Consigli ripetute per all. 10K

[Pinguino]

Perfetto franchino!allora lo proverò al più presto. Pensavo di fare il 5000 al ritmo CV (per me 4'05) seguito da 10X300 (1'01-1'03) con recupero attivo di un 1'.
Buona serata e buona corsa!

[franchino]

ok!

[Marijus]

oggi ho ripreso finalmente la preparazione esordendo con un 6x1000 con rec 500 m. a FL (non 400 perchè sul terreno sono segnati i riferimenti ogni 500m.).
Le ripetute sono state costanti e chiuse rispettivamente in 4.10, 4.13, 4,16, 4.11, 4.14 e 4.13, il recupero di FL tra 5.30 e 5:40
Ho 2 domande per i più esperti:
il recupero andava fatto più velocemente?
io avrei impostato come Rg sui 10k un passo di 4:30 ( basato sul migliorare il mio pb ottenuto senza una preparazione mirata),
alla luce delle ripetute odierne vi pare proporzionato o ambizioso?

[prefontaine]

il recupero andava fatto più velocemente?

piu che una questione di velocità, ne farei una questione di durata.. hai mantenuto un tempo di recupero superiore di oltre un minuto alla durata della ripetuta, mi sembra un pò troppo se viaggi sopra i 4'10.
però dipende da te: tu all'ultima ripetuta come ti sei sentito? se qualcuno ti avesse chiesto di farne una settima, come avresti reagito?

[Marijus]

Prefontaine mi ero espresso male in merito al recupero, cerco di chiarire:
le 6 ripetute sono state fatte alla media di 4:13
i recuperi sono stati di 500m ad andatura variabile compresa tra 5:30-5:40 al km, ovverro il recupero è stato di circa 2'45"-2''50"

Si credo che avrei potuto affrontare un'altra ripetuta sugli stesi ritmi, quello su cui ho qualche dubbio in più è invece se fossi riuscito a mantenere lo stesso passo aumentando la velocità nel recupero

[sterzo76]

Bravo ottimo allenamento. Io avrei fatto recuperi più lunghi e se riesci più veloci con 2 serie in più
Comunque direi che ora vali molto di più del 46'24" tuo pb

[Marijus]

dici? Forse dovrei fare qualche test più probante per capire meglio il mio valore attuale..il test di Albanesi sui 3000 mi convince pochissimo, quello sui 16km a RG+20"" proprio per nulla.

Qualche suggerimento?
Io intanto inizo a macinare km di lento!!

[prefontaine]

il tempo di recupero allora è corretto, sei sui 3 minuti.
quindi, se le ripetute in questione le digerisci bene, punterei a migliorare i tempi.
però non fare solo i mille, vai anche di 300, 400 e 500.

[dariob74]

Buongiorno ragazzi, ho inviato un messaggio ad un altro post ma senza risposta, chiedo a voi che seguite questo post che sembra molto seguito e che tratta proprio di quello che mi serve per migliorare il mio ritmo;
vorrei provare qualche ripetuta per ottenere qualche risultato migliore di quello avuto finora, mi spiego meglio.
tempo gara sui 10k, giugno 2015, 55.45 minuti, il mio obiettivo per la prossima gara, forse metà ottobre/inizio novembre, è scendere sotto i 50.................ho provato qualche volta qualche ripetuta però poi sul lungo, una volta a settimana, non ho riscontrato risultati stupefacenti (almeno ai miei occhi), proprio l'ultimo lungo, 12km totale, i 10 li ho chiusi in 52.15; sto provando ripetute da 1000 a 4.30 solo nelle due ultime settimane, riesco a farne al massimo 4, chiudendo cmq i 10/11 km (luglio e agosto non ho fatto ripetute, ma uscite costanti solo per tenermi in allenamento). La scorsa settimana addirittura con un amico, moooolto più in allenamento di me, seguendo le sue ripetute ne ho fatte 6 da 500 a 4.00.
Proprio questa mattina ho provato qualche ripetuta, da 1000, ne ho fatte 2 con recupero corsa lenta e poi una con recupero da fermo, 2 minuti, ma quest'ultima non è andata assolutamente bene.
Siccome ho anche un pò di confusione chiedo aiuto a voi per raggiungere il mio obiettivo, prima di tutto il recupero va fatto da fermo o a corsa lenta?
Inoltre cosa mi consigliate di seguire come ripetute? 1000? 500? a che ritmo? quante?
Grazie mille e scusatemi se mi sono dilungato

[LucaM]

Ciao Dario, vedo un po' di confusione proviamo a riordinare le idee; partiamo da un dato di riferimento, ovvero il tuo best sui 10k : 52 minuti che corrispondono a circa 5'10" al km se non sbaglio i calcoli.

Le ripetute che potresti fare sono:
10 x 500 @ 4'50
6x 1000 corse a 4'55"
4/5 x 1500 @ 5'

Essendo agli inizi, ti consiglierei di effettuare questi allenamenti una volta a settimana, in modo da recuperare adeguatamente.
Se hai bisogno di altro chiedi pure.

Buone corse