IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[BlackStar]

Grazie shasha74
Ieri ho fatto 8K CL e 6 allunghi da 100 metri, giovedi farò un fartlek 1 + 1 (per 8k, oltre un paio di riscaldamento).
Spero aiuti a sciogliere un pò le gambe visto che fine settimana dovrei fare 30K

[Gio579]

E' da un po' che manco dal forum visto che dall'8 dicembre non riesco a correre con costanza, causa infortunio.
Inizialmente pareva una cosa muscolare (piriforme e schiena)...sono finalmente riuscito a fare una risonanza magnetica che ha evidenziato una frattura da stress all'ala sacrale sinistra. Morale: 6 settimane di stop...potrò fare nuoto, forse un po' di bici sui rulli e assolutamente niente corsa. Il che vuol dire che la prima parte della stagione è saltata....vediamo cosa si riesce a fare per la seconda parte dell'anno.
Nota positiva: almeno adesso so qual è il problema e cosa fare per risolverlo!

[KGiga1979]

Sabato ho fatto l'unico lunghissimo di questa breve e strana preparazione per la Maratona di Malta in cui proverò il pb.
è stata anche la prima preparazione in cui ho seguitoil programma di un coach. Purtroppo qualche imprevisto mi ha fatto saltare diversi allenamenti e allegerire parecchio la qualità infrasettimanale.
Il risultato però sembra essere molto positivo ( ovviamente va concretizzato in gara ). Pb in Mezza 2 settimane fa e Sabato 34 km (oltre riscaldamento e defaticamento) a 4:24 al km con ultimi 10 in progressione piramidale ( 4 km a 4:22...3 a 4:17...2 a 4:11 e l'ultimo a 3:48 ). Ottime sensazioni soprattutto facilità a tenere i 4:30 (4:28 per essere precisi ) per i primi 24 km.
IL coach mi farà anche da Pacer in quel di Malta...l'idea è cmq di non strafare nonostante il percorso veloce (vento permettendo) e portare a casa un Pb in Maratona che manca dalla seconda fatta (questa sarà la settima ). AL Bersaglio grosso in caso penseremo il prossimo autunno

[Batteo85]

La mia preparazione per la Brescia Art Marathon del 09/03 è andata un pelo a ramengo...un'allegra influenza ha avuto la cortesia di stendere tutte le mie donne per 10 gg, io me la sono "cavata" solo con un bronchite che però mi ha impedito (oltre a dover fare l'infermieri h24 oltre il lavoro in smart...) di correre per 10 gg.
Ovviamente il we avrei avuto da programma il 33km (a -6 dalla gara) e ho avuto la brillante idea di recuperarlo lo scorso we dopo i 10gg di stop; risultato, gambe devastate per 3 gg, in compenso l'ho chiuso con un dignitoso 4:57 di media.

Ora tra due we ho l'ultimo lunghissimo a -3, i classici 36 km. Questa ultima uscita e la preparazione altalenante hanno ridimensionato ulteriormente i miei obiettivi, credo che punterò ai 3:30, non so se me la sento di provare a spingere di più...sicuramente il 36 mi daranno una ulteriore indicazione.

Mi consigliate di fare qualche "test"?
Come organizzo le ultime 3 settimane pre maratona per non arrivare spompo?

[shaitan]

Non nei 36... A -2 puoi fare qualche test che può essere la mezza a ritmo maratona, il rondelli (3x5k rma rec 1km +10 a rma) o quello devastante che piaceva al mio coach (7km 5secondi sotto RMa + 20km a rma)

[shasha74]

Boh…io dopo il 36, dei lavori troppo pesanti non li farei, si rischia di non recuperare. E non andrei oltre a 18-19k a Rma in un’unica uscita. Piuttosto qualche lavoretto veloce, ma mai sotto al RMe nelle distanze oltre il km. Mentre per ripetute sotto il km allora anche ritmi da 5k o meglio da 10k ci possono essere….

[shaitan]

Ovviamente dipende dalle abitudini, capacità di recupero etc

Del resto c'è addirittura chi l'ultimo lunghissimo lo fa a -2 e chi ha bisogno di farlo a -4. Certo se non si recuperano in 2 settimane 21k a rma non è un buon inizio, per citare borghese

[shasha74]

Come sempre è soggettivo e ognuno ha tempi di recupero diversi. Ma nelle ultime 3 settimane non migliori di sicuro, anzi rischi di non recuperare se fai troppo……la paura degli amatori di pensare di perdere chissà quale forma se si fa troppo poco….è sempre dietro l’angolo….

[shaitan]

Oddio 3 settimane non son poche. Sicuramente quello che non si migliora con l'ultimo allenamento è certo vero. Da lì a estendere questo detto sacrosanto a 20gg boh non saprei. Per qualcuno è forse vero, ma credo che la mezza a RMa a -2 sia un po' un classico anche per chi non abbia grosse capacità di recupero (spesso invece la mezza a -2 la si tira direttamente a cannone, è il motivo per cui roma ostia e stra Milano sono messe strategicamente a -2 dalle rispettive maratone).

Oh poi io sono tendenzialmente sul versante prudente, ma dover fare la parte di quello che suggerisce di spingere di fronte a uno che fa 2 maratone in 15gg diventa un po' surreale ahahhahahahhahah

[shasha74]

Io preferisco di più certi lavoretti spalmati nelle due settimane post lungo, piuttosto che una mezza tirata….