Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

[shaitan]

buondì folli che amate pesi e corsa... inizio nuovo programma e quindi metto qui quello che faccio per i pesi.

Proviamo ad andare con il "less is more" poche cose, che ormai il tempo per i pesi è quello che è, sperando di progredire un minimo lo stesso pur con la poca attrezzatura che ho.

Lo schema è: tutti i giorni in cui corro (ossia 6 su 7 in settimane normali) faccio 5 serie di trazioni seguendo il programma recon ron. Ora sono allo schema 11 8 7 6 6. Settimane scorse le facevo in superserie con le DIP, ma appunto less is more e da oggi solo trazioni.

Poi 5 sedute
A DIP zavorrate pesanti schema a onde 3 2 1 3 2 1 3 2 1... autoregolato, poi un esercizio di bicipiti e stop. Progressioni sul peso per le dip, volume sui tricipiti

B gambe la sera dopo medi/progressivi: Single leg deadlift 2kb16, belt squat lento (giubotto 30 + kb 24 per iniziare), Affondi bulgari giubbotto, Polpacci in piedi giubbotto + 2kb16, Swing 1kb da 24 ma legata con elastico. Progressioni volume (si parte con serie da 2 per tutte, poi 3 alcuni, 3 tutti, scarico e si prova ad aumentare le ripetizioni al ciclo successivo)

C Military press 2kb 24, DIP libere (schema 1.10.10 cioè fai 1 ripetizione riposi 10", 2 10" pausa etc fino a 10 e poi torni indietro), un esercizio di tirata orizzontale. Progressione volume (ripetizioni fatte)

D gambe la sera dopo ripetute: Affondi bulgari giubbotto + kb 16, Stacco rumeno giubbotto + 2kb 24, Thruster giubbotto +2kb 24, Jump squat, polpacci seduti (2kb 24). Progressione come B

E DIP zavorrate tecniche con fermo in basso a 80% massimale, Floor press con 2kb16, un esercizio tricipiti. Progressione volume solo su floor press e bicipiti

Daje che ci divertiamo

[berre]

Trazioni con sovraccarico ne fai? sostituendo un allenamento settimanale del recon ron con 4 o 5 serie da poche trazioni con 10kg, per iniziare e poi vedi come va, ne trovi beneficio anche nella progressione del recon ron. Stalli meno facilmente.

[shaitan]

Ho fatto per un periodo anche i 6 giorni a settimana di recon ron con 12kg

Il problema è che finché non ho 20 trazioni prone non c'è grande vantaggio a sovraccaricare (cosa che peraltro più di tanto non mi sento di fare perché ho il tumore che venga giù la sbarra )

Al contrario come DIP ne ho sopra 30, quindi a corpo libero non bastano

[berre]

Ok, ma quel che dico è che il limite del recon ron è la ripetitività, che ad un certo punto porta allo stallo.
Sia fatto a peso naturale che con sovraccarico.
Se lo "sporchi" un giorno su sei con sovraccarico ne hai beneficio (e se lo facessi con sovraccarico ne avresti beneficio sporcandolo a peso naturale).
Io mi ero trovato molto bene facendo soprattutto sovraccarico (non massimale, eh), ed alternando ogni tanto a corpo libero, il numero di trazioni era salito bene. Poi certo ognuno ha le sue spalle, le mie per esempio odiano profondamente le dip

[shaitan]

sullo stallo hai ragione, ma per ora ci sono abbastanza lontano. Anche perché pre estate ero arrivato a 18 trazioni come massimale e al 14 10 8 8 8 come schema di allenamento.

Però io basta che non le faccio (o ne faccio meno) per qualche settimana e le perdo subito, per cui almeno 2 o 3 mesi di allenamento senza stalli dovrei averli

Per le spalle anche io sono stato sempre molto delicato e debole, infatti di military ho sempre fatto schifo.

Anche nelle dip non sono mai stato un granché quando andavo in palestra. Ma ora non avendo panca ho fatto di necessità virtù

[berre]

Eh, le trazioni son bastarde, quando poi arrivi a 20, allarghi appena l'impugnatura e riparti da 12, bei momenti...

[fujiko]

Bel programmino io devo lavorare per riuscire a farne almeno una, di trazione. Non riesco a mettermi d'impegno anche perché non ho la sbarra a casa, ho bisogno per forza di andare al parchetto dove c'è la stazione attrezzi

[shaitan]

Ho una sbarra un po' del cacchio, il grande ingegnere che l'ha progettata ha messo le maniglie per la presa neutra proprio dove una persona della mia stazza metterebbe le mani con l'apertura standard a larghezza spalle...

Insomma le faccio già larghe. Però se le fai alla calisthenics ossia basta che il mento vada sopra la sbarra alla fine sono quasi più facili per fare numeri alti perché il rom è minore

[same]

in prossimità dei 50 anni occhio alle trazioni, gente. Rottura del tendine distale del bicipite piuttosto frequente, parlo con cognizione di causa...

[shaitan]

Sgrat sgrat... Ho 10 anni di bonus comunque

Però tutta è questione di fare le cose per gradi e con calma

Del resto in palestra va avevo master 3 che mi davano una pista sia con i pesi che nel corpo libero