Consigli ripetute per all. 10K

[Marijus]

diciamo che ho ben chiaro la distanza e il ritmo dei lunghi,
lo stesso per medi e progressivi e su i km settimanali, dove invece pecco è sulle ripetute...
potete indicarmene 4/5 standard da variare (per non annoiarmi) e per ottimizzare le mie prestazioni?

Generalmente in una settimana faccio:
un CL di 15/18 Km a RG +45"
un FP (4/4/2) o FM di 10/12 km
a cui volevo aggiungere delle ripetute

il quarto allenamento o la gara sono jolly per cui al momento non li considero

l'obbiettivo sarebbe quello di correre a fine Settembre intorno ai 45' sui 10k

[Zeitgeist]

Le possibilità sono tante giocando con distanza, tempi dei recuperi e passo dei recuperi alleni cose diverse.

Il grande classico è il 6x1000 @ RG-10" rec 2' o 400mt di CL. Alleni la resistenza alla velocità ed è un lavoro specifico di potenza aerobica.

Se vuoi lavorare più muscolarmente, sulla velocità di base, puoi fare anche i 10x400 ad un ritmo intorno ai 3000. Recupero 90'' di corsa o 60-90" da fermo dipende se preferisci enfatizzare l'allenamento sulla resistenza alla velocità o migliorare i tuoi muscoli all'accumulo di lattato (quando stai fermo).

Sono molto belli anche i lavori misti. 5x1000 @ rg-10" rec 2' cl + 6x400 @ rg-15/20

Tendenzialmente più ci si allontana dalle gare come i 5000 più è frequente scegliere recuperi in CL.

[Marijus]

il 6x1000 @ RG-10" il rec 2' lo intendi a CL o da fermo?

Oggi provato da fermo "portato a casa" ma...complice forse il caldo di insopportabile di Milano con troppa inaspettata fatica..

[Zeitgeist]

Da fermo su di me é un allenamento troppo facile con 2', ma chiaramente dipende molto se vai a 4'20 piuttosto che 3'20 io faccio poco testo perché con 60" di rec da fermo le ripetute le faccio tranquillo a -25" da rg. Il che significa che in gara ho poca resistenza alla velocità. In sostanza io prediligo sempre rec in CL possibilmente svelta, sono workout che mi devastano ma li trovo molto allenanti

Comunque con il caldo di sti giorni ogni allenamento é un inferno, anche la CL

[Gabri_72]

Sono partito da principiante 6 mesi fa, seguendo i programmi del libro manuale completo della corsa di Albanesi. Ieri per la prima volta ho fatto le ripetute, che sempre secondo Albanesi prima si imparano con recupero da fermo, poi con recupero di corsa. La mia prima sessione di ripetute da un lato è andata molto bene, perché facendo 6x1000, con 3’ recupero, ho avuto max 4 sec tra il 1000 più veloce e il 1000 più lento (pur essendo alla fine piuttosto stanco). Da un altro lato ho avuto un problema preoccupante, perché nel primo recupero (da fermo naturalmente) ho avuto evidenti capogiri, che sono passati iniziando a camminare. Non so se i capogiri fossero dovuti ad un calo di pressione, ma la paura è stata tanta che da quel momento in tutti i recuperi ho camminato e il problema non si è più manifestato.
Mi domando: vabbé che sia più facile imparare le ripetute con recupero da fermo, che non di corsa, ma va bene al fisico arrestarsi di botto, dopo uno sforzo così intenso come una ripetuta? Anche altri hanno problemi del genere?

[franchino]

@ gabri: potrebbe essere un calo di pressione dovuto al forte caldo abbinato al tasso di umidità elevato di questi giorni, se ti ricapita fermati, bevi e considera di abortire l'allenamento nel caso, occhio!

@ marijus: per i 10k io lavoreri tanto sul meccanismo lattacido, quindi come ti ha consigliato bene zeit lavori anche su rip brevi come i 400, i rec in corsa lentissima o anche in pausa ferma, non è fondamentale la CL/CM come nei lavori per distanze più lunghe come la mezza. Un bel lavoro che io faccio è il misto rondelliano 3000 mt + 6/8X 500 mt o un 5000 + 8/10X 300 mt.

[Pinguino]

Franchino, ciao! funziona questo misto rondelliano? non so perchè ma l'ho provato e mi viene troppo facile: forse sbaglio i ritmi.
Personalmente trovo più allenane un farklet 10x(3 medio + 2 lento) oppure un piramidale.

[Gabri_72]

@ gabri: potrebbe essere un calo di pressione dovuto al forte caldo abbinato al tasso di umidità elevato di questi giorni, se ti ricapita fermati, bevi e considera di abortire l'allenamento nel caso, occhio!

Anch'io ho pensato ad un calo di pressione, favorito dal gran caldo.
Deduco che se stai bene e non ci sono condizioni climatiche proibitive come in questi giorni, il fisico dovrebbe reggere i recuperi da fermo nelle ripetute.

[prefontaine]

il 6x1000 @ RG-10" il rec 2' lo intendi a CL o da fermo?

secondo Massini, il recupero da fermo non è utile per gare di fondo. Va bene per chi si prepara su distanze brevi, su pista, ma non per i 10mila.
Concordo con Zeitgeist, dipende anche dall'andatura.
Per darti un'idea, con questo caldo (mi alleno alle 11), i 6 1000 con recupero di corsa lenta non riesco proprio a farli; al quarto devo alzare bandiera bianca.
Con recupero da fermo è un altro discorso. Mi prendo anche 3 minuti di recupero camminando, anche perchè cosi mi fermo per bere. Forse non è la cosa migliore, ma già portarsi a casa 6 mille fatti bene, sia pur con recupero da fermi, con questo caldo va bene.

[franchino]

@ pinguino: sono due lavori simili ma non uguali, se lo fai bene il mistone stai tranquillo che lo senti le prove corte ovviamente devono essere a un ritmo più veloce della prova di CV