Preparazione 10000 m con Albanesi

[valyant]

Seconda settimana con le 3x3000. Mentre la settimana scorsa sono riuscito a tenere il RG nelle ripetute come previsto, oggi le ho corse a 30 secondi in meno del Rg. Non ho capito se è un bene o se ho esagerato , anche perchè alla fine avevo i crampi e ora ho il polpaccio destro come di marmo. O forse significa che devo rivedere per la terza volta il RG ?

[daniloge]

Rivedere rg

[emacos]

Anche io sono nella settimana dei 3x3000, fatti tutti e 3 a 4.20 spaccati, con i due intermezzi di 1km a FL rispettivamente a 4.49 e 4.57.

Credo di poter sostenere un RG a 4.20, stamattina alla Run 5.30 (4.5km) ho chiuso in 4.08.

Ora devo trovare il tempo per fare i lunghi nel weekend, che tra l'altro mi annoiano un sacco perché.. si va piano

[valyant]

Io sono di opinione diversa forse perchè pigro di natura, ma farmi 20 km la domenica alle 7 mi piace un sacco...l'odore che esce dai panifici e dalle pasticcerie a quell'ora è sublime

Ps: i recuperi nei 3x3000 non sono 3? Ne ho fatti 3 e l'ultimo mi ha atterrato peggio dei 3000 veloci

[emacos]

Io faccio Veloce-lento-veloce-lento-veloce, per cui ne faccio solo 2.. o si dovrebbe terminare la sessione col lento?

[valyant]

Nel topic c'è un programma fatto con excel, inserisci il RG e ti da in automatico tutti i tempi e le sedute di allenamento. Purtroppo non mi ricordo a che pagine è , nè chi è l'autore ma è un ottimo supporto. I recuperi previsti sono 3 , a quanto ne so le ripetute finiscono sempre con l'ultimo recupero e poi eventualmente il defaticamento.

[Cerras]

Ciao a tutti, avrei un paio di domande da porvi. So che verrò additato come un eretico ma, secondo voi, ha senso utilizzare il metodo Albanesi ai fini dell'allenamento per il 10.000 finale di un Triathlon Olimpico? Inoltre, avendo una gara programmata per il 28 Giugno, con quindi 5 settimane di tempo per la preparazione, conviene iniziare dalla quintultima settimana del programma (per intenderci, quella che prevede 10x400 e due FL, uno da 15 e uno da 20 km)? In più mi chiedo (principalmente perché adoro quel tipo di sedute): secondo voi come il metodo prevede così pochi progressivi e medi?

[Sky Mario]

Il programma si articola su 8 settimane e 3 fasi : TEST + MESSA A PUNTO + OTTIMIZZAZIONE

Nella fase di TEST (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell'atleta

Nella fase di MESSA A PUNTO (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali

Nella fase di OTTIMIZZAZIONE (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza

Scusate se parto dalle basi.....ma la discussione è troppo lunga per leggerla tutta a breve. Mi servirebbe sapere se qualcuno ha creato il file per poter personalizzare il proprio programma con passo prescelto e calendario degli allenamenti, così come ha fatto Foia per il Metodo riguardante la Maratona (e poi per la Mezza).

Io ho letto il libro "Correre per vivere Meglio".....e ricordo che in appendice si fa riferimento a 4 settimane di preparazione,
delle 4 preparatorie precedenti (TEST E MESSA A PUNTO) non me ne ricordavo.
Ho visto che in questa discussione, nelle varie pagine iniziali, viene riportato il tutto settimana per settimana... ma vorrei visualizzare l'intero programma in un'unica tabella.

P.S. comunque per quanto mi stia dedicando a delle gare su questa distanza, 8 settimane intere per preparare un 10.000 non le trovo in questo periodo....sto per staccare la spina per un paio di settimane di vacanza dalle gare!.... Visto che da fine Luglio inizio nuovamente la preparazione in chiave Maratona!

Nel topic c'è un programma fatto con excel

Ecco a questo mi riferivo. Qualcuno ricorda dove trovo il link??
Grazie in anticipo!

Sky Mario

[Sky Mario]

Ma perché lui accetta come un dogma la relazione fra rg21k=rg10k+10' cosa che ci può stare per gente ottimizzata, ma non è un dogma

A 3 anni dalla mia prima Maratona corsa seriamente...nonché ad un paio d'anni di allenamenti un po' più strutturati per le varie distanze....allora sarei un podista abbastanza ottimizzato!
Nel mio caso non solo vale la Regola
RG 21 = RG 10k + 10"
Ma perfettamente vale (primati alla mano) la Regola
RG 42 = RG 21 + 20"

Ora considerando che proprio nella mia distanza preferita, la Maratona, ho un differenziale fra la prima e la seconda parte di gara spesso superiore a 10 minuti, non posso ancora dirmi ottimizzato alla distanza 42,195 km ....ma iniziano finalmente per me ad essere veritiere le equazioni di previsione teorica del passo in correlazione col ritmo su una diversa distanza....e quindi forse forse sono sulla strada giusta!
Gli allenamenti iniziano a dare i loro frutti...e vediamo se con la costanza riesco a trovare nuovi margini di miglioramento!
La prossima verifica, nonché mio grande obiettivo, lo avrò proprio in Maratona (dove qualche indizio su un prossimo miglioramento già l'ho intravisto lo scorso autunno)....visto che in primavera ho avuto crono un po' deludenti rispetto alle previsioni, tocca rifarmi con gli interessi!
Poi per curiosità andrò ad applicarmi di più sulle distanze inferiori (soprattutto sui 10mila appunto), dove non mi sono mai allenato in maniera specifica....ma si tratterà di attendere credo del mese di dicembre (per avere il tempo di seguire un programma strutturato)....quindi è un po' prematuro pensarci nel dettaglio.

P.S. sono entrato in questa discussione come un novellino....e subito in tanti hanno messo in chiaro come questa distanza presupponga una grande sofferenza in gara per arrivare al proprio obiettivo cronometrico.
Io sinceramente non mi trovo molto d'accordo
Ho sperimentato che andando con la facilità di corsa, dando del proprio meglio...ma senza strafare in nessun tratto di gara....riesco a raggiungere buoni risultati. Mi piace arrivare col sorriso e non con un colorito cadaverico (dicevo appunto che mi è capitato in passato di spingere troppo nel finale....rischiando addirittura di vomitare subito dopo il traguardo!).
Diciamo che cerco di applicare la stessa filosofia di corsa che applico per le Maratone....magari cerco di limare 30 secondi sul tempo della gara precedente....ma piuttosto che "spararmi" il gap negli ultimi 2 chilometri, cerco di distribuire il miglioramento lungo tutto il tracciato
Comunque sono ancora troppo inesperto per una tattica di gara perfetta
E soprattutto non amo ancora abbastanza queste distanze per impegnarmici a fondo

Sky Mario

[valyant]

Il programma si articola su 8 settimane e 3 fasi : TEST + MESSA A PUNTO + OTTIMIZZAZIONE

Nella fase di TEST (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell'atleta

Nella fase di MESSA A PUNTO (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali

Nella fase di OTTIMIZZAZIONE (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza

Scusate se parto dalle basi.....ma la discussione è troppo lunga per leggerla tutta a breve. Mi servirebbe sapere se qualcuno ha creato il file per poter personalizzare il proprio programma con passo prescelto e calendario degli allenamenti, così come ha fatto Foia per il Metodo riguardante la Maratona (e poi per la Mezza).

Io ho letto il libro "Correre per vivere Meglio".....e ricordo che in appendice si fa riferimento a 4 settimane di preparazione,
delle 4 preparatorie precedenti (TEST E MESSA A PUNTO) non me ne ricordavo.
Ho visto che in questa discussione, nelle varie pagine iniziali, viene riportato il tutto settimana per settimana... ma vorrei visualizzare l'intero programma in un'unica tabella.

P.S. comunque per quanto mi stia dedicando a delle gare su questa distanza, 8 settimane intere per preparare un 10.000 non le trovo in questo periodo....sto per staccare la spina per un paio di settimane di vacanza dalle gare!.... Visto che da fine Luglio inizio nuovamente la preparazione in chiave Maratona!

Nel topic c'è un programma fatto con excel

Ecco a questo mi riferivo. Qualcuno ricorda dove trovo il link??
Grazie in anticipo!
Sky Mario

Il programma era a pagina 17 fatto da erman67 ma credo sia stato rimosso. Se mi mandi in pvt la tua mail te lo invio oppure puoi provare a chiedere direttamente all'autore.
Invece questo è il link dove tutto ha preso origine http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01diec23.htm
Come leggerai credo proprio che potrai evitarti le prime 2 settimane di test , il contrario mio che invece dovevo costruirmi prima una buona base aerobica e, in mancanza quindi, ho iniziato troppo presto. Ma comunque ho imparato che mettere le scarpette e correre senza avere ben in mente cosa fare è quasi inutile e che il minimo per migliorare son 3 sedute a settimana.

Ciao