**In corso di revisione**

[neobepmat]

Mi piacerebbe avere un consiglio da voi tutti di questo thread (per chiunque avrà la pazienza di leggere il mio post ).
Corro da Luglio 2013 (però ogni tanto mi fermo eh, non sono come Forrest ), quest'anno ho corso la mia prima gara alla Mezza delle Terre Verdiane, e la seconda alla Stramilano.
Questa la cronistoria dei miei allenamenti fino ad oggi: ho iniziato la preparazione per la Mezza di Busseto circa a metà Dicembre 2013 seguendo una classica tabella (che se non erro qualcuno definirebbe sexy?) di 3 allenamenti alla settimana. Dopo Busseto, ho ripreso la stessa tabella partendo dalla 5 settimana fino ad arrivare alla Stramilano che mi ha visto "limare" il PB.
Dopo aver letto questo thread ed anche il thread che lo ha generato, sono stato incuriosito dal discorso di miglioramento della capacità/resistenza Aerobica.
Il mio prossimo obiettivo è la mezza di Piacenza per poi valutare l'inizio di una preparazione ben più lunga che (nei miei sogni ed intenzioni) potrebbe sfociare in una Maratona autunnale.
Premetto anche che, allineandomi alla discussione, non ho fatto ancora alcun test per calcolare la mia FCMAX, ma vorrei ben presto colmare questa lacuna.

Vengo al dunque: alla Mezza di PC mancano 6 settimane compresa questa.
Premesso che vorrei passare a 4 allenamenti alla settimana, ha senso che inizi un ciclo di 3/4 settimane di esclusiva preparazione aerobica e fare un ultimo ciclo con lavori di qualità nelle settimane rimanenti?
Nel contempo, al primo ciclo vorrei allungare la mia distanza massima che ora è di 22 KM di almeno 4-5KM.
Datemi qualche consiglio considerando il corto (mezza di PC) e lungo (Maratona?) termine, sono molto interessato
Il mio "dubbio" nasce dal fatto che da quando con costanza ho portato il km settimanale sui 40-45KM, "sento" differenza in tutto quello che è la mia corsa a 360°.
Ammetto di essere un completo niubbo della corsa, quindi potrei aver fatto un ragionamento un po' insensato o troppo ambizioso per quelle che sono le mie possibilità, ma tant'è che è uscito così naturalmente che sono stato spinto a mettere le carte in tavola per ricevere consigli che per me saranno preziosissimi vista la scarsa esperienza

[Running Jo]

il mio contributo, in attesa di qullo di tutti gli altri:

1) Mezza di Piacenza: secondo me, non ha senso cambiare mtodo di allenamento adesso. Finisci la stagione agonistica con il metodo che hai seguito finora, anche aggiungendo un giorno, che non fa male. Poi quando avrai davanti un periodo relativamente lungo senza gare, potrai iniziare la costruzione aerobica con maggior profitto.
Una cosa che c'entra poco: se fai la mezza per abbassare ancora il PB, considera che a Maggio potrebbe fare caldo e potrebbero non esserci le condizioni. Voglio dire, falla pure se hai voglia di farla, ma visto il periodo, affrontala con lo spirito giusto.

2) Maratona autunnale: capisco benissimo la voglia di farla e non vorrei scoraggiarti. Il problema è che dificilmente ci arriverai "ben preparato" e potresti soffrirla al punto di fartela venire a noia. Il mio suggerimento è di aspettare ancora un po' per la maratona che è tutta un'altra storia rispetto anche alla mezza. Poi, se ti scappa proprio, lo so che è difficile resistere!

[Mad Mat]

1) sono allineato con Jo, si va verso il caldo, la prestazione potrebbe esserci se aggiungi 1 allenamento (sempre sulla tabella attuale)

2) Su questo non sono tanto d'accordo, riporto la mia esperienza dell'anno scorso:mai fatto maratone, obiettivo maratona a novembre, ho seguito Albanesi, facendo da giugno le 8 settimane di avvicinamento (che mi hanno aiutato proprio con la base aerobica) e poi le 12 di preparazione vera e propria. Non mi ero posto obiettivi ambiziosi (3h45') ma sono arrivato ben preparato (3h31', ma sopratutto finita benissimo) tanto che la domenica dopo ho fatto il mio PB sui 10.000.
Quindi, se ne hai voglia (di fare tanti chilometri lenti) e spirito di abnegazione (io in preparazione ho azzerato le gare)...vai!

[lore75auh]

Vengo al dunque: alla Mezza di PC mancano 6 settimane compresa questa.
Premesso che vorrei passare a 4 allenamenti alla settimana, ha senso che inizi un ciclo di 3/4 settimane di esclusiva preparazione aerobica e fare un ultimo ciclo con lavori di qualità nelle settimane rimanenti?

No, non ha senso cambiare ora. Pero' puoi inserire in queste 4 settimane dei lenti al 70-75% della FCMax, ogni settimana, per un tempo pari o superiore al tuo tempo previsto in mezza maratona.
La settimana prima della mezza, taglia il chilometraggio a 16 km, massimo

[enjoyash]

@Running JO:
oggi mi è arrivata la nuova fascia cardio, e il problema si è risolto.
ne ho approfittato per fare un po' di verifiche

ho suddiviso l'allenamento in 4 parti
( http://connect.garmin.com/splits/468921097 )

1^: trasferimento a un ritmo di circa 50-60" più lento di VR (purtroppo nei primi 2' minuti la fascia l'avevo indossata male e non rilevava correttamente i dati)
2^: 3 giri di un anello di circa 1,2 km, rallentando molto per andare a cercare il 70% di FC (questo anello presenta una salitella di 30-40 metri e 2-3 metri di dislivello e poi la corrispondente discesa e per metà è una strada di sassi, l'altra metà è asfaltata invece)
3^: ritorno a ritmo +50" di VR
4^ Allunghi di 100 metri..

allora, durante la 3^ parte mi son reso conto che qualcosa non andava...le pulsazioni oggi erano altissime...a 5.50" normalmente, per quel poco che mi è funzionato il cardio l'anno scorso, non le ho così alte...la cosa è spiegabile col primo caldo di oggi, circa 20° all'ombra e, alle 13-14, sole piuttosto forte...infatti sentivo nel finale una certa spossatezza, pur andando molto piano, tipica (per me) di quando arriva il primo vero caldo della stagione primaverile...

detto questo, nel 3° split l'FC media è stata di 143, ovvero il 76% della FCMax (188, rilevata 7 mesi fa circa nel finale di un 3000 tirato, con ultimi 300 a tutta) e il passo medio di "ben" 6.49/km

ora, non so quanto possa aver influito il caldo di oggi su questo 143 finale...certo è che sul tratto successivo (161 di media e 5.49 di passo) ha influito almeno di una decina di battiti per quanto mi conosco... voglio sperare che almeno 6-7 battiti in più siano imputabili al caldo, o meglio al primo caldo stagionale, perché io più piano di così non riesco fisicamente a correre...verso i 7/km mi viene da andare al passo più che correre...

ah per la cronaca ora sento un indolenzimento alla parte bassa della schiena che normalmente non ho, non so se sia imputabile all'aver corso così piano per 24 minuti ...

[ciccio1968]

eccomi quì!!
Allora questa mattina sveglia ore 5.45 e controllo dei bpm a riposo 60.
Riscaldamento di 20'+ stretching + 5 allunghi per 100 mt
e finalmente parto per l' 800 chiuso con un massimo di 181 bpm e il 400 chiuso con un Massimo bpm 187

a 46 anni, h.1.69 kg 71 il sig. Albanesi me li farà bene I complimenti con 127 battiti di differenza tra riposo e FCmax ?
facciamo che I complimenti me li faccio da solo, ed inizierò la costruzione la prossima settimana.

[Running Jo]

detto questo, nel 3° split l'FC media è stata di 143, ovvero il 76% della FCMax (188, rilevata 7 mesi fa circa nel finale di un 3000 tirato, con ultimi 300 a tutta) e il passo medio di "ben" 6.49/km

ora, non so quanto possa aver influito il caldo di oggi su questo 143 finale...certo è che sul tratto successivo (161 di media e 5.49 di passo) ha influito almeno di una decina di battiti per quanto mi conosco... voglio sperare che almeno 6-7 battiti in più siano imputabili al caldo, o meglio al primo caldo stagionale, perché io più piano di così non riesco fisicamente a correre...verso i 7/km mi viene da andare al passo più che correre...

ah per la cronaca ora sento un indolenzimento alla parte bassa della schiena che normalmente non ho, non so se sia imputabile all'aver corso così piano per 24 minuti ...

Allora 2 cose:
1) il caldo influisce sicuramente e poi ci sono giornate in cui non si va come al solito. Capita. Ma il cardio serve proprio in quelle giornate, perché ti evita uno sforzo che il corpo non vuole fare.
2) attenzione all'aspetto psicologico. Per chi è emotivo, è facile farsi salire la frequanza anche di una decina di battiti semplicemente perché si inizia a "competere" con se stessi. In gara è per esempio normalissimo andare con 5-10 bpm in più del solito (sono gli ormoni che girano nel sangue). Quindi quando ti capita di vedere qualcosa di strano sulle frequenze, prova a liberare la mente (basta pensare alle beghe di tutti i giorni, tipo il lavoro) e se era quello, lo vedi subito che scende.

Per l'indolenzimento, se non avevi mai corso piano prima di oggi, potrebbe pure essere che avere usato i muscoli in modo diverso ti abbia indolenzito. Vedrai che passa presto.

[Running Jo]

@ciccio
il tuo casi dimostra che la formuletta può essere molto poco indicativa, perché è la media della popolazione. Poi ci sono le code della gaussiana, in cui cadi pure tu. Insomma hai fatto bene a verificare.

[giugar1]

Oggi ho fatto il secondo FM, sempre su tappeto, ahime'. Il primo, dopo parecchio FL, mi ha affaticato abbastanza, non fosse altro per l'aspetto psicologico di un ritmo piu' elevato.
Oggi invece mi sono sentito energico e la sessione e' andata bene.
La cosa che devo capire e' questa: la Fc del FM e' 146. Oggi, dopo 15 min. di riscaldamento, mi sono attestato sulla giusta frequenza ma dopo circa 20 minuti sono andato a 148-149 ma con stessa respirazione, tutto sommato tranquilla. Avrei dovuto diminuire il passo o e' accettabile questa deriva?
Secondo la tabella di Running Jo, avrei dovuto fare i 4 minuti di recupero e poi riprendere?
Solo per capire appieno questo approccio al FM, anche perche' oggi sono sicuro di aver fatto un buon allenamento

[Running Jo]

@giugar
ma perché sul tappeto?

Comunque devi tenere la FM1 costante, anzi deve essere un limite superiore, se vuoi puoi stare sotto. Conviene partire (i primi 10') leggermente più basso, perché c'è un po' di inerzia, e poi vedrai che mantenendo lo stesso passo arrivi al target.

Gli altri 40' è rimasta costante?