E ora come mi alleno?

[run_mike]

Grazie lo andrò a leggere prestissimo

[y2eddie]

mai pensato ad albanesi?

sono l'esatto contrario di una tabella "rilassante", però sono 8 settimane, potresti continuare ad allenarti "ad istinito" come stai facendo fino ad ora e poi iniziare a spingere a-8 per prepararti bene alla gara.

con i tuoi tempi, i tuoi volumi e (immagino) la tua esperienza sono certo che riusciresti a reggerli.

edit: ad es, per dare un'idea di che cosa stiamo parlando, per preparare una 10k fa fare 21km a RG10+20"

[run_mike]

Grazie 2yeddie

[MassiF]

I piani di Stryd sono molto ben fatti, li ho usati per diversi cicli e sto usando il loro “maintenance plan” in questo periodo in cui non ho gare in programma.

Te sei molto più veloce di me, ma come kilometri settimanali siamo li, cerco di stare sopra i 110 e di salire un po’ durante l’inverno…mi piacerebbe assestarmi sui 130.

Per le prossime settimane ho deciso di usare il ‘5 weeks cycle marathon plan’ di Jack Daniels: quello che mi attira è la semplicità della struttura, 5 zone da allenare, 3 alla settimana in rotazione, semplicità degli allenamenti. Di sicuro limiterò i km a “marathon pace” perché non ho in programma alcuna maratona e 20 km settimanali a quel passo mi spaventano. La sesta settimana penso di introdurne una di scarico con un test sui 20 minuti per verificare la soglia anaerobica.

[MassiF]

Ieri sera ho guardato di nuovo il piano di JD, ed e’ un po’ troppo duro e ricco di qualità per le mie gambe. Invece di fare 3 giorni di qualità alla settimana (fra T, I, R, L e M) ho deciso di metterne 3 su 9 giorni, in pratica due giorni easy fra una qualità e l’altra. Gli allenamenti ‘R’ (repetition) mi spaventano un po’ perché le ripetute brevi non le faccio mai

[alemercuzio]

io farei una cosa del genere:
L corsa facile 10-15k oppure a tempo
M corsa facile oppure nuoto oppure yoga oppure bici
M qualità: ripetute - medio - progressivo da alternare
G corsa facile 10-15k oppure a tempo
V corsa facile oppure nuoto oppure yoga oppure bici
S riposo o lungo
D lungo o riposo
in totale avresti: 3 uscite facili + 1 qualità + 1 cross training + 1 lungo + 1 riposo

Ovviamente le qualità e i lunghi devono essere definiti in base all'obiettivo imminente, ma diciamo che si possono impostare cicli di 12/16 settimane

[run_mike]

Ieri sera ho guardato di nuovo il piano di JD, ed e’ un po’ troppo duro e ricco di qualità per le mie gambe. Invece di fare 3 giorni di qualità alla settimana (fra T, I, R, L e M) ho deciso di metterne 3 su 9 giorni, in pratica due giorni easy fra una qualità e l’altra. Gli allenamenti ‘R’ (repetition) mi spaventano un po’ perché le ripetute brevi non le faccio mai

Io lo trovo lungo ad esempio se voglio preparare una 21 k o 10k. Troppe settimane, per i lavori di qualità io mi trovo bene con tre. Non ho il dispositivo Stryd e non posso accedere ai piani i allenamento. Ma oltre all'acquisto ho letto che bisogna pagare una tariffa mensile? È così? Grazie @MassiF

[run_mike]

io farei una cosa del genere:
L corsa facile 10-15k oppure a tempo
M corsa facile oppure nuoto oppure yoga oppure bici
M qualità: ripetute - medio - progressivo da alternare
G corsa facile 10-15k oppure a tempo
V corsa facile oppure nuoto oppure yoga oppure bici
S riposo o lungo
D lungo o riposo
in totale avresti: 3 uscite facili + 1 qualità + 1 cross training + 1 lungo + 1 riposo

Ovviamente le qualità e i lunghi devono essere definiti in base all'obiettivo imminente, ma diciamo che si possono impostare cicli di 12/16 settimane

Grazie @alemercuzio

[3d0]

Ciao, mi ritrovo moltissimo con il topic. Inoltre, ultima maratona preparata con Jack Daniels Q2 (la seconda con questo piano), il programma non è andato benissimo soprattutto con i medi. Durante la gara ho passato dei momenti di noia totale, mai successo prima... Quindi l'idea dopo aver valutato anche di buttarmi sul Trail, dal punto di vista logistico quasi zero trasferte e meno sbatti, è di preparare una mezza a marzo/aprile.

Mi stavo convincendo di provare la tabella level 2 del libro 80/20 di Fitzgerald, ma il messaggio di @alemercuzio, con un po' meno km nei GG di corsa facile, mi sta facendo vacillare. Il dubbio principale è saper mettere giù un ciclo di 16 settimane che abbia senso come km.

Qualche consiglio su qualche libro o risorsa online per provare a implementare quel piano senza fare troppi disastri?
Per la progressione di ripetute/medi e lunghi tra arcelli e jd penso di potermela cavare, qualche dubbio in più sui progressivi che ho fatto raramente. Anche sui lunghi, faccio sempre a ritmo costante, ma mi piacerebbe anche qua provare qualcosa di diverso.
Grazie!

[alemercuzio]

@3d0 secondo me per construirsi una tabella per la maratona bisogna partire dai lunghi.
Io farei i 16 lunghi così:
21-25-21-28-21-30-21-32-21-34-25-21-36-21-14-42 (quel 25 dopo il 34 può essere considerato come settimana jolly in caso di malanni o per incastrare una mezza)
per la qualità partirei da 3x1000 rme rec 1000 rma per salire fino a 8x, salendo la settimana del "lungo" da 21k e rimanendo costante nelle altre settimane
per le uscite facili 10k-12k-15k a seconda del tempo a disposizione o del volume settimanale
per qualificare i lunghi ci sono diverse possibilità: andare in progressione o mettere dentro 2/3 ripetute lunghe a rma o poco più veloci

per la prima maratona mi sono fatto una tabella di questo tipo (3/4 uscite settimanali + 1/0 nuoto) e l'ho rispettata bene, per la seconda avendo meno tempo ho tenuto i lunghi e incastravo quello che riuscivo in settimana, saltando spesso la qualità