Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

[alb.onda]

@ibob purtroppo già mi sveglio alle 5.30 per andare a correre e sto stretto coi tempi, non riesco proprio ad aggiungere altri 10-15' per motivi di tempo e sinceramente di svegliarmi 15' prima di quell'ora proprio nun me va

@shaitan infatti...non ho tanti dubbi su questo mese in cui ho messo in conto di fare proprio potenziamento (anche se parziale, visto che tutta la parte superiore la tralascio), ma su un ipotetico periodo "normale", quindi senza salite brevi ...di solito l'anno scorso ho cercato di fare almeno una corsa lenta a sett inserendo un po' di saliscendi, tanto per dire

[shasha74]

Io uscendo al mattino, lo metto alla sera appena ritorno a casa.
Dedico 30’ a seduta, per tre volte a settimana e se riesco aggiungo una quarta di cyclette, corda e un po’ di sacco.
Lo squat e il potenziamento gambe lo metto sempre il giorno della qualità (ripetute).

[fujiko]

@alb.onda la risposta è sì: vale la pena in ottica prevenzione infortuni e non solo, ma secondo me puoi inserirlo efficacemente anche senza tagliare la quinta uscita, con un po' di programmazione

[El_Gae]

Il mio coach mi ha fatto una tabella con tre uscite di corsa: Due qualità (uno più sulla velocità e capacità aerobica massima e uno di potenza, ripetute in salita ecc) e uno lungo nel fine settimana. A questo si aggiunge l'allenamento di Forza e Condizionamento con pesi e corpo libero. Poi per gli affari miei aggiungo una volta a settimana di nuoto. D'estate, quando nuotavo meno, aggiungeva una seduta di corsa aerobica. Di base, comunque, per lui l'allenamento di Forza e Condizionamento è inderogabile ma è meglio farsi seguire le prime volte per evitare di fare movimenti sbagliati che rischiano di compromettere il gesto.

[alb.onda]

Ok...domanda che magari è stupida, ma voi fate precedere anche questo tipo di esercizi (squat addominali affondi dorsali...) da riscaldamento? Se sì cosa fate?

[El_Gae]

Uh, io molto poco ma più per motivi di tempo. Diciamo però che non parto da cose troppo faticose: di solito inizio con un po' di step tranquillo e in generale cerco di non forzare troppo (quelle rare volte che son partito con gli squat ho preso pesi leggeri).

[shaitan]

@alb.onda se fai squat libero o con manubrio da 10kg c'è poco da scaldare... se vuoi fai appunto una serie libera

Se invece fai serie col bilanciere etc farai tutta la classica trafila da palestra (che poi nessuno fa) ossia riscaldamento generale (pochi minuti), mobilità, serie di avvicinamento etc

[alb.onda]

@El_gae e @shaitan grazie dei consigli, sono una discreta pippa quindi vado con squat libero o al max con 2 manubri da 4kg che ho a casa

[fujiko]

@alb come dice shaitan, serie libere come risc se usi sovraccarichi nell'esercizio, oppur euna progresisone più facile (esempio se devo fare australian pull ups, ossia trazioni orizzontali, mi scaldo facendo qualche sedie di body rows con maggiore inclinazione verticale, che è più facile). Comunque faccio sempre sia come mobilità sia come risc pre-potenziamento:

- circonduzioni braccia (varie)
- rotazioni busto
- rotazioni bacino
- squat laterale ma senza scendere troppo
- asian squat
- varie posizioni yoga per sciogliere/aprire spalle anche e tutto il resto

10-15' max, li faccio pure prima di correre, mi trovo bene e contribuisce a svegliarmi

[shaitan]

volendo come riscaldamento (anche pre corsa) c'è la lunge matrix https://www.youtube.com/watch?v=GJo7_MiRLkU

Insomma 3' di affondi e via. Magari qualche circonduzione etc per sopra

C'è il rischio però che per qualcuno quei 50 affondi diventino il potenziamento stesso
A parte gli scherzi, in tal caso basta scendere meno