Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Gert]

Buongiorno,
Oggi solo bicicletta: sono pieno di doms dopo gara di 10 km di ieri (andata piuttosto bene). Voi che fare con i doms? Aspettate che vadano via prima di riprendere? Oppure fate corsetta leggera per facilitare il superamento? Poi mi chiedo anche se allenarsi con i doms contrasti o favorisca la supercompensazione

[shaitan]

Se sono doms puoi correre normalmente, ovviamente lento. E sicuramente può aiutare a recuperare un po' prima

[berre]

Dopo un paio di settimane di scarsa forma, sabato metto insieme un buon allenamento.
1000+3000+2000+1000+500+500, recuperi CL 1', 3', 2', 1', 1'
Totale recuperi compresi 9.6km a 4'08", e sopratutto 3000 e 2000 sempre a 4' spaccato senza impazzire.

[luca74]

Ogni tanto riposto qui (almeno quando faccio un allenamento che può definirsi 'quasi' per un 10000 )
Stamattina 8x800 in 3'14 rec 400m jogging.
Gli 800 corsi tutti regolari (vado piano ma ormai per esperienza so gestirmi) tutti tra 3'13 e 3'15 il rec tra 5'50 e 6'20/km.
Finito quasi morto ma avendoli corsi poco sopra il ritmo 3k attuale direi che ci sta eccome

[Lonely_boy]

Mi aggrego alla discussione visto che dopo la Mezza del 26/3 ho fatto una settimana di corsa in relax e da ieri ho iniziato a lavorare per sveltire un po’ i 10k…

Ieri lento tranquillo e oggi ho fatto le mie prime ripetute
Un 10 x 400 che mi sembra di capire sia un grande classico per cominciare…

[Frenz79]

@Frenz79 beh, allora sai solo tu quanto hai tirato quell'allenamento e quanto margine ti rimanga.
Sicuramente, sfiga a parte, migliorerai quei 44', di quanto chissà...
Come giustamente già detto da @shaitan 3x3000 in 12.30 sono un allenamento molto tosto, soprattutto per chi non è abituato alle ripetute, e forse neanche troppo utile per il tuo obiettivo.
Se vuoi fare qualche ripetuta ti consiglierei le classiche 4-5x1000 ad un ritmo tra i 4.00 e i 4.10

Come mi avete consigliato oggi ho fatto un bel 5x1000 Come tempi ho provato a tenere 4:15 / 4:17 "veloci" e 4:50 per il km di recupero.

Passo	FCMedia	FCMax	Cad	TCS	Falcata
4:17	158	165	184	227	1.26
4:49	155	162	179	240	1.17
4:21	161	164	184	229	1.25
4:50	157	162	180	240	1.16
4:19	161	166	185	228	1.26
4:50	157	168	178	242	1.15
4:19	161	168	185	229	1.26
4:56	156	167	177	245	1.13
4:23	162	167	187	226	1.23
4:53	159	172	176	242	1.14

Effettivamente si vede che non sono abituato a farle ...andrò avanti con questo programma finchè non sarò nei tempi!

[shaitan]

Il recupero è veloce a bestia

Cioè 4.50 cos'è per te CLS? Chiaramente diventa più difficile così farle veloci. Io di solito lì tengo recupero jog che per te dovrebbe essere 6/km o +

[filattiera]

@Frenz79
Concordo con Shaitan. In ottica 10 k conviene fare recupero jogging (90 secondi). Come vedi anche dalla FCMax, oltre che dall'andatura.

[DA85]

Sembrano più delle variazioni di ritmo che delle ripetute...
Se vogliono essere delle ripetute sui 1000, dai retta ai consigli qui sopra.
Recupera meno tempo (90"/2') e molto molto lentamente, anche al passo se ne hai bisogno

[shaitan]

Si in effetti con 30" di differenziale si configura più come un medio variato