Prima uscita con le ripetute

[Doriano]

se stai seguendo un programma è giusto seguirlo, ha senza dubbio una sua coerenza.
probabilmente i volumi cresceranno con il progredire della preparazione.

[braccobaldo]

Sì ho visto che crescono un po ma in effetti come volume è abbastanza ridotto rispetto a quello che potrei fare al mio massimo. Sono indeciso se seguire un programma strutturato ma con volumi bassi oppure farmene uno da me.

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[francesca71]

Heavyrunner72, hai scritto: "Ti compri un cardio-gps. Poi fai 3 lavori di fondo a settimana mantenendo la frequenza cardiaca al 70/75% del massimo (220-età,non é precisa come formula ma per ora va bene). Se vuoi aggiungere qualcosa di diverso,puoi fare un allenamento frazionato. Parti dal 75%,porti il cuore al 85% per un minuto poi ritorni al 75% recuperando. Fai questo schema per 8-10 volte. Non rischi di esagerare,non ti annoi e intanto continui a fare fondo aerobico. Buon allenamento!"

questa cosa può andare bene x tutti? in linea generale, intendo....

io sono una "schiappa", nel senso che mi piace tantissimo correre, ma lo faccio solo x me stessa, non x fare gare o simili.
mi piacerebbe iniziare con le ripetute, ma non ho la minima idea di come fare.

potrei provare anche io?

grazie a chi mi risponderà

[Heavyrunner72]

@francesca. Col termine"ripetute" si intendono,spesso,allenamenti che con le ripetute non hanno nulla a che fare. Progressivi,interval training,fartlek,sono ottime alternative per vincere la noia delle sessioni di fondo. La proposta da te citata é un interval training basato sul cardio. Può andar bene anche per un neofita,a patto che si sia sottoposto ad una visita medico-sportiva.

[tomaszrunning]

Ma non c'era una discussione simile già aperta?
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... =lunghezza

[francesca71]

@francesca. Col termine"ripetute" si intendono,spesso,allenamenti che con le ripetute non hanno nulla a che fare. Progressivi,interval training,fartlek,sono ottime alternative per vincere la noia delle sessioni di fondo. La proposta da te citata é un interval training basato sul cardio. Può andar bene anche per un neofita,a patto che si sia sottoposto ad una visita medico-sportiva.

sì sì, mi sono sottoposta ad una visita sportiva con ecg xkè richiesta dalla palestra nella quale, ogni tanto (nelle giornate di tempo troppo brutto) faccio spinning.
non sono proprio una neofita; con il termine "schiappa" intendevo dire che i 10 km li faccio in un'ora esatta: non di certo una prestazione eccellente, insomma....
mi piacerebbe togliere qualche minuto a qs ora, quindi mi chiedevo quale fosse il metodo più efficace.

grazie

[braccobaldo]

francesca, per la mia piccolissima e modesta esperienza, se vuoi ottenere risultati in breve tempo, io unirei lavori fisici muscolari ad alta intensità (da fare anche a casa, basta un tappeto, dei pesetti, ed uno smartphone con applicazioni specifiche, ce ne sono tantissime, cerca "HIIT training") di almeno 20/30 minuti al giorno (2 da 15 minuti al giorno sono l'ideale secondo me) perchè tonificano i muscoli piuttosto velocemente; poi lavori con ripetute, magari da 400 metri, quante riesce a farne andando al massimo che puoi (puntando alle 10), inserendo se riesci quelle da 1 km (anche due o tre per iniziare) in un secondo allenamento ed una volta a settimana almeno corsa lunga puntando sui 12/13 km se possibile. in questo modo lavori un po' su tutto, resistenza aerobica, anaerobica, potenza muscolare, etc. Io parlo solo per la mia esperienza, so che andrò contro il credo di molti qui, ma ho tratto grossi benefici da un lavoro muscolare costante fatto a casa, sento il passo più fluido, i muscoli più scattanti e molta meno fatica anche nelle medie distanze.
Secondo me è sconsigliabile a chi non è molto in forma far fare la sola corsa, serve una struttura fisica di base, un minimo di potenziamento muscolare specifico.

[Heavyrunner72]

@braccobaldo. Il cosiddetto cross-training é molto utile per far lavorare tutto il corpo. Rimango invece perplesso sull'utilità delle ripetute brevi,corse senza una regola ben precisa,ad un'atleta che ha appena ucciso il "moribondo". Però io uso un tipo di allenamento cardiocentrico e potrei essere di parte.

[braccobaldo]

Senza una regola precisa lo dici te. Ci sono piani e programmi di allenamento che prevedono ripetute su quasi ogni applicazione per la corsa. Io endomondo e mi trovo bene. Si parte anche solo da 3 ripetute per poi aumentare via via. Poi ovviamente ti danno i tempi di riscaldamento recupero defaticament9. Penso che se vuole aumentare un pizzico là soglia anaerobica (o meglio il VO2MAX della soglia anaerobica) in tempi veloci Gli allenamenti Con ripetute sono i piú efficaci. Da combinare come ho detto col fondo lento E medio.
Le ripetute migliorano la tecnica, migliorano la forza muscolare, tonificano, insomma hanno tanti vantaggi rispetto alla corsa Ad intensità costante.
Ovviamente le deve fare riscaldata, per come riesce senza strafare e quando raggiunga un minimo di base aerobica iniziale.
Le ripetute sono anche esse un allenamento cardiocentrico, l unica differenza è che agendo direttamente sulla soglia anaerobica producono miglioramenti in tempi più rapidi.

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[Doriano]

però Heavy aveva dubbi sulle ripetute brevi, non sulle ripetute in generale.
ed in effetti non ha tutti i torti, a mio parere
(poi se ho capito male, mi correggerà)