Ciao Gab!
Certo che continuo l' ho anche scritto. Prossimo allenamento sono i 15 km a RG!
Ieri dovevo correre a RG-5". Ma dopo i primi 5 giri, in cui ero vicino all'obiettivo, me ne sono dimenticato ...ed alla fine correvo con in testa obiettivo di stare a RG
Tuttavia ho chiuso il 16° in 4:24, ed anche altre 2 o 3 serie sono state sotto i 4:35, con il peggior risultato delle ripetute nella parte centrale a 4:51 di passo.
Insomma sono abbastanza soddisfatto, visto che non era un allenamento "obbligatorio per la settimana in corso", 20 ripetute al posto di 16 non mi cambiavano la vita!
oggi ho iniziato il vero programma con l'arduo 4km + 1km + 4km +1km+2km.
sapevo che sarebbe stata dura non solo leggendo i vostri commenti ma anche considerando che ero fermo da 3 giorni in cui praticamente ho mangiato e dormito soltanto
ecco i parziali:
4000@5:06
1000@4:57
4000@5:08
1000@4:58
1000@5:08
l'ultima frazione di 2km l'ho accorciata sia un po' per stanchezza ma soprattutto per l'incombere di bisogni fisiologici
considerando che il RG ricavato dai test sarebbe di 5:05, comunque sono soddisfatto dell'uscita odierna
oedem ha scritto:quella in cui cercherò il pb è il 16 febbraio ma il 2 ne ho un'altra che userò come seduta di allenamento (in quel giorno 20km di progressivo)
Stamattina mi sono svegliato con un certo ottimismo!
Ieri grande prova al chiuso della palestra, con il famoso e temuto 3x5000!
Ero abbastanza sicuro di andare bene, semplicemente perché il ritmo del tapis roulant è certo e molto più "rilassante" di quello che devi tenere solo di testa all'aperto, ma è stata molto dura, soprattutto all'inizio.
Ho fatto i 3' di recupero, preceduti da 1' defaticante ad ogni serie.
Riporto i parziali, per un ritmo in progressione dalla base di 12,7 km/h!
1) 5 km a 23' 34" (media 12,7)
2) 5 km a 23' 29" (media 12,7)
3) 5 km a 23'10" (media 12,9!)!
Le progressioni si sono svolte in media con 2,5 km a 12,7 km/h e poi incremento fino a 13,2 km/h nell'ultimo chilometro. L'ultima è stata particolarmente brillante perché almeno ad ogni chilometro incrementavo di 0,1 km/h!
La scorsa settimana non ho più effettuato il 15 a RG ma un Fondo lento da 14 km!
Avendo corso in un pomeriggio piovoso, e freddo, credo che sia stato più giusto così, anche perché ho anticipato di una settimana un allenamento già previsto.
Ora mi aspetta solo l'FP da 20 km e vedo di recuperare i 15km a RG!
Ah dimenticavo, lunedì ho corso un bigiornaliero da 20! In pratica ho fatto un mix fra l'allenamento domenicale saltato e quello allegro da 5+1+4 della prima seduta prevista infrasettimanale. Ho corso una 10 km a 4'46" su un percorso misto asfalto sterrato e poi al pomeriggio ho corso gli altri 10km. Solo che la progressione l'ho fatta al contrario...media del passo di questi ultimi 10km è stata 5:19! In pratica è stata una seduta di "defaticamento" del lavoro di velocità del mattino!
N.B. se al mattino, dei 10 chilometri totali, tolgo il chilometro peggiore (unico sopra i 5'/km) avrei ottenuto una media sotto il RG, proprio come voleva l'allenamento previsto!
Tornando all'ultima seduta, le sensazioni di ieri sono state ottime, nonostante la pesantezza dell'ultima serie da 5 km. I primi minuti sono stati difficili per abituarmi al ritmo, ma superata la fase muscolare in cui si sono sciolte tutte le giunture e si sono scaldate tutte le fibre coinvolte nella corsa, il passo l'ho sentito proprio naturale e mi son sentito molto bene a tenere quell'andatura così allegra (normalmente lo faccio solo per qualche ripetuta breve a quel ritmo!)
Scusate il resoconto un po' incasinato, ma non ho molto tempo, perché questa settimana a lavoro è devastante!
Grazie del complimento.
Questo weekend mi sono ridimensionato un po'!
Ma almeno ho ben chiaro cosa mi aspetta per la prossima settimana!
Ho chiuso il 3° dei 4 step previsti nella mia preparazione ridotta, con due allenamenti tanto per tenere la gamba, senza molta qualità!
Ieri son stato costretto da diversi impegni ad un serale (o meglio ad un allenamento appena fatto buio) con un tranquillo 10 km di Fondo Lento. In realtà vista la distanza ridotta, son riuscito a stare di un paio di secondi sotto il ritmo medio da tenere, ma col poco tempo a disposizione ho preferito non portare oltre l'allenamento.
Stamattina invece sono sceso convintissimo che a tutti i costi avrei portato a casa i miei 20 km di fondo progressivo. Ma poi già dopo i primi 6 o 7 chilometri ho capito che non avrei corso un progressivo, ma un semplice lungo molto lento.
Infatti ho corso i miei bei 20 chilometri, 21 per la precisione compreso il riscaldamento a ritmo "allegro", ad un ritmo tutto sommato costante, con qualche rallentamento verso la fine della prima metà fino al quattordicesimo chilometro. Sono arrivato a medie di 5:45/km, perché ho patito un po' di stanchezza per gli ultimi giorni di continui viaggi! Questo nella parte centrale, ma all'inizio anche ho faticato a stare sotto i ritmi del fondo lento, solo negli ultimi 2-3 chilometri son riuscito a scendere sotto 5'10"/km!
In pratica ho corso solo il 14°chilometro sui ritmi del fondo medio (4:53) e poi altri 3 o 4 chilometri sotto il 5'13", il resto da 5'23"/km in su! Solo l'ultimo chilometro a sprazzi di Ritmo Gara ! Media finale di circa 15 secondi sopra quella propria del fondo lento.
Di buono porto a casa il chilometraggio fatto in 24 ore (31 chilometri), di negativo la velocità ridotta che riuscivo a tenere senza sforzo, ora però sò cosa mi aspetta.
Questa settimana corro solo due sedute serie: una di ripetute, preceduta da una di test (vorrei recuperare i 15 km a RG)!
Se il test va bene comunque parto domenica mattina per tenere il ritmo programmato, se invece dovesse fallire partirò ai ritmi del vecchio primato e poi si vedrà!
P.S: Meglio ridimensionare le ambizioni del pre-gara. Se non mi salta la Mezza Maratona del 2 febbraio, potrei comunque migliorare nel giro di poco tempo il risultato che otterrò domenica.
...ed alla fine correvo con in testa obiettivo di stare a RG 
