POD4PASSION ha scritto:La strategia migliore sarebbe quella di fare i test per verificare le zone Bpm e di velocità.
Nel frattempo potresti iniziare a correre una media dei 6km/h per poi finire con l'ultimo km tra i 5'40-5'45 e segni sia la velocità che i bpm di riferimento.
La settimana dopo,corri gli ultimi 2 km tra i 5'40 5'45 cosi via fino a correre tutti i km a quella velocità, verifica sempre a che bpm di riferimento sforzi.
ti assesti per 2 settimane cercando di far scendere i bpm a quella velocità e poi riprendi.
'Normalmente' mi alleno su una distanza di 7/8 km. Proverò a fare quello che mi consigli! Peró, mentre ho capito perfettamente il concetto di misurare i miglioramenti in termini 'bpm e velocità' e vedere le volte successive se miglioro..non ho capito bene cosa intendi con la prima frase sui test per verificare zone bpm e velocità.
Grazie ancora
nicoriva ha scritto:Ciao a tutti! E' il mio primo post e quale migliore inizio se non ringraziandovi per le preziose informazioni che andate scrivendo, commentando. Finora son stato spettatore passivo ma prometto che cercherò di dare il mio aiuto (nei limiti della mia ignoranza). Veniamo a noi.
Ho 35 anni, fatto sempre spot fino a circa 4 anni fa, fumo pochino, e da circa 3/4 mesi ho cominciato a correre..prima con poca costanza e ultimamente facendo in media 3 allenamenti alla settimana. Ho notato i primi effetti (il mio battito a riposo è sceso da 60 a 50) e qui ho http://connect.garmin.com/dashboard?cid=1577675 il resoconto delle mie ultime attivitá. Veniamo al dunque:
i miei tempi di corsa non scendono sotto i 5,40 - 6 minuti a km. E quando guardo tutti i piani di corsa ..son tremendamente più rapidi..sui 3/4 minuti a km ..etc...già so che ci vuole tempo e costanza, ma vorrei qui qualche consiglio su come migliorare la mia capacità di corsa e velocità. Ho letto che sicuramente sessioni di ripetute (o simili) aiutano..ma ad esempio, ieri ho cercato di alternare corse di 1km sotto i 5 minuti con fasi di recupero..e all'ultimo (era la 4a ripetizione) km ero proprio spompato.
La domanda è, quale migliore strategia posso metter in atto per riuscire progressivamente ad abbassare i miei tempi? il mio obiettivo è una mezza maratona..ma per ora non ho ancora una data...penso di dover ancora lavorare molto, no?
Grazie a chi mi risponderà e anche agli altri per i preziosi commenti che leggo.
Nicola
Ciao Nicola, sono Lorenzo...Ti dico soltanto che in questo sport ci vuole tanta ma tanta costanza...Io ti consiglierei di iniziare i lavori di ripetute con delle distanze un pò più brevi...per esempio potresti cominciare con 8 serie da 400 mt. e un recupero di 2 minuti tra le prove...poi passi a 6 serie da 500 mt., poi a 800 mt. e quindi arrivi a 1000 mt. con un recupero di 3 minuti. Il lavoro di ripetute va svolto una volta alla settimana.Ciao e buone corse.LORENZO.
Grazie Lorenzo, seguiró il tuo consiglio. E direi che farò (cosi mi sembra dovrei fare..leggendo in giro) nelle 3 sessioni (minime) di allenamento un fondo medio, un lento lungo e una di velocità con ripetute. Il lento e ripetute credo di potermi giostrare coi tempi e andature...ma il fondo medio? tra i 5.30 e 6?
Quid est veritas? PB 10k: 43:01 (con alieni) 50:29 (senza alieni) - GP Provincia Vercelli La mia prima mezza: 2:10:28 - 4° Via Francigena Half Marathon
1) correre 60 minuti filati
2) correre 10 km in meno di un'ora (quando ce l'ho fatta mi sembrava di aver vinto la champions league..esaltatissimo )
Quid est veritas? PB 10k: 43:01 (con alieni) 50:29 (senza alieni) - GP Provincia Vercelli La mia prima mezza: 2:10:28 - 4° Via Francigena Half Marathon
Buondi! con grande gioia..ecco i miei primi 10k corsi in 57 minuti, questa mattina. Sensazioni molto positive..i primi due km di riscaldamento e poi gli utlimi due a crescere, con ultimo km a 04,58. E ora verso nuovi orizzonti
