"Ibridare" Massini? (ovvero: 14 ore + altro)

[Moran]

Oggi dopo 2 giorni di stop per impegni vari ho fatto un allenamento di 10 km. cercando di tirarlo senza forzare eccessivamente, con l'idea di andare sui 5'40" (intorno al tempo delle ultime uscite). Ho fatto anche meglio, chiudendo a 5'37" abbastanza fresco (ultimi 2 km. entrambi in 5'30") e mancando il PB per un soffio... Diciamo che a questo punto ipotizzare una VR di 5'35" per cominciare sembra ragionevole, quadra anche con i tempi dati dal programma di Massini, infatti aggiungendo 55" mi trovo a 6'30", un tempo da LL che è in linea con la corsa molto facile che ho fatto l'altro giorno basandomi sulla respirazione a CRF. Sono soddisfatto di vedere che tutto sommato sto correndo con abbastanza criterio, l'idea di usare gli step della 14 ore come allenamenti di recupero mi piace. Grazie dei consigli.
(ginocchia oggi moooolto meno stressate... credo che molto dipenda dalle scarpe a questo punto, le Mizuno (Wave Maverick) sono troppo reattive e non proteggono bene nei ritmi lenti, mi sa che è il caso di cercare una scarpa più morbida e protettiva per i lunghi lenti).

[Doriano]

bene...anche 5.30 di VR direi

[Moran]

Approfitto nuovamente della gentilezza e disponibilità di Doriano (a questo punto hai come minimo un giro di birra pagato ) per chiedergli se, considerando una VR appunto di 5'30"-5'35" sia adeguata una sessione di ripetute 6x1000 con recupero da fermo di 1'30" corsa tra i 5' e i 5'10". È vero che si consiglia per le ripetute sul km. un tempo di circa 10" meno della VR, ma si sottindende immagino ripetute con un recupero a velocità CL di 4-500 metri. Io ancora non ho sensibilità al ritmo tale da fare bene le ripetute con recupero di corsa (ricordo una sessione disastrosa quando ci provai l'anno scorso) e quindi ho iniziato con quelle con recupero da fermo. Dopo 1 km. di riscaldamento a ritmo CL, a parte la prima, cannata alla grande (4'41", ma nei primi 500 metri ero partito al ritmo di 4'20", assurdo per me) le altre sono state abbastanza coerenti (5'08", 5'01", 5'09, 5"01, 5"01) malgrado la prima corsa a velocità folle e il vento contrario nella 2a, 4a e 6a. Ho chiuso bene, morto dopo la sesta ma dopo il recupero con un defaticamento di 1,5 km. corso facilmente a 6' circa.
Cosa conviene fare per le prossime sessioni di ripetute: tenere questi tempi e provare lentamente ad aumentare il numero (passando a 7x1000 e poi a 8x1000) oppure alzare i tempi, passare a 5'15"-5'20" e aumentare le ripetizioni da subito?

[Doriano]

io starei su un 5.10, non meno, cercando di essere costante.
se mai accelera un po' nelle ultime.

il punto vero però è il recupero: non ricordo bene cosa tu stia preparando, ma il recupero andrebbe fatto in movimento, a CL o camminata veloce; il recupero da fermo è solitamente indicato per chi prepara gare brevi , entro i 5k; ciò perchè il fermarsi mette in circolo acido lattico, e poi ti trovi a correre appunto in condizioni lattacide, cioè esattamente come capita nelle gare brevi, che vengono corse ovviamente sottosoglia.
io ti consiglio come detto di essere meno aggressivo coi tempi e di fare recupero a corsa lenta, o molto lenta; fra l'altro puoi aumentare un po' il recupero, e portarlo a 500 metri, quindi circa tre minuti.
poi, stabilizzate le 6 rip, puoi aumentare a 8, con l'idea però di tenere lo stesso ritmo.
inoltre, puoi inserire rip da 2000 (patendo da 3 e poi salendo a 4 - da correre a VR, sempre rec 500).

[Moran]

Hai pienamente ragione (il programma è quello di migliorare sui 10000 e progredire gradualmente verso la mezza, quindi so che il recupero di corsa è fondamentale), ma c'è il fattore P, ovvero Principiante, da tenere in considerazione. Come ho detto, non ho ancora sensibilità al ritmo: conoscendomi, se provassi ora a fare il recupero di corsa, correrei il primo a 6'30", il secondo a 5'50", il terzo a 6'10", ecc. Basti pensare che ieri dopo il primo km. di riscaldamento a 6:30 sono partito a quello che per me era un ritmo da 5'00" e sono passato ai 500 metri in 2'10"...
Quindi l'idea era di fare 3-4 sessioni con recupero da fermo finché non acquisisco una buona costanza dei ritmi (tenendomi magari sui 5'10" come mi suggerisci) e poi inserire il recupero di CL di 500 metri (tra l'altro perfetto per me perché ho un tratto segnato proprio di 1,5 km. con i marcatori ogni 500 metri).
Poi, con pazienza (e anche man mano che aumento il chilometraggio) si aggiungeranno le ripetute sui 2000. "Nessuno nasce imparato", come soleva ripetere un mio compagno del liceo. Grazie dei consigli.

[Doriano]

ah, dimenticavo: allunga il riscaldamento, almeno due km.
però...il recupero non c'entra con il ritmo della rip: basta che corricchi facendo scendere il cuore, quello è l'obiettivo del recupero; poi valgono tutte le considerazioni sul fatto che tenere un ritmo corretto nella ripetuta è importante e si apprende con l'allenamento.

[Moran]

Allora ci proverò la prossima settimana... come riscaldamento faccio sempre almeno 8-10' di corsa blanda e stretching prima di iniziare, poi c'è il km. che ho definito di "riscaldamento". Thanks again. Domani si torna a un "riposo" con Massini di 45' di CRF e 15' di CRLI.

[Moran]

Aggiorno per ringraziare Doriano e dirgli che seguendo i suoi consigli ho portato a termine senza problemi una sessione di ripetute 6x1000 con recupero di corsa da 500 metri, ripetute intorno ai 5'05" con oscillazioni max tra 5'00" e 5'10" (tranne l'ultima a 4'57", ma avevo freddo e volevo finirla prima possibile ) e tratti di recupero piuttosto uniformi corsi a 6'30"-6'32". Il tutto con 1,5 km. di CL prima e 1 km. di CL dopo. Diciamo che pian piano sto acquistando una maggiore sensibilità al ritmo.
Forse visto i risultati delle ripetute e i 10 km. di oggi dove sono sceso sotto i 55' (54'50", nuovo PB) potrei pensare di ritoccare la VR teorica, ma per il momento rimango su questi parametri, se vedo che i tempi sono costantemente al di sotto ci sarà tempo per adeguarsi.

[Doriano]

beh, ottime indicazioni: vorrei informarti tuttavia che nei 10k a 54.50 hai battuto la fiacca
poichè come sai le rip da 1000 si corrono -10/15 dalla VR, dalle tue rip da 1000 si ricava un 53, se non meno!

[Moran]

Eh, ma infatti il problema che non riuscivo a capire è: ripetute troppo veloci o 10k troppo lenti?
A parte gli scherzi, credo di non avere ancora l'allenamento a tenere certi ritmi alla distanza, in fin dei conti ho ricominciato praticamente da zero solo tre mesi fa e devo ancora mettere chilometri nelle gambe. Poi per problemi vari in questo periodo sto riuscendo a fare solo 3 allenamenti la settimana.
Inoltre almeno in teoria questo doveva essere un medio, non un test per la VR. Dato che la settimana scorsa ho fatto un corto veloce di 8 km. a 5'20" e alla fine ero sì stanco ma non morto, credo che "attaccare" i 53 e spicci sia alla portata, ma non è l'obiettivo in questo momento (anche se poi, come ieri, vedo il numerino sull'orologio e mi lascio prendere dalla foga del record... )