albanesi : dalla maratona alla mezza

[signorOuine]

Ho visto la tabella di Albanesi per passare dalla maratona alla mezza.
Vedo che è di 6 settimane.
I miei dubbi sono : ma quanto di presuppone che passi dalla maratona all'inizio
di questa tabella ? e facendo cosa ?

Il mio caso : ho corso la maratona il 24 marzo, poi un problema
al ginocchio mi ha praticamente fermato per alcune settimane,
ora sto correndo ma con basso kilometraggio; inoltre
soffro molto il caldo quindi so già che in estate il lavoro sarà non molto intenso

domanda : volendo correre una mezza a ottobre/novembre come dovrei
arrivare all'inizio di questa tabella 6 settimane prima ?

[follisal]

per il limitato numero di settimane della preparazione, credo tu debba iniziare la tabella non dico ad uno stato di forma ottimale, ma ad un buon livello.

[franchino]

Ma non è che la tabella di albanesi sia per chi vuole correre una mezza sei settimane dopo una maratona? Tu la faresti invece dopo sette mesi, hai tutto il tempo per una nuova preparazione finalizzata alla mezza, a maggior ragione che hai avuto un periodo di stop.

[Pablo74]

non sono sicuro che sia solo per chi vuole far passare solo 6 settimane tra una gara e l'altra, credo che sia in generale una preparazione mirata a chi solitamente corre a ritmi e metabolismi da maratoneta e vuole accelerare un po' ma partendo da un'abitudine alla corsa più lenta, a differenza di quella che passa dai 10000 alla mezza, che per forza di cose ha tutt'altro target di corridori....
in ogni caso, come dice franchino, avendo 7 mesi di tempo, c'è tutto il tempo di fare una vera preparazione per la mezza, che sicuramente sarebbe più efficace.....per questa magari non sono tassative le 6 settimane, ma certo non si può pensare di far passare mesi e mesi!

[maegià]

dopo la maratona di venezia ho seguito questo programma alla lettera dopo due settimane rigeneranti. Il risultato è stato eccellente, dopo la maratona corsa il 28 ottobre, ho fatto il personale nella mezza all'invernalissima il 16 dicembre in un percorso non proprio velocissimo. Secondo me questo programma è destinato solo a chi vuole preparare una mezza sfruttando la condizione psico-fisica di chi ha aèppena corso una maratona!!!!

[marcob]

Io l'ho usata con ottimo risultato iniziando una settimana dopo la maratona, quindi ero ben allenato, ma credo che vada bene anche partendo da un buon fondo: se parti da zero puoi iniziare con una parte delle 8 settimane di avvicinamento del programma completo per la maratona e poi fare le 6 settimane per la mezza

[gab_spencer]

su consiglio di franchino utilizzo questo topic invece di aprirne uno nuovo

premessa: ho deciso che questo autunno puntavo al mio unico vero obiettivo di quest' anno, la mezza in doppia cifra (99'). Visto che mi sto appassionando ai trail e alla montagna mi tengo questo obiettivo come ultimo per ora e poi mi piacerebbe allungare su sterrato con tutte le conseguenze che si potranno avere nelle gare veloci (ma questa è un'altra storia)

premessa 2: non ho mai amato albanesi e i suoi metodi ma dopo 2 anni di corsa credo di potergli dare una possibilità e fare un tentativo con lui! La volontà per portarlo a termine c'è e salvo sfighe ( ) farò del mio meglio

gare obiettivo: mi tengo buone 2 possibilità; la mezza di Cremona il 20 ottobre e la mezza di Busto 3 settimane più tardi. Da oggi ci sono 7 settimane quindi il programma mi consente di essere seguito al completo (6 settimane) più una sola di test per capire il RG iniziale (che poi spero si evolva verso il vero obiettivo).

programma: ho scelto di seguire quello che porta dalla maratona alla mezza perchè dopo la maratona di Milano i miei propositi di accorciare le distanze sono caduti nel vuoto e mi sono dedicato a trail di media lunghezza (tra 20 e 30 km) rallentando ulteriormente il passo e diminuendo cmq molto (troppo?) i km percorsi e gli allenamenti. La distanza quindi ce l'ho ma il passo veloce (ancora) no. Su questo punto il programma dovrebbe aiutarmi in quanto ci sono molti lavori veloci e meno lenti.
Curioso è il fatto che le famose ripetute da 1000 che molti (tutti?) ritengono fondamentali, Albanesi le elimina quasi completamente. Proveremo anche questa
il programma completo qui --> http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... ezza14.htm
le prime 2 settimane di test (io faccio solo la prima) qui --> http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

l'idea è di fare 3/4 allenamenti a settimana (qualsiasi allenamento in più sarà un uscita corta e rigenerante "made in gab_spencer" visto che non mi sono mai allenato più di 4 volte. Vorrei evitare di sovraccaricare) a cui aggiungo 2 allenamenti in palestra (e quando inizieranno i corsi di crossfit la palestra sarà sostituita da questo)...


per la settimana di test questi saranno gli allenamenti che seguirò:

2 FP 10 km
3 TEST: 5000 m
4 FL 14 km
6 5x2000 m rec. 2' da fermo

oggi ho fatto i 14 km di fondo lento (13 in realtà...ho sbagliato a calcolare le distanze del giro ) tenendo un ritmo che non mi facesse troppo affaticare. il RG lo definirò domani con il test dei 5000 (approfitto di una garetta nel mio paese) a cui aggiungerò 20" dal ritmo finale. Dubito di riuscire a fare subito i 4'24 che mi permetterebbero di prepararmi a 4'44 ma questo programma è utile anche per il fatto che permette di rivedere il RG a metà con un test.
Vedremo poi la conferma del test con le ripetute da 5x2000 nei prossimi giorni!


Ci proviamo! Se qualcuno lo dovesse seguire mi piacerebbe confrontarmi con lui quindi non siate timidi e scrivete

[marcob]

Gab se ho capito bene quello che scrivi mi pare azzardato il 4:44 di media... Hai un personale sui 5:00 e dici che negli ultimi mesi hai rallentato: rubare oltre 5 minuti in 7 settimane è ben dura
Ma se lo fai complimenti
Io con le tue stesse caratteristiche ho rubato un solo minuto al mio pb.

Aggiungo come suggerimento lo schema che adotto io con albanesi: un giorno si e uno no così fai 3 uscite una settimana e 4 la successiva, inserendo così due mesocicli mensili di carico e scarico (quest arriva da Massini)

[gab_spencer]

che sia difficile ne sono consapevole...che sia quasi un azzardo pure ma cosa mi costa provare? Tanto altro da fare questa stagione non ce l'ho...al massimo mi ritrovo con un pb nuovo anche se non dovessi aver raggiunto l'obiettivo
chi non risica non rosica! E poi sai da quanto tempo che non scoppio bellamente in gara??


Per quanto riguarda il tuo suggerimento, grazie purtroppo però con il tempo che ho non posso scegliermi prima i giorni di corsa...per quanto possibile farò come mi suggerisci ma non sono sempre certo di poterlo fare (e quando iniziano i corsi in palestra sarò ancora piu limitato)...

Cmq vedremo cosa viene fuori da questi 2mesi di delirio (potrei anche fare pb prima gara e tentare l'obiettivo 3 settimane dopo...ci sono mille modi per scoppiare! Devo solo trovare quello piu adatto a me :mgreen: )

[daniloge]

@gab
Io ho seguito Albanesi "dai 10000 alla mezza" c'è anche il topic che a breve andrò ad aggiornare con il resoconto.
Secondo me ti conviene seguirlo Albanesi scegliendo il tempo in base ai test (5000 e dei 1000) e non partire direttamente con RG a 4'44''
a meno che i test ovviamente non ti portino a quello.
Considera che fai sempre in tempo a cambiare i ritmi, ma visto il tipo di gare che hai fatto ultimamente meglio cambiare passo
in maniera graduale.
Io ho seguito Albanesi ma ho cambiato i recuperi facendoli sempre di corsa a FL invece che da fermo,
ed ho visto che in effetti ho aumentato il fondo tantissimo e appena è scesa la temperatura il fatto di aver corso anche la settimana
di Ferragosto (sul lago di Varese che anche tu conosci tra l'altro) mi ha fatto cambiare completamente i ritmi.
Pensa che nell'ultimo progressivo senza volerlo ho fatto il mio best sull'ora, sui 15k e facendo un km in più (che potevo fare) avrei fatto anche
il best sui 10k....
p.s.
Anche io punto a un doppiacifra.