IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Evuelledi]

…avevo letto “depilazione” che, associato a “3kg”, mi ha scatenato l’immagine di uno scimpanzé

[monzarun]

qualche etto ce la faccio

[KGiga1979]

Maratona di Catania...Maratona numero 6 per me. Sicuramente quella che ho sentito e preparato meno avendo concentrato la prima parte di stagione alle ultramaratone e rinviando l'appuntamento con la Regina a Febbraio.
Ma la Maratona resta la Maratona e non è stato un allenamento anche se le intenzioni erano quelle. Non avevo nessuno a cui fare da pacer non essendo partito il compagno di squadra che volevo portare al pb...le condizioni del tempo e in particolare il vento fortissimo sconglivano una gara in progressione. Quindi l'idea era di farla a sensazione ma con margine.
Parto nella parte centrale del gruppo con molta calma e i primi km in teoria molto veloci e col vento a favore giro a 4:34 al km. Poi si entra in città e li il percorso si fa piu complicato fra strappi,basolato,curve strette etc. Rientrato nella strada del porto vedo che ho accelerato invece di perdere ancora qualcosa come immaginavo. Passaggio ai 10,5 km e sono gia tutto solo...la media è 4:30 al km quindi ben al di sotto di quanto in programma (4:40 circa ). Ci aspetta un muro di vento contro che andrà a peggiorare nei successivi 2 giri fino a raggiungere i 40/45 km/h mi rassereno che è del tutto inutile guardare il garmin (era gara da misuratore di potenza avendolo...) e prendo come punto di riferimento gli altri della Maratona anche perchè mi dicono essere 25 esimo assoluto (quindi magari in lotta per un piazzamento di categoria ). Inizio la mia lenta rimonta solitaria cercando di tenermi del margine e sfruttando i pezzi col vento a favore per riposare.L'ultimo giro saltano tutti tranne il primo e il quarto e questo mi porta a spingere un po troppo nel tratto contro vento...non mi sento di fare la progressione finale ma sto cmq bene e chiudo senza rallentare mai saltando diversi davanti a me.
Tempo finale 3:12:14 a 4 minuti scarsi dal pb.
15esimo assoluto su 175 partenti (molti ritiri credo una quarantina ) e secondo di categoria .

Molto contento di come ho gestito una gare complicata e solitaria. Soddisfatto dello stato di forma anche se ho fatto piu fatica di quanto volessi e ancora di piu del fatto che oggi non ho alcun risentimento muscolare (prima volta dopo una Maratona ). Non devo fare l'errore di avere il pb nel taschino perchè non è cosi...ho molto fondo sicuramente ma non ho lavorato sul ritmo gara ed è su quello che devo concentarmi nei prossimi 2 mesi. Se poi non dovesse arrivare per mancanze mie o perchè non ci fossero le condizioni in gara pasienza...in fondo questa della Maratona è una parentesi prima di riprendere il filo con le ultramaratone

[shasha74]

Domenica ho corso la Maratona di Reggio Emilia, sono arrivato a tale gara avendo corso il 20 ottobre Parma in 3h04'03" (percorso non omologato), il 10 novembre Ravenna con il PB di 3h04'07" e quindi l' 8 dicembre Reggio in 3h10'45" in condizioni climatiche estreme.
Volevo giusto fare qualche considerazione "ad alta voce":

1 - La preparazione per queste maratone è stata meno impegnativa rispetto ad altre in quanto avendo corso il Passatore e la Pistoia-Abetone, ho aumentato i km, cercando comunque di fare un po' di velocità non estrema sia con ripetute lunghe, che corte. Ho cercato da fine agosto di fare un 30k a settimana, senza quindi il classico lunghissimo da 36k.

2 - L'aumento di km (80-90k circa) settimanali con diverse doppi, di CL in pausa pranzo e qualità in pista alla sera, è stata, almeno per me, la soluzione migliore per fare km senza andare in sofferenza. Nella giornata dei doppi (2 volte a settimana) raggiungevo circa i 20-21k totali (8k + 12k).

3 - Ritengo quindi che la preparazione di eventuali Ultra possa portare, se bilanciata bene, a un miglioramento in maratona senza "stressarsi troppo", mentre per le gare brevi, sicuramente si perde in velocità massima.

Altro punto interessante che, causa forza maggiore, ho riscontrato a Reggio, è stato il correre senza l'assillo del cronometro, ma correndo a sensazione. Causa il freddo dal 15k non ho più guardato l'orologio e ho corso ascoltando solamente il mio corpo, oltre a saltare clamorosamente ogni ristoro dal 20k e ogni integrazione di qualsiasi cosa.....perché nella seconda mezza ho integrato solo con mezzo fruttino Zuegg al 25k e un bicchiere di the caldo al 35k. Ebbene, sono andato via liscio. Certo ho probabilmente corso "sotto ritmo", ma era comunque mia intenzione non tirare la terza maratona di fila...
sotto gli split dei passaggi, dove tra le due mezze il tempo è perfettamente identico...poi che il percorso della seconda mezza a Reggio sia più veloce della prima, sicuramente, ma non più di tanto, perché anche se si scende, vi sono comunque tratti di salita e molti sali e scendi, il vero percorso piatto si trova verso il 36k all'ingresso del parco.




Concludendo, ritengo che si potrebbe ottenere il risultato sperato anche senza essere assillati dal cronometro, ma ascoltando di più il corpo, perché a volte il guardare l'orologio per stare sui tempi prefissati, può farti saltare prima....perché se corri quei 3-4 secondi più forte all'inizio, quando poi arrivi alla fine potresti risentirne e pagare dazio, il giusto compromesso dovrebbe essere, quando si cerca la prestazione, guardare l'orologio, ma abbinarci anche le reali sensazioni e non ostinarci a correre quei 3-4 secondi più forte......

[Batteo85]

Settimana scorsa ho iniziato la preparazione per la mia seconda maratona che farò a Brescia il 09/03/25.
Domenica scorsa ho fatto il primo lungo di 24 km (non superavo la mezza praticamente da due anni) ad un ritmo credo coerente 4:58 al km.
Ieri ho fatto delle ripetute improvvisate una volta uscito di casa e mi è venuto fuori un 5x1.000 (corsi tutti intorno al 3:48 al km con l'ultimo a 3:42) e recupero di 600 metri che pensavo di fare a RMA ma che ho visto che alla fine era intorno ai 4:30 al km, quindi forse troppo forte.
Ora ho 12 settimane per capire quale possa essere il mio reale obiettivo temporale. Essendo solo la seconda Regina ho paura di farla fuori dal vaso con un ritmo troppo alto.
Ad oggi secondo me potrebbe essere coerente un tempo intorno alle 3:20, vedremo come procederà...

[dragonady]

Batteo, parere mio, con una mezza fatta così a Milano, in maratona puoi puntare a stare sotto le 3h10 (anche meno a dire il vero). Però se vuoi tenerti il “margine” alto allora ok.

[shaitan]

Pensando ai tempi che ha sul breve anche meno, però se non ricordo male Batteo fa pochi km per riuscire a ottimizzare una maratona (anche se probabile che possa fare cmq meglio di 3h20)

[shasha74]

@Batteo85 ..confermo che sei da 3h10' senza problemi. Già queste ripetute, anche se solo cinque, evidenziano che non sei messo male come base di partenza. Anche con pochi km a settimana (60 ?!?!) escluso i lunghi puoi comunque vare dei bei lavoretti. Poi l'ottimizzazione si ottine con più km, e con più esperienza nelle gare di lunga distanza, ma se mantieni un po' di ripetute brevi alternate a più lunghe, medi e qualche lungo strutturato non dovresti aver problemi.
Io lavorerei già per ritmo di 3h10' massimo 3h15'...

[Batteo85]

@shaitan confermo che non faccio tanti km, adesso molto meglio di prima (3/4 uscite per 40/45 km, senza i lunghi veri ovviamente che adesso arriveranno..) e i risultati si sono già visti a Milano. Diciamo che già ieri mi è saltato ma l'obiettivo è consolidare le 4 uscite.

@dragonady sotto le 3:10 mi sembra davvero troppo ottimistico, non so se rischiare...

@shasha74 3:15 lo vedo come realistico, anche magari sfruttando i pacer

Comunque pensavo anche ad un'altra cosa: se facessi Brescia in "controllo" sui tempi che dicevo prima e poi provassi il tempo un mese dopo a Milano o 5 settimane dopo a Rimini?
Pensate che sarebbe troppo pesante da smaltire per uno poco abituato alle lunghe distanze come me?

[shaitan]

2 maratone in un mese sono sicuramente fattibili, shasha è un maestro in questo, ma a costo di ripetermi sempre sullo stesso punto non per te con il tuo chilometraggio

40/45 di base e 60 con i lunghi voglion dire che una maratona (e i lunghi stessi che farai) son duri da mandar giù. Oh non sto dicendo che sia impossibile farci la maratona o anche un tempo discreto (seppur non in linea con la tua 10k o le tue ripetute), ma per dire di essere prudenti