"Ibridare" Massini? (ovvero: 14 ore + altro)

[Moran]

Ok, ora sono tornato più o meno ai livelli dell'anno scorso quando il mio primo tentativo di entrare nel mondo dei runner fu interrotto bruscamente da una borsite trocanterica... ho passato il moribondo in meno di due mesi e i 10 km. a 5'45" ormai sono ordinaria amministrazione.
Volevo provare a iniziare con un minimo di programma "serio" su 4 allenamenti a settimana, con un progressivo da 10 km., un medio pure da 10, una sessione di ripetute da 5 o 6 x 1000 e un lungo lento sui 12 km. da incrementare gradualmente fino a 15/18 (per cominciare). Obiettivo: stabilizzare e migliorare i tempi sui 10.000 in vista di affrontare poi un programma per una mezza in primavera.
Il problema è che non riesco ancora a gestire bene i ritmi; in particolare, il mio lento è forse troppo veloce...
Perciò avrei deciso di spendere un mesetto per fare le classiche 14 ore di Massini che consigliano tutti e cercare di capire meglio a che ritmo sto andando prima che me lo dica il cronometro alla fine del chilometro.
Però il mio problema è che a leggerlo il programma delle 14 ore mi sembra noioso. Lento, lento, lento, e poi un paio di minuti di CRLI e CRI...
Per farla breve: ha senso affrontare un programma "ibrido", dedicando 2 ore alla settimana (1° e 3° allenamento) a fare gli step della 14 ore e altre 2 ore (2° e 4° allenamento) a una seduta di ripetute veloce e divertente e a un lento lungo per incrementare il chilometraggio?
Così a occhio non credo che ci dovrebbero essere grossissimi problemi di interferenze, ma forse sto dicendo stupidaggini. Vostri pareri?

[Doriano]

diciamo che il programma che hai esposto all'inizio del tuo post è buono, anche se tra progressivo e medio non capisco che differenza riponi (cioè, in sostanza come intenderesti correrli).

poi la scelta di fare le 14 ore è una scelta che tu puoi fare e sicuramente ti consentirà di conoscerti meglio e di imparare ancora meglio alcuni concetti, come le variazioni di ritmo e il fatto di tenersi sotto controllo tramite la respirazione.

non è nemmeno sbagliato intercalare ad una sessione di qualità una delle uscite proposte all'inizio del programma delle 14 ore, che sono più blande.

di fatto, è importante variare gli allenamenti e considerando questi scarti e seguendo il tuo approccio fai sicuramente una scelta corretta e in capo a due mesi puoi pensare di debuttare in mezza senza ambizioni di tempo.

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

se dopo una sessione di qualità tu ti vuoi fare un'uscita blanda a CLR, nessuno te lo vieta..così come ti puoi fare un'uscita di un'ora alla Massini.

[Moran]

Allora forse non stavo dicendo così tante fregnacce...
Diciamo che la mia VR potrebbe essere, al momento, sui 5'20" (anche se sarebbe meglio verificarla con un test, lo farò a breve) da qui discende che quello che io considero la mia CL, cioè 5'55"-6'00" in realtà è più una CLS, quindi per fare una vera CL dovrei andare un po' più piano e mi conferma l'idea che faccio bene a sfruttare il metodo Massini per capire meglio le sensazioni e valutare il ritmo.
Per rispondere alla tua domanda: per "medio" al momento intendo il ritmo che sarei in grado di tenere senza scoppiare sui 10 km., cioè 5'40" circa, costanti, che corrispondono alla mia CM quindi almeno questo l'avevo valutato bene.
Per "progressivo" intendevo la definizione che ne dà Albanesi, volevo applicare più o meno una suddivisione del genere (sui 10 km): 5 km. di CL, 3 di CM e 2 di qualcosa tra il CV e RL, oppure 4 di CM e poi 1 km a tutta a RL o RM. Il fatto che ieri non ci sia riuscito, a parte la giornata di fiacca che era dovuta a poco riposo nel weekend, deriva anche dal fatto che più che CL ho fatto i primi 5 km a CLS, quindi non ne avevo più per cambiare ritmo.
Da questo punto di vista le sessioni più avanzate della 14 ore più o meno seguono uno schema simile, da quello che ho visto (considerando una CRF come CL, una CRLI come CM e una CRI come RL/RM.
Quindi per non "annoiarmi" troppo con le sessioni iniziali proverò ad alternare "per divertirmi" e intanto cercare di capirci qualcosa di come si corre a ritmo costante... (l'impossibilità di correre su percorsi totalmente piatti poi non aiuta... ma l'unica sarebbe fare un circuito da topi in gabbia e morirei di noia )
Grazie dei consigli.

[Doriano]

tieni anche conto che poi i vari scarti sono soggettivi...io per esempio mi trovo bene a recuperare con CL anche molto lente, tipo a +70 secondi.
e per contro ho quasi meno difficoltà a tenere ritmi elevati (4.30 e 4.40) che non a fare corse medie sui 4.50.

comunque sia i medi che i progressivi, come li hai impostati, sono molto utili: la distanza media in ottica mezza (non il ritmo, ma la distanza), cioè fra i 12 ed i 16k, è molto importante nella preparazione di questa gara: correre questa distanza a ritmi via via più aggressivi ti fa guadagnare in potenza aerobica, utilissima quando poi fai la distanza intera.

[Moran]

Grazie ancora.

[Moran]

A proposito di VR, so che non è super attendibile, ma, avendo pochissimo tempo oggi, per sfizio ho fatto un test correndo dopo il riscaldamento un 2000 impegnato, che mi è venuto a 5' al km. (con parziali quasi perfetti di 4'59" e 5'01") La regoletta di Riegel sostiene che un tempo teorico sui 10000 da un test singolo di questo tipo è (molto approssimativamente) tempo x 5,5, che mi darebbe un 55' potenziali sui 10 km e quindi una VR di 5'30". Posso basarmi su questo, per il momento?
Domani comunque si fa la prima sessione delle 14 ore e dovrei stare su un 6'15"-6'20" per la CL, se uso correttamente la respirazione e se ho valutato bene la VR. Vediamo come va...

[Doriano]

il mio consiglio è quello di testare la VR su distanze più lunghe, idealmente i 10k (Massini nel suo libro propone 12k, per rendere poi più blandi i ritmi).
le sensazioni su uno sprint così breve sono diverse dal tenere un ritmo per 10 km.
le 14 ore inoltre rifuggono da una tempificazione dei passi da tenere....ti devi basare sulla respirazione e sulle sensazioni di corsa.

[Moran]

Lo so, infatti voglio partire dalla respirazione per poi vedere che ritmi vengono fuori.
Comunque non oggi e forse neanche domani, ieri notte mi è venuta una contrattura al polpaccio, credevo di essermi scaldato bene, invece evidentemente non abbastanza... ma porc... ora un paio di giorni di riposo ci vogliono.

[Moran]

Cominciato oggi malgrado la pioggia... 55' di CRF mi sono venuti a 6'30", andavo proprio piano... per contro mi è venuto facile cambiare ritmo e passare a 5'20" con la CRLI. Non so, ho la sensazione che correre così piano mi dia più fastidio alle ginocchia, ma forse è una sensazione soggettiva. D'altro canto mi sento le gambe pesanti (ero fermo da giovedì per recuperare crampo o contrattura o quel che era) ma nessuna stanchezza a livello generale. Continuiamo così e vediamo che succede...

[Doriano]

sicuramente la corsa lenta stressa di più le ginocchia, è un dato di fatto.
ciò non significa che non serva, anzi.