Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

[Dr.Kriger]

In realtà il difficile sarà dopo XD

[Zanclus]

Ottimo allora questa potrebbe essere la prima settimana con le andature date dal foglietto xls che ho trovato in giro.

Lunedi 8/10 km di Corsa Lenta
Martedi pausa
Mercoledì 6x1000 rec. 300 MT
Giovedi pausa
Venerdì 8/10 Variato
Sabato Corsa Media
Domenica Lungo Lento

Scopiazzato qua e la mi sembra che di avere qualche km in più rispetto all'allenamento precedente e andature più sostenute ...
Via....

[shaitan]

@Zanclus

io ci vedo troppisssssssimi lavori li dentro.

Cioè su 5gg hai 3 lavori e 1 lungo. E' roba che regge chi fa i bigiornalieri e oltre i 100km a supporto. Per dire io con 6 uscite settimanali e stando intorno ai 90 ultimamente faccio comunque "solo" 2 lavori e 1 lungo.

E già 2 lavori e 1 lungo sei border line se per te il lungo diventa tassante (è uno dei motivi per cui io a chi non fa tanti km preferisco far fare medi e progressivi alternati al lungo, non in aggiunta)

[Dr.Kriger]

Se vuoi fare quei lavori devi essere più avviato. Detto con totale onestà io ho fatto un programma con medio e ripetute su 5 sedute e sono saltato. Con PB a 44'27". Non tanto, ma neppure poco. Con 4 sedute e un più tranquillo 10x400 raggiungi il sub 50'. Solo in seguito valuta.

Poi giustamente se devi dimagrire o mettere volume ci sta, ma non mettere così tanta qualità. Su 5 sedute ti consiglio solo un paio di progressivi leggeri e tutto il resto lento. Non strafare.

[Zanclus]

@shaitan mi son fatto prendere la mano dall'entusiasmo ... di essere stato sotto all'ora
Dr. Kringer si qualche kiletto devo farlo sparire ...

il lungo diciamo che non mi dispiace poi il 90% delle volte ho la fortuna di poterlo fare al mare ..

Fino ad ora diciamo che la settimana tipo era questa, ho preso i dati delle sessioni:

Lunedì 45' Corsa Veloce medione del pollo 7:03 per km 6.40
Mercoledì 40' Leggero 7:30 km 5
Venerdì 45' Intervallo 5x 3' e 2' recupero
Sabato 45' Corsa media 6:58 km 6.46
Domenica 1H20' Corsa Lunga media 7:34 km 10.57

Ovviamente andando con sessione basata su cardio le andature sono quelle che sono ...
Intanto parto con il lento ...

[fujiko]

Ciao Zanclus se per adesso vali diciamo 6' sui 10km (facciamo che in gara sono 5'55 che ci sta), non mi tornano i ritmi.

Corsa veloce dovresti stare sui 6'15, corsa media diciamo sui 6'30, corsa lenta 6'45/7' va benissimo. Ovviamente a spanne, ci sono giorni che si va di più, altri che si va di meno.
Lascia perdere sessioni basate (esclusivamente) sul cardio, semmai guarda il dato a posteriori per tua utilità

Prediligi il fondo lento puntando ad allungarlo fino a 1h45 magari (a settimane alterne nel fine settimana se è quando hai più tempo), metti 1 lavoro veloce a settimana (un corto veloce o un interval) max 2 (aggiungendo 1 medio), ma questo se fai almeno 4-5 uscite a settimana. Altrimenti 1 lavoro è più che sufficiente

[Zanclus]

Ottimo grazie ... vado a corre

[shaitan]

Facendo 5 uscite hai già il volume dalla tua ad aiutarti. E all'inizio anche l'uscita leggera in realtà leggera non è per il fisico. Per cui limiterei i giorni tosti e lascerei "lavorare" il volume per te.

Altra cosa: all'inizio si tende a migliorare parecchio per cui impostare ripetute a un determinato ritmo può essere un problema. Meglio lavorare a tempo (io li chiamo fartlek anche se non lo sono nel senso più preciso del termine)...

Ad esempio potresti fare su due settimane

Lento, fartlek breve, lento, lento, medio/progressivo
Lento, fartlek lungo o tempo run (o corto veloce), lento, lento, lungo

Ovviamente puoi spostare i lenti come vuoi a seconda di quando riposi per distanziare i giorni tosti.

Volendo aggiungi degli allunghi alla fine di un lento.

Se la vuoi fare ancora più facile, sostituisci al fartlek breve degli scatti in salita.

Ti costruisci una miniprogressione sui fartlek o comunque sui lavori (tipo che ne so per i brevi 10x 1' forte 1' piano, 12 x 1, 15x1, 10x1 e mezzo). E all'ottava settimana testi di nuovo un 10k

[Zanclus]

Allora ieri ero partito con l'idea di fare 10 CL 15 minuti riscaldamento e 10 di recupero. In totale o fatto 1:08:59 per 10km media complessiva 6'53 mentre nella fase centrale sono stato sui 6'30.
Come lo considero un lento .. o un medio?
Molto soddisfatto!! Poi non seguire il CARDIO mi sono divertito e mi è sembrato più leggero delle altre volte, alla fine anche la FC media è stata più bassa.
Quindi domani ripetute 10x1x1 ... prima facevo 5x3c2 vediamo la differenza.
Salite purtroppo non ne ho mi troverei come un matto a salire e scendere dal cavalcavia.. sono in pianura piena..

[shaitan]

Per me va come lento...

fa niente le salite... anche gli allunghi a fine lento possono avere funzione simile

in lavori a tempo così brevi non guardare niente (fc/passo etc) vai forte per 1' e piano (idealmente stile corsa lenta) per l'altro minuto... quanti km farai lo vedi alla fine e diventa già indicativo secondo me per altri ritmi

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