[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[shaitan]

@Runiko copenaghen plank facevi quello completo o la propedeutica con ginocchio su panca?

Per ottimizzare il tempo ho provato a evitare esercizi consecutivi sugli stessi muscoli in modo tale da fare l'esercizio seguente durante la pausa dell'esercizio.

si, ottimo. Soprattutto poi se alterni upper e lower. Alternativa per ridurre i tempi inserire esercizi facili di mobilità etc nelle pasue come filler es che ne so lo standing hip flexion tra le pause della serie della panca

@Alfon dipende, addominali per aumentare l'ipertrofia del retto addominale come crunch e soci per la corsa servono quasi 0, un core forte invece aiuta (quindi addominali, ma non solo, in isometria come plank, bird dog, pall-of press etc). Soprattutto se lavori a contrastare la rotazione (quindi plank con movimenti rotatori, pall-of press o chop con elastici e così via)

[Runiko]

@shaitan l'ultima volta che l'ho fatto da solo era quello con ginocchio su panca e già da pochi secondi sentivo fastidio (ma era un po' di tempo fa!).
Invece quello completo me l'ha fatto fare un fisioterapista criminale quando ero ancora molto infiammato (era la prima seduta da lui) e mi ha fatto (molto) più male per le settimane successive.
Insomma sono un po' scottato dal Copenaghen plank ma ci sta farlo!

[shaitan]

ah ok chiedevo perché anch'io con quello completo ho avuto problemi e lo avevo levato. Facendolo il pomeriggio dopo ripetute o il lungo ero troppo stanco con i miei deboli adduttori e mi ha portato più guai che giovamento.

Ora l'ho rimesso ma, bagno di umiltà, con ginocchio su panca e vediamo pian piano di progredire

[same]

il Copenaghen è abbastanza criminale come esercizio

[Max1975]

Opinioni ?
Serve qualcosa ?

[shaitan]

tra le cose che mi piacciono molto: anche lui come me fa pesi dopo i workout (hard days hard), il poster di naruto, ma anche gli esercizi anche se sono fatti con un rep range abbastanza alto...

Quello che non mi piace: la bosu ahahahahahaha

@Max1975 direi un drop jump però con il salto fatto indietro...boh per il running forse l'angolo di caduta è troppo basso, ammortizzazione completa quindi non pliometria più potenza... perché all'indietro? boh

[Ros84]

Ciao Shaitan, ho volto il video del tuo ultimo post.
Vorrei seguire la sua routine pari pari(tranne bosu non ho l'attrezzo).
Tu che range di ripetizioni consigli?
Tipo un 5-8 o 8-10?

La mia intenzione è ad esempio iniziare con un peso con cui chiudo con buffer di 2, 5 reps quindi arrivare a 8 per poi incrementare il carico. Ma quante serie? 5x5 per arrivare a 4x8?

Secondo te, ai fini potenziamento per runner, potrebbe andare?

Intanto grazie per la risposta

[carmines_27]

Ciao a tutti, da un mesetto ho cominciato ad integrare ai miei allenamenti di corsa 2 sessioni di potenziamento.
Attualmente, da completo neofita ed autodidatta ho creato una sorta di scheda mia personale.
Volevo sapere da voi veterani e sicuramente più esperti del sottoscritto se potrebbe andar bene, cosa integrare o scartare e come proseguire...

Parto con un riscaldamento che comprende 30" di saltelli sul posto, 30" di skip alto, 30" di corsa calciata sul posto e 30" di riposo ripetuto per 4 volte.
Poi 15 squat con recupero di 30" x 3
12 stacchi rumeni con recupero di 30" x 3
20 (10 per gamba) affondi con recupero di 30" x 3
15 calf e tibialis raise x3
wall sit da 1 minuto x 4
30" plank con recupero di 30" x 3
15 ponte glutei con recupero di 30" x 3
15 leg raises x 2
crunch massime ripetizioni con recupero di 30" x 3

Consigli, ramanzine? ... Grazie in anticipo :P

[mcarbo82]

Cerco suggerimenti/ spunti

Voglio integrare un attrezzo x Squat / pressa gambe / polpacci alla palestra di casa

Pensavo a qualcosa simile a Marcy Leverage Home Multi Gym and Bench Pro PM44



Qualche idea/ alternativa?

Carico almeno 200kg, come budget non vorrei sforare gli 8/900€

È uno sfizio per far fare qualcosa alla moglie che “vuole la pappa pronta” e non usa manibri o bilancieri

[shaitan]

a me piace la leg Press/ hack squat della kingsgym

sta sui 1200 o giù di lì però