per dimagrire e sentirmi, mese dopo mese, sempre più in forma (come ha detto splendidamente mircuz); posso essere d'accordo sul fatto che individualmente, ognuno di noi, ha delle distanze su cui riesce dare il meglio dal punto di vista psicofisico (personalmente, per esempio, sono mentalmente più portato alle distanze brevi (entro i 10 Km) che non a quelle che puntano decisamente verso la "mezza") ma, nel mio caso, non credo sia opportuno costruire un allenamento decidendo, a priori, una distanza su cui allenarsi.

@ bailador80: da quello che scrivi mi sembra di capire che sei d'accordo con il mio collega ma per quanto tu possa essere "one" , io sono 3 volte più "one" di te quindi penso che le tue conclusioni ("pur avendo perso 2 Kg non ho migliorato i miei tempi") possano essere riferiti a chi ha un BMI (gira e rigira sempre lì si torna) alto ma non altissimo; nel mio caso posso assicurarti che 2-3 Kg in meno li percepisco all'istante, dopo meno di 200 mt!

@ matric81: concordo in tutto e per tutto! Sei quindi d'accordo con me che non rifiuto, a priori, la qualità ma che mi rendo conto che prima debbo perdere peso (ergo fare tanta e ancor di più quantità) e poi pensare alle prestazioni. Ci può stare (alla fine è contemporaneamente divertente e motivante) che si cerchi di migliorare i propri PB se nella sessione nascono i presupposti (e uno se ne rende conto, non prendiamoci in giro ) ma è ovvio che questi PB, concretamente, non hanno valore e servono solo a dare un pizzico di motivazione in più . Quando sconfiggerò il moribondo allora, forse, potrò dedicarmi, timidamente, anche a qualche sessione dedicata alla qualità.

@ mb70: hai presente una persona che fa lo sciopero della fame per 1 mese? Io non diventerei cachettico nemmeno se usassi questo tipo di protesta!
Anche tu sei d'accordo con me: va bene aprire le porte alla qualità ma quando si deve ancora perdere almeno 20 Kg non ha senso esporsi a rischi d'infortunio solo per cercare di migliorare le proprie prestazioni.
Per me migliorare una prestazione vuol dire perdere peso, per me fare un PB vuol dire scalare di taglia, per me vincere una gara vuol dire indossare abiti che non indosso da svariati anni! Se per raggiungere questi obiettivi sarò costretto a fare ripetute le farò, per adesso cerco (quando ci riesco) di fare variazioni di velocità (una specie di fartlek) su tratti di 400/500 mte questo è, per me, qualcosa di grande, di più non posso...

@ patamoto: non posso farci nulla, forse perché non l'ho mai usato in nessuno sport, ma io non riesco a trovare una utilità nel cardio. Siccome non è questo il thread più adatto (c'è ne uno ad hoc dove ho spiegato le mie ragioni) evitiamo di addentrarci in questo argomento . Come ho scritto cerco di fare, quando mi riesce, delle sessioni tipo fartlek e questo, tempi alla mano, mi ha consentito di battere tutti i miei (ridicoli) PB; ciò non toglie che in queste particolari sessioni vado sottozero nel senso che do tutto e anche di più; non si possono fare sessioni di questo tipo per tante settimane consecutive, per me è uno stress non solo fisico ma anche e soprattutto mentale! Ecco perché essendo, da sempre, ESTREMAMENTE LEALE con me stesso, so che non posso reggere la qualità in modo costante e per tale motivo preferisco andare gradualmente piuttosto che fare qualità (che di fatto ha un fine prestazionale/agonistico) che evince dal mio scopo principale (scalare, scalare, scalare,...)

[SteVa72]

Concordo con tutti.

Se uno corre e pensa che il suo PB sia perdere solo peso è ovvio che si debba dedicare a quello e basta. Ci mancherebbe. Ci sono anche teorie che vedono nel forzare un modo per aiutare la perdita di peso, ma non so se abbiano un fondamento o meno.

Però c'è anche chi alla lunga di correre sempre uguale per mesi se non per anni (per perdere stabilmente 40 kg si parla di anni o quantomeno di più di un anno) si annoia. E non perché deve vincere una gara, se non con se stesso.

Io faccio parte di questa seconda categoria. Ho ancora molti kg da perdere, ma non ce la farei a correre sempre e solo molto lentamente e senza notare miglioramenti anche nella prestazione.

Bene o male non mi sono mai infortunato malgrado questo.

Corro anche 5 volte a settimana e con un chilometraggio che arriva a 60 km nelle settimane ideali. Non ho mai corso tabelle del tipo 1 minuto di corsa 1 di camminata neppure 20 kg fa.

Devo viverlo come un errore ? Per me non lo è stato.

Ora faccio anche sessioni con ripetute (in pista) da 5x1000 con recupero 500 metri. A che passo ? 5 netti la parte veloce e circa 1 minuto in più nel recupero attivo. Perché lo faccio ? Perché mi diverte e mi da soddisfazione. Chi lo dice che dovrei farlo solo fra 15 kg ? Io lo faccio da fine luglio e mi piace.

Stasera ho corso, giusto per fare un esempio, 10 km al ritmo che considero ora come corsa lenta svelta o medio lento (circa 40 secondi più lenta della mia velocità di riferimento) quindi poco sotto i 6 minuti.

Come è andata ?

5.53
5.58
5.52
6
5.56
5.56
5.55
5.56

Quindi dopo 8 km ero in linea con il programma con un, per me soddisfacente, controllo del passo. Però ero fresco e ho deciso di fare gli ultimi 2 km in progressione perché volevo divertirmi di più, non certo per andare alle olimpiadi. Non mi sono ucciso eh. Ma ho accelerato.
5.44
5.18

Se ho corso l'ultimo km a 5.18 senza tirarmi il collo vuol dire che è nelle gambe farlo no ? Ho dolori adesso ? Per nulla. Li avevo ad aprile quando correvo molto più lentamente ma meno allenato.

Non avrei dovuto farlo ? Mi sarei divertito meno.

Domenica scorsa ho corso 17 km a 5.48 di media (costante come ritmo) e ho finito assolutamente tranquillo. Il TomTom mi ha stimato il recupero come "eccellente" a fine allenamento (nel circa minuto di tempo in cui fa la misurazione sono sceso di 40 battiti e rotti partendo da una punta di 162 non da 220) e non ho avuto dolori nel resto della giornata.

Perché mai dovrei negarmi tutto ciò ? Perché mediamente chi pesa come me non lo fa ? C'è anche chi pesa come me che fa ben di peggio.

Insomma sono esperienze personali dovute anche a carattere e motivazioni. Per me "correre per stare bene" passa anche dal vedere miglioramenti che mi facciano sentire, come amo dire, non il più veloce degli obesi, ma il più lento dei normopeso. Sensazione che per me è importante, anche se devo perdere ancora 15 20 kg.

Insomma ciascuno faccia ciò che sente di poter fare e che lo fa stare bene. Poi, per chiudere in topic, probabilmente le prestazioni miglioreranno inizialmente solo per la perdita di peso, ma da un certo punto in poi, richiedono anche allenamenti di qualità a prescindere dal peso. Poi per fortuna è legittimo anche correre senza manco misurare il tempo, se piace fare così. Ma vale anche per i normopeso anche questo.

Buone corse sempre ... Divertenti !

[RAEL70]

@ Steva72: Praticamente hai confermato quello che ho sempre scritto sia in questo thread che nel mio diario .

Spesso quando si parla ci si scorda da dove è iniziato il discorso, s'inizia a parlare di A e poi ci si scontra parlando di F!

Riassumo quindi il tutto.

Io ho sempre pensato che una persona, dopo decine di anni di divano e decine e decine di chili in più, non è che un giorno si alza ed esclama "Da domani voglio diventare il nuovo Sebastian Coe!"

Solitamente è sempre il peso e/o grasso da smaltire la principale motivazione che spinge un individuo a correre (o in generale a svolgere attività fisica).

Un proverbio recita "L'appetito vien mangiando" ossia procedendo, mese dopo mese, nella fase di dimagrimento, possono spuntare nuovi obiettivi e nuove motivazioni (partecipare a qualche gara, migliorare le proprie prestazioni, etc.) che non erano presenti nella fase di startup.

Ovvio quindi che se si procede in modo ordinato viene prima la fase di dimagrimento e poi la fase prestazionale e non viceversa. Personalmente io mi trovo (e chissà per quanto tempo ancora) nella prima fase ergo vedo la corsa da una certa prospettiva.

C'è chi questa fase la già superata (o per lo meno è in fase di transizione) e chi non è mai passato dalla prima fase (i normopeso che non sono mai ingrassati nella vita e per ingrassati non mi riferisco certo ai banalissimi 10 chili in più rispetto al peso forma).

E' normale che correre (nella prima fase) senza avere obiettivi (ossia percorri la maggiore distanza possibile oppure corri per il maggior tempo possibile) alla lunga annoia, stanca e soprattutto demotiva.

Proprio per questo io cerco sempre di sfidare me stesso (e chi, saltuariamente, legge il mio diario può confermarlo) e migliorare i miei (ridicoli) PB; non hanno alcun valore prestazionale, non sono frutto di chissà quali tecniche d'allenamento ma rappresentano il sunto di tutti i miei sforzi e progressi raggiunti fino a quel momento.

Ergo credo che io e te apparteniamo alla stessa categoria con la sola differenza che tu ti trovi nella fase di transizione mentre io sono più indietro (d'altronde i nostri BMI lo evidenziano in modo netto ed inequivocabile ).

Concretamente condividiamo la stessa filosofia: anch'io non riesco a correre solo distanze lunghe (infatti dedico solo una delle tre uscite settimanali a tale tipologia di sessione) ma riesco a divertirmi veramente sulle distanze più brevi e più performanti (non si capisce che non ho l'atteggiamento mentale del fondista, vero? ).

Anch'io, partendo da un BMI "spaventoso" (40,83 vecchio, 40,71 nuovo), non mi sono mai infortunato e anch'io, come te, non sopporto le tabelle , anch'io non vivo questa filosofia come un errore ma come una istintiva necessità di seguire unicamente i segnali che m'invia il mio corpo (e proprio per questo che odio i cardiofrequenzimetri, li avessi seguiti starei ancora sui 07:30/Km... ).

Ecco quindi che il nostro pensiero collima perfettamente: corriamo per divertirci sperando che questo abbia ripercussioni positive sul peso (finora è stato così per entrambi), l'unica differenza è che tu hai un BMI che ti consente di prendere in considerazione la qualità (aspetto prestazionale) mentre io dovrò ancora attendere (mesi, anni? poco importa...) ma prima o poi anch'io ucciderò il moribondo e passerò alla fase successiva .

Ritornando però in tema, il succo del discorso è il seguente: il parametro peso non può non essere preso nella giusta considerazione. Dalla notte dei tempi se prendi due individui senza alcun allenamento e li fai correre è certo che il magro andrà più veloce e percorrerà una distanza maggiore rispetto al grasso.

L'allenamento può farti migliorare (da 8/Km può anche portarti a 6:30/Km) ma prima o poi l'evoluzione termina: o cali di peso oppure hai raggiunto i tuoi limiti (un po' come una mongolfiera, se vuoi andare più in alto devi liberarti della zavorra...).

Proprio il concetto del "moribondo" sintetizza questo pensiero: hai voglia di macinare centinaia e centinaia di chilometri, hai voglia di fare sessioni anche il doppio dei canonici 10 Km, non riuscirai mai a tenere i 6/Km per 10.000 metri se non cali di peso, inutile sbatterci la testa e dannarsi l'anima, non c'è la fai. Punto.

Ovvio che chi non ha mai avuto problemi di peso non si rende conto di questa "barriera" (magari per lui il problema è come passare dai 4/Km ai 3:30/Km) fisiologica: pur non condividendo gran parte della filosofia di Albanesi debbo comunque rendergli merito sul discorso del "moribondo"; solo dopo che riesci a passarlo puoi dire di stare uscendo dal baratro dove vivevi da anni, non prima.

Il "moribondo", per certi versi, è un pozzo da scalare (non so perché ma mi vengono in mente le immagini di Samara in "The Ring" ), più ti avvicini alla fine e più la luce si fa luminosa.

Ecco perché ritengo impossibile separare il parametro peso da quello dell'allenamento in relazione alle prestazioni (quest'ultime sono solo effetti delle cause precedenti).

[lore75auh]

@Rael

per perdere peso, migliorare il PB, velocizzarsi, il modo piu' veloce e' quello di non infortunarsi e correre con continuita'.
Tu hai forse una sufficiente esperienza per leggere certi segnali. Ma hai una sufficiente conoscenza delle reazioni del tuo corpo al peso e alla eta' attuale per poter affrontare una serie di ripetute senza poi dover deambulare per 5 giorni senza essere in grado di correre? Forse.
Sei sicuro di voler propvare? La mia prima sessione di ripetute mi ha lasciato zoppicante per una settimana. La seconda no, ma mi accade ancora che sessioni di ripeture brevi (sui 4-500 mt) mi lascino a terra per giorni