DIARIO di gferra : Obiettivo Mezza Maratona

[gferra]

Ciao a tutti eccomi qua ad inaugurare il mio diario che mi porterà diretto (almeno spero ) alla MEZZA MARATONA di Monza del 13 Settembre.

Per info ho 36 anni (altezza 1.73, peso 74kg, a mio avviso sovrappeso di almeno 3 kg) ho sempre giocato a calcio a livello agonistico fino a 6 anni fà ed amatoriale negli ultimi anni (CSI, solo con la partita il sabato senza allenamenti) e corro 1 volta/week scarsa da 1 anno.
Sono arrivato a correre un massimo di 15km in 1h.29min (il best sui 10km è 58min).

Ho deciso di seguire l'allenamento di ALBANESI diviso in due parti con 3 uscite settimanali:

- la prima di 8 settimane quello per preparare i 10km in quanto voglio consolidare la distanza (lo stesso che c'è sul suo sito, magari durante il percorso lo modificherò un pochino almeno per quanto riguarda la lunghezza dei lunghi, da vedere cmq);

- la seconda di 6 settimane quello che porta alla mezza dai 10km. (sempre presente nel suo sito)

WEEK 1:

PRIMO allenamento 1 Maggio:

- TEST 3000 m.
Albanesi dice di correrli con un ritmo uniforme non ci sono proprio riuscito .

Tempo totale: 16min 24sec ,
min/km : 5.25 (1km : 5.38/km, 2km: 5.24/km, 3km: 5.14/km)

Albanesi dice di aggiungere dai +16'' ai +25'' per il ritmo gara sui 10km, io userò per ora i seguenti 3 ritmi:

RG (ritmo gara): 5.55/6 min/km
RM (ritmo medio): 6.15/6.20 min/km
RL (ritmo lento) : 6.35/6.40 min/km

questo è un primo test, vedremo con i prossimi allenamenti se è un ritmo gara troppo conservativo o corretto.

chiunque voglia darmi consigli da tutti i punti di vista è ben accetto, sono un neofita quindi spunti dai più esperti mi faranno solo che migliorare.
Prossimo allenamento Domenica 3 Maggio con 14km a RL, seguirà aggiornamento post sessione.

E' ufficialmente iniziata l'avventura, MEZZA DI MONZA here we go!!!!!

saluti
gferra

[zeromaratone]

Come vuoi, ma io non seguirei Alba...
se hai corso solo una volta alla settimana

[gferra]

Come vuoi, ma io non seguirei Alba...
se hai corso solo una volta alla settimana

si lo so che è molto tosto, per quello che non lo seguirò alla lettera, farò aggiustamenti so benissimo che non posso seguirlo alla lettera, farò gli aggiustamenti del caso sulla base delle mie sensazioni.

[mb70]

Ciao in bocca al lupo per tutto! ! Prendi spunto dalle tabelle ma smussa gli angoli tagliando km e diminuendo la velocità.

[gferra]

Ciao a tutti eccomi qua ad inaugurare il mio diario che mi porterà diretto (almeno spero ) alla MEZZA MARATONA di Monza del 13 Settembre.

Per info ho 36 anni (altezza 1.73, peso 74kg, a mio avviso sovrappeso di almeno 3 kg) ho sempre giocato a calcio a livello agonistico fino a 6 anni fà ed amatoriale negli ultimi anni (CSI, solo con la partita il sabato senza allenamenti) e corro 1 volta/week scarsa da 1 anno.
Sono arrivato a correre un massimo di 15km in 1h.29min (il best sui 10km è 58min).

Ho deciso di seguire l'allenamento di ALBANESI diviso in due parti con 3 uscite settimanali:

- la prima di 8 settimane quello per preparare i 10km in quanto voglio consolidare la distanza (lo stesso che c'è sul suo sito, magari durante il percorso lo modificherò un pochino almeno per quanto riguarda la lunghezza dei lunghi, da vedere cmq);

- la seconda di 6 settimane quello che porta alla mezza dai 10km. (sempre presente nel suo sito)

WEEK 1:

PRIMO allenamento 1 Maggio:

- TEST 3000 m.
Albanesi dice di correrli con un ritmo uniforme non ci sono proprio riuscito .

Tempo totale: 16min 24sec ,
min/km : 5.25 (1km : 5.38/km, 2km: 5.24/km, 3km: 5.14/km)

Albanesi dice di aggiungere dai +16'' ai +25'' per il ritmo gara sui 10km, io userò per ora i seguenti 3 ritmi:

RG (ritmo gara): 5.55/6 min/km
RM (ritmo medio): 6.15/6.20 min/km
RL (ritmo lento) : 6.35/6.40 min/km

questo è un primo test, vedremo con i prossimi allenamenti se è un ritmo gara troppo conservativo o corretto.

chiunque voglia darmi consigli da tutti i punti di vista è ben accetto, sono un neofita quindi spunti dai più esperti mi faranno solo che migliorare.
Prossimo allenamento Domenica 3 Maggio con 14km a RL, seguirà aggiornamento post sessione.

E' ufficialmente iniziata l'avventura, MEZZA DI MONZA here we go!!!!!

saluti
gferra

ALLENAMENTO 2 (week 1)

il secondo allenamento prevedeva 12km RL (Albanesi dice 14km ma come detto sto un pò più cauto).
Il mio RL stabilito è 6.35/6.40 min/km, ho corso a 6.21 min/km non riuscivo ad andare più piano nel senso che quando mi accorgevo che ero leggermente più veloce rallentavo troppo (ho il Garmin forerunner 220 con il pace al km).

Ad ogni modo ho finito molto bene dal punto di vista del fiato , condizione, ho un pò sofferto il ritmo "lento" nel senso che intorno all'8km mi dava un pò fastidio il ginocchio e anche leggermente alla fine, ma poi tutto ok. (mai successo quando vado a ritmi più veloci)

Chiaro che questa è una fase di definizione del RG, ed ho il sospetto che il RG di 5.55/6.00 min/km che mi sono dato per ora è conservativo, nel senso che l'ho già fatto altre volte nelle mie corse passate correndo 1 volta week senza nessun allenamento dietro, quindi penso migliorabile , ad ogni modo vedremo con il passare degli allenamenti, preferisco partire un pò cauto, visto che il mio fisico non è più abituato da tempo ad allenamenti costanti.

Se qualcuno ha qualcosa da evidenziare , consigliare su questa uscita è più che ben accetto.

Prossima uscita (che prevede 5x1000 metri a RG- 10'' con 1000 metri a RL) dovrebbe essere Martedì mattina all'alba visto che la sera per impegni personali non potrò allenarmi, oppure sto pensando di farla Lunedì sera, dandomi poi 2 giorni di pausa ed iniziare la seconda settimana Giovedì, vediamo.

la cosa che mi preme di più adesso è mettere costanza nei miei allenamenti e km nelle gambe, il resto verrà da se.

Ciao e grazie a tutti per il sostegno.
gferra

[gferra]

ALLENAMENTO 3 (week 1)

Svolto alle 6 di questa mattina.
3x1000 m RG-10/15 intervallati da 1000 m a RL. (Albanesi ne prevede 5 ma preferisco limare)

ricordo i ritmi che ho settato , ma non ancora definitivi e da capire in seguito se corretti o troppo conservativi.

RG (ritmo gara): 5.55/6 min/km
RM (ritmo medio): 6.15/6.20 min/km
RL (ritmo lento) : 6.35/6.40 min/km

Premessa:
- erano anni che non mi allenavo con costanza ed il mio fisico non è più abituato a certi sforzi.

L'allenamento è andato bene anche se alla fine avevo le gambe pesanti e molto stanco a livello fisico.

Di seguito i tempi:

KM "veloci" (min/km) : 5.37 - 5.43 - 5.33
KM lenti (min /km) : 6.38 - 6.33 - 6.28

Albanesi dice che i km veloci devono essere dai 5'' ai 15'' più veloci del RG definito, visto come sono andati potrei pensare di impostare un RG che si aggira sui 5.45/5.50?

chiaramente la forma è ancora lontana ed i primi risultati lo dimostrano, la prima week è stata fatta, Giovedì iniziamo il primo allenamento della week2.

l'obiettivo è sempre quello, Mezza di Monza il 13 Settembre, c'è la metterò tutta.

Come al solito chiunque volesse darmi consigli o aggiustamenti sugli allenamenti.

grazie a tutti.
gferra

[gferra]

ALLENAMENTO 1 (Week 2)

Anche oggi allenamento alle 6 del mattino.

ricordo che seguo il programma di albanesi sui 10km, per poi passare a quello della mezza ed essere pronto per Settembre alla Mezza di Monza.

Oggi:

4000 m a RG , fatti in 5.38 min/km , il RG che avevo impostato fino ad ora è di 5.55 min/km, sto cominciando a pensare che potrei abbassarlo a 5.40/5.45 min/km soprattutto anche dopo il ritmo delle ripetute.

ripetute , 4x400 m con 1 ' di recupero, fatte ad una media di 4.55 min/km.

sia dopo i 4000 che le ripetute avevo delle buone sensazioni dal punto di vista fisico.
I prossimi allenamenti mi faranno capire se il RG può definitivamente essere abbassato ai volori detti prima.

Sabato altro allenamento e mi apsettano 12km a RP, sto pensando di farli in questa maniera:

- 6 KM a RL (6.20 min/km)
- 3 KM a RM (6.10/6.05 min/km)
- 3 KM a RG (5.50 min/km)

vedremo se il tutto verrà rispettato.


Ciao
gferra

[gferra]

ALLENAMENTO 2 (week 2)

Maggio 9.

12km RP

6km 6.15 min/km
3km 5.57 min /km
3km 5.47 min /km

soddisfatto di questa sessione, specialmente perchè non lo facevo da molto tempo, piano piano gli effetti degli allenamenti cominciano a vedersi.
Devo ancora capire bene il RG , oggi alla fine dell'allenamento ero comunque un pò stanco per il fatto che la progressione la soffro adesso che devo riprendere un allenamento regolare, ma l'ho sempre sofferta n passato.

Durante l'allenamento mi chiedo come mai farò a fare una mezza maratona a 5.45/5.50 min/km oggi proprio impossibile, ma continuando ad allenarmi come sto facendo penso che mi porterà a questo obiettivo.

Ciao a tutti
gferra

[mb70]

Continua serenamente cone stai facendo [emoji106]

[gferra]

grazie mille mb70.

oggi tapasciata in quel di Agrate Brianza con la moglie, 9km per scaricare un pò e per correre un pò con la moglie ogni tanto

Domani il programma prevede 14km a RL.