Scarico

[y2eddie]

io ho sempre usato lo stesso protocollo che usavo in palestra

70% del volume 90% dell'intensità (che per la corsa significa rallentare "a sentimento" le parti veloci)

più o meno funziona..

sconsiglio però di scaricare eliminando semplicemente una seduta. Nella corsa quello che accumula fatica è in particolare il kilometraggio del singolo allenamento più che quello totale. Tant'è che il rischio di infortunio è molto più correlato all'aumento di km nella singola corsa che nell'aumento kilometrico generale. IMHO, meglio sempre correre 4 volte diminuendo il volume di ognuna.

[shaitan]

vero, se però con un'uscita in meno riesci a dormire di più (penso ai vampiri come me) potrebbe essere un'idea...

[Paride]

tendenzialmente potrebbe pure verificarsi l'opposto. Cuore che non sale e gambe però che non vanno più di quello. Anzi questo è uno dei segnali principi del l'affaticamento che sta per sfociare nell'over training...

Azz...non l'avrei mai detto.

Concordo con @y2eddie , faccio anch'io così. Quando ho fatto l'esempio della diminuzione dei km pre e post gara, non ho specificato che il numero di uscite rimane uguale.

Poi chiaro, si ragiona su un arco temporale di una o più settimane. Se un giorno si è talmente stanchi da fermarsi non succede mica nulla

[y2eddie]

per il tapering pre gara invece ho deciso (ancora non provato, visto che poi mi sono infortunato ) un approccio anche più aggressivo: 70-60-50 (perchè corro 3 volte a settimana).
70% del volume che farei di solito per la terzultima uscita, 60% la penultima, 50% l'ultima, poi gara
es se la gara è di domenica, la domenica prima farei 70% dei km del solito lungo, mercoldì il 60% della solita seduta di qualità, ven il 50% del lento che faccio di solito, e poi domenica gara.

Per l'intensita, le velocità rimangono uguali ma il giorno di qualità lo sostituisco con un variato fatto totalmente a sentimento senza guardare l'orologio, sia come velocità che come durata delle ripetute (cmq diciamo minimo 500m massimo 1km)

[shaitan]

lo scarico pregara è ancora più personale (mi pare che ce ne fosse una discussione apposita) che dipende anche molto dal modo di allenarsi etc

Almgren per esempio il lunedì prima della gara in cui fece il record si fece un 25x400 ritmo 10k o poco meglio, ma perché nello stile "norvegese" c'è quello di non creare mai un vero overreaching nemmeno funzionale e per questo tagliano poco.

Io lo scarico da 3 settimane che propone @y2eddie l'ho provato solo una volta, per la 100km, e andò malissimo (non necessariamente per questo, ma...) unico dnf della mia storia

Di solito per la maratona uso quello a 2 settimane e la prima non troppo aggressiva, per la mezza 10gg. Però ultimamente mi sto trovando bene con uno scarico aggressivo solo l'ultima settimana (cioè quella della gara) o addirittura ho fatte ottime gare non scaricando proprio e facendole in ottica di allenamento ma finendo non lontano dal pb. Ovviamente non faccio più l'allenamento di prima dove arrivavo a certi livelli di fatica accumulata che richiedeva scarichi più lunghi

Appunto, come dicevo, dipende da tante cose.

[y2eddie]

no speh quello che ho scritto è su 3 giorni non 3 settimane 3 settimane mi addormenterei invece avrei dovuto specificare che mi riferivo ad una 10k, su una mara lo farei ovviamente più lungo e prob. meno aggressivo

[shaitan]

ah ok, in effetti avevi scritto uscita, sorry

[Alpi17]

Io sono fan dello scarico aggressivo, perchè su di me funziona bene.
I 4 mesi (dicamo 1+3) di specifica maratona mi portano ad accumulare una stanchezza a livello di SNC importante (questa la ragione per cui faccio 1 sola maratona all'anno), che riesco a riassorbire con due settimane di scarico, di cui la prima al 50% e la seconda anche al 25-20%.
In genere tutte le volte che scarico tanto, arrivo al girono della gara fresco.
Probabilmente ciò è dovuto al fatto che sono scarso e non ottimizzato lato recupero, non so.
Poi la settimana di scarico pesante saltano tipicamente fuori doloretti alle articolazioni, ai tendini, malesseri vari, che una volta mi preoccupavano, adesso ho capito che è il corpo che sta supercompensando e va bene così.

[shaitan]

2 settimana di scarico + quella della gara o inclusa?

[Alpi17]

Settimana gara inclusa.
A essere sinceri a meno 3 taglio già qualcosina, diciamo un 10%, ma va a sensazione e dipende dalle volte.
A meno due taglio il 50% (quindi sto sui 40-45 max km) e quella della gara taglio il 75-80% del volume (quindi sto sul 15-20km massimo + gara la domenica).
Altra cosa che su di me funziona è non correre il giovedì e il venerdì dell'ultima settimana, e fare una sgambata di 7km il sabato mattina pre-gara.