[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[Pacio]

Ciao Diego
Un mio caro amico soffre di ipertensione come te e alcune volte (raramente) la pressione gli sballa di brutto!
Per anni hanno cercato di capire il motivo....ma non né sono mai venuti a capo
Sta sempre lì che corre, cammina, nuota....vivo e vegeto!
Ah dimenticavo: 70 km a settimana so tanti.....io non saprei proprio dove trovare il tempo e la voglia per correrli
Ma vuoi arrivare a 100-120 km in modalità Shaitan?

[d1ego]

Si, si, non sono preoccupato per la mia vita, e' che e' seccante perdere un paio di giorni di salute per non si sa cosa. Avevo un sacco di cose da fare tra sabato e lunedi', giusto quello.
I piani di Jack Daniels per la maratona (ma mi sa anche gli altri) ed in generale tutta la sua filosofia, sono concepiti per un chilometraggio settimanale minimo di 65-70 km. Ad esempio, il fatto che il lungo debba rappresentare max il 30% del chilometraggio settimanale significa che un lungo da 21km (manco tanto) deve essere supportato da almeno altri 42km settimanali per un totale di 63km. Sicuramente non applichero' la regola per i lunghi oltre i 25 perche' non credo di riuscire a fare piu' di 60-70km. 70km sono anche i km che mi raccomanda Runalyse. In piu' non posso fare per la prima volta nella mia vita 63km nella stessa settimana in cui faccio il lungo piu' lungo da anni. Dovro' quindi crescere molto lentamente, tipo una settimana aumento il volume totale (ed il 10% a settimana non so se lo reggo), la settimana dopo aumento il lungo, quella ancora dopo il volume di qualita' poi settimana di scarico. Per aumentare (forse) del 10% ci metto quindi 4 settimane!

[phantomfh]

Ciao Diego, la pressione ha fatto ancora scherzi o è stato solo un episodio isolato?

[d1ego]

@phantomfh Ho visto il medico e mi ha cambiato terapia: da una pasticca con due principi attivi al minimo dosaggio sono passato ad una con tre principi ad un dosaggio leggermente superiore. Ci vuole un po' perche' si stabilizzi, per ora mi pare anche troppo bassa (media ultima settimana 121/79), mi sento stanco (ma magari non e' quello).

Oggi comincio la sesta ed ultima settimana del "nuovo" programma di pesi ; mi sono trovato molto bene, ho visto progressi e mi sono divertito Il programma e' articolato su 4 sedute a settimana, ognuno con un focus diverso per -capacita'- allenata (forza, potenza, esplosivita', stabilita',...) e suddivisi tra 2 per gambe due per upper e core.
Mi rendo pero' conto che e' un po' troppo per me, senz'altro come frequenza (4 volte a settimana) che forse come intensita' Giusto un paio di volte sono riuscito a doppiare con le previste sedute di corsa facile, sia per motivi di stanchezza che per motivi di tempo. Non ho mai "saltato" workout ma li ho svolti nella loro sequenza (D1, D2, D3, D4) appena potevo. Retrospettivamente vedo pero' che tra uno stesso workout ed il successivo invece che una settimana sono passati in media circa 11 giorni (quindi ogni gruppo ogni 5). La cosa peggiorera' prossimamente aumentando i volumi di corsa.
Ho tre strade davanti:

1. lascio il programma come e', accettando di ripetere lo stesso workout ogni tipo 12 gg (quindi ogni gruppo ogni 6);
2. riduco gli workout a 3 giorni (es. usando jumpset e riducendo upper) e ripeto ogni 9, quindi alcuni gruppi (gambe e core?) ogni 3 altri (upper?) ogni 7;
3. lascio il programma settimanale come fatto e semplicemente ignoro il workout quando non lo posso fare e passo a quello successivo quando tocca, cosi' salvaguardo la corsa pero' lavoro i vari gruppi e le varie capacita' con frequenza "randomica".

[Pacio]

Ciao Diego
La struttura del tuo lavoro è molto ben calibrata....ma impegnativa per un amatore come noi!
Io andrei sulla terza via.....
Penso che @shaitan sia tra i più esperti a riguardo.....e che possa darti un giudizio complessivo su come muoverti

[fujiko]

Diego, suggerisco di passare a tre e ridurre la frequenza con cui lavori un gruppo, 11 gg son troppi. Ma, domanda, fai monofrequenza? Dimmi di no

Io adesso da 2 fullbody + 1 focus upper + 3 corse, mi sposto su 4 corse e 2 fullbody, posizionate anche diversamente. Devo aumentare uscite e km, e adattare il resto di conseguenza.

[d1ego]

11 giorni tra due allenamenti uguali, sono a coppie due e due quindi i gruppi li lavoro ogni 5 o 6, l'ho scritto. Soltanto che, soprattutto per le gambe, una volta è focus forza, l'altra stabilità/potenza.
Che cosa è la monofrequenza? Un solo gruppo a settimana?
Full body non ce la farei, già così sto a un'ora densa. Posso concentrare un po' di più.

[fujiko]

Ok chiaro, scusa ma mi ero persa il messaggio coi dettagli. Monofrequenza significa quello, esatto.

Capisco che è complesso organizzare e incastrare tutto, come "faro" mi terrei il non fare gambe pesanti prima di qualità corsa, almeno 48h di distanza. Per il resto, tetris (io faccio così, non ho una scheda precisa ma un programma di massima tra obiettivo e progressioni che incastro col resto come meglio viene)

[shaitan]

sto al master a macerata diego, ma appena posso leggo e rispondo anche alla mail

[d1ego]

Oggi avevo tempo libero e domani ho un lungo non lungo perché mi sono preso una settimana di scarico quindi mi sono fatto quasi due programmi completi, gambe pestanti e upper, tranne il core. Fattibile da un punto di vista di fatica, mettendoci ampi recuperi, ma sono stato due ore in palestra; è raro che me lo possa permettere.
Mi sa che l'ho già scritto ma con questo programma mi sono divertito, che è quello che conta. Oggi era l'ultimo giorno di gambe pestanti ed ho osservato che il primo giorno per il front squat ho stimato un max di 42kg e dopo 5 "settimane" siamo a 60kg (90%bw), +40%. Per lo stacco (con hex bar) sono partito da 61kg e sono arrivato a 73 (130% bw), +25%.
Sicuramente sono partito un po' conservativo all'inizio perché non sapevo bene a che cosa andavo incontro e sicuramente in termini assoluti sono valori risibili, però sono soddisfatto e non vedo l'ora di ripetere un altro ciclo per vedere dove si può arrivare. Sulle schede per upper e core invece il progresso è stato minimo ma probabilmente era l'intento del programma.
Ora vado a cercare indicazioni su come interpretare quei numeri (per un non-Power Lifter).