DIARIO di gferra : Obiettivo Mezza Maratona

[gferra]

ALLENAMENTO 3 (week 2)

12 Maggio ore 06.00

14km RL, avevo settato il mio RL a 6.20 (con RG a 6min/km) adesso ho abbassato un pò l'asticella con RG 5.45/50 MIN/KM e RL a 6.10min/km.

quindi oggi 14km a 6.11min/km, ottime sensazioni, devo lavorare molto sotto il profilo psicologico, nel senso che devo correre senza pensare al numero di km che mancano alla fine, devo prepararmi di testa ad affrontare lunghe corse (se voglio arrivare a fare mezze e maratone), penso che sia fondamentale questo aspetto.

Adesso i prossimi lunghi "saliranno" di 2km alla volta per arrivare ai 23km massimo in modo tale da coprire con margine la mezza maratona.
C'è ancora molto da lavorare, anche dal punto di vista del peso, 174cm per 74kg, vorrei arrivare a 70kg il prima possibile che aiuterà anche a migliorare le prestazioni.

Gli allenamenti stanno procedendo bene, preparazione di Albanesi (smussando km e velocità), 3 volte a settimana prevalentemente di mattina presto alle 6, non è un peso alzarmi a questo orario , anzi c'è molto entusiasmo per arrivare all'obiettivo finale.

Giovedì prossimo altro allenamento con ripetute sui 1000 m.

grazie a tutti anche solo per il fatto che mi leggete.

ciao
gferra

[mb70]

Il ritmo della CL va bene cerca di correre rilassato se non ti riesce cala ancora il ritmo. A mio avviso occhio alle ripetute forse è meglio un ritmo medio. Le ripetute potrai iniziare a farle a 7 settimane dalla gara

[gferra]

ALLENAMENTO 1 (week 3)

Maggio 14 ore 06.00

oggi il programma prevedeva 5 serie da 1000 m con 2' di riposo tra una ripetuta e l'altra.

Il ritmo di ogni 1000 m va fatto al RG, valore che non ho ancora capito in maniera chiara.

Di seguito i parziali:

1) 5.30 min/km
2) 5.14 min/km
3) 5.26 min/km
4) 5.01 min/km
5) 5.16 min/km

Devo essere più costante nel ritmo.
per ora riesco ad essere costante in tutti gli allenamenti, e quando la mattina alle 5.30 suona la sveglia sono proprio contento.


grazie
gferra

[loki1875]

Ciao,
ti seguo con piacere, perchè abbiamo lo stesso obiettivo (correre la mezza a Settembre), fisico simile (1.73 x 72Kg), quasi la stessa età (io 39) e più o meno gli stessi tempi. Oggi ad esempio ho fatto 10Km di progressivo in 58' 30''.
Non sono il più adatto a darti consigli ma prenderò spunto dai tuoi allenamenti, anche se io sto seguendo un tipo di allenamento diverso.
L'unico consiglio che posso darti (perchè ci sono passato) e di stare attento con le ripetute. Se il tuo ritmo gara è 5:40 secondo me le hai corse troppo forte, non tanto perchè non ce la fai ma perchè in questo modo c'è il rischio di infortunarsi, devi dare il tempo anche al tuo fisico di abituarsi ai nuovi ritmi (poi magari a te non succede perchè comunque hai sempre fatto sport) ma meglio correre la mezza 10'' più piano che non correrla affatto, un piccolo infortunio o affaticamento può farti stare fermo per due-tre settimane come niente ed allora è dura preparare la mezza per Settembre.

Buoni allenamenti.
Gianni

[gferra]

Ciao,
ti seguo con piacere, perchè abbiamo lo stesso obiettivo (correre la mezza a Settembre), fisico simile (1.73 x 72Kg), quasi la stessa età (io 39) e più o meno gli stessi tempi. Oggi ad esempio ho fatto 10Km di progressivo in 58' 30''.
Non sono il più adatto a darti consigli ma prenderò spunto dai tuoi allenamenti, anche se io sto seguendo un tipo di allenamento diverso.
L'unico consiglio che posso darti (perchè ci sono passato) e di stare attento con le ripetute. Se il tuo ritmo gara è 5:40 secondo me le hai corse troppo forte, non tanto perchè non ce la fai ma perchè in questo modo c'è il rischio di infortunarsi, devi dare il tempo anche al tuo fisico di abituarsi ai nuovi ritmi (poi magari a te non succede perchè comunque hai sempre fatto sport) ma meglio correre la mezza 10'' più piano che non correrla affatto, un piccolo infortunio o affaticamento può farti stare fermo per due-tre settimane come niente ed allora è dura preparare la mezza per Settembre.

Buoni allenamenti.
Gianni

Ciao Loki, grazie mille per il post, hai perfettamente ragione, mi sono reso conto di averle fatto troppo forte e sicuramente le prossime saranno in linea al RG che devo ancora capire con esattezza quale sia sulla mezza, ad ogni modo mi sto allenando per fare provare a farla in 5.45/50 vedremo cosa dirà il mio fisico.

Ad ogni modo per come sto impostando gli allenamenti (prime 8wks preparazione di Albanesi sui 10k, ultime 6wks sempre Albanesi specifico sulla mezza, per il fatto che prima voglio consolidare i 10k che prima correvo a malapena 1 volta alla settimana) ho in mente un RG 5.40 per i 10k, ed un 5.55/6.00 massimo per la mezza, anche se prima devo capire bene quanto posso rendere al meglio sui 10k, sto tenendo un pò il freno a mano tirato con i tempi perchè all'inizio non voglio chiedere troppo al mio fisico....ora piano piano inizieremo a forzare e vediamo la reazione.


Grazie ancora per il tuo consiglio e buona preparazione anche a te, mi farà sempre piacere scambiare altre opinioni.

gferra (Gian Luca)

[mb70]

Potresti provare a fare un 10 km a tutta birra per ipotizzare ora un primo ritmo gara sulla mezza maratona. In seguito potresti affinarlo. Le ripetute le hai fatte con recupero statico? In caso affermativo dovresti capire da cosa dipende la variabilità del tempo finale.

[loki1875]

Sono d'accordo a tenere il freno a mano tirato anche perchè di mezze io come te immagino ne avremo altre da fare per poter migliorare.
Se già fai i 15Km a 6' al Km un obbiettivo credibile per Settembre credo sia stare sotto le due ore, ma prendi questa mia affermazione con beneficio di inventario . Io ci provo, poi se non riesco va bene ugualmente, sarà soprattutto il mio fisico a decidere.

Ciao
Gianni

[gferra]

@mb70, si le ho fatte con 2' di recupero da fermo, il fatto è che non ho fatto molta fatica a tenere quei tempi, cmq è quello che stavo pensando tra una settimana circa provare una 10 a tutta, per vedere a quanto la faccio e fissare un RG per la mezza.

@loki1875, si il max fatto ad oggi è 15k a 6 min/km, mi piacerebbe tanto fare una mezza sotto le 2 ore, ma in questo caso vorrebbe dire andare a 5.40 min/km, oggi non lo vedo fattibile, vedremo ora di settembre . Mi accontenterei, in primis di finirla visto che è la prima, in secondo se devo pensare ad un tempo di farla in 2h 07 min circa, per essere la prima sarei contento.

continuiamo ad allenarci e ne sapremo di più

[gferra]

Allenamento 2 (week 3)

Maggio 16 ore 7.30 am

Oggi il programma prevedeva 10km RL, li ho fatti in 5.56 min/km con ottime sensazioni sia durante che dopo la corsa.
Sono molto soddisfatto perchè a livello di sensazioni sulla forma fisica che mentale sto molto bene , e poi adesso affronto i 10km come se dovessi fare un riscaldamento, molto molto contento, li considero praticamente una formalità.
Ho l'impressione che iniziano a vedere i primi piccolissimi benefici di queste 3 settimane di allenamento intenso e costante soprattutto.

Domani tapasciata in quel di Cassano d'Adda con una 14km, vediamo come riuscirò a farla.
Dalla prossima settimana il lungo lo incrementerò di 2 km arrivando a 16km.

Sento che sono sulla strada giusta, l'obiettivo è li e bisogna raggiungerlo, ora devo solo capire quando fare il grande passo, cioè l'iscrizione a questa Mezza di Monza (iscrizioni già aperte), devo essere pronto psicologicamente

Ciao a tutti.
gferra

[mb70]

Da quello che scrivi sei sulla strada giusta, continua così! !