albanesi : dalla maratona alla mezza

[oedem]

la mia preparazione già sarà variata causa stop per contrattura: praticamente dopo martedì ho fatto 6km di lento (al posto dei 10) e fallito dopo nemmeno 100m le altre uscite per un dolore.

ora 3 giorni di riposo e poi nel weekend valuto che fare.....e davvero non so come variare la preparazione!

[Sky Mario]

Io stamattina ho corso un provante 10x500 a RG meno dieci secondi abbondanti!
Recupero a ritmo del lento (RG+30")....davvero tosto ma anche positivo come test.
Correndolo sul tapis roulant è molto provante, perché il ritmo è davvero quello che devi tenere, non ci sono margini o variazioni che normalmente su strada ti capita di fare.
Le sensazioni sono state più positive di domenica, ma ho avvertito una piccola fitta al ginocchio destro,
stesso dolore che ho avvertito per un secondo al 18° chilometro di domenica mattina!
Questo piccolo segnale mi ha fatto capire che non devo esagerare con gli allenamenti.
Dopo questi ritmi un po' inusuali per me, continuerò con la preparazione per la Maratona.....ma le sedute settimanali saranno limitate al minimo.
Starò più attento ai tempi di recupero, per cui sarà raro un allenamento il giorno dopo di un altro.

Ora mi resta, per questioni di tempo, un solo allenamento prima della gara di domenica.
Posso decidere di fare il test sui 15 km a RG per capire le ambizioni della gara se sono ben fondate,
ma il rischio è di sprecare preziose energie in questa settimana di scarico.
Oppure posso seguire l'allenamento previsto in settimana 5, ovvero dopo il 10x500,
l'altra seduta obbligatoria era il Fondo Progressivo da 10 km!

Voi che ne pensate 15RG o 10FP?
P.S. Preciso che al 90% farò l'ultima seduta venerdì mattina, perché giovedì sono fuori per lavoro.

Sky Mario

[Foia]

Può interessare?
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=30397

[Sky Mario]

Voi che ne pensate 15RG o 10FP?
P.S. Preciso che al 90% farò l'ultima seduta venerdì mattina, perché giovedì sono fuori per lavoro.

La domanda è rimasta sospesa,
ma ho già deciso in base alle sensazioni di correre i 10 chilometri di Fondo Progressivo!

2 giorni senza allenamenti, ma con tanto stress, mi hanno regalato qualche dolorino al ginocchio sinistro.
Ora non ha senso fare un allenamento interamente tirato,
meglio riprendere gradualmente e chiudere l'allenamento ai ritmi teorici di domenica!
Inoltre vorrei arrivare alla gara con un buono scarico,
quindi 10 km tirati più altri 10 "più blandi" nell'ultima settimana, li vedo bene!

Sky Mario

[marcob]

allora Mario? com'è andata?

[Sky Mario]

Marco puoi leggere il resoconto ed il pre-gara molto bagnato...nella discussione sulla Maratona di Puccini!
In estrema sintesi sono stato in linea con il mio obiettivo, raggiungendo il pace maker che era partito 30 secondi prima,
fino all'11° chilometro.
Poi per tante ragioni ho mollato di testa.
Ho chiuso con un onorevole (per l'inizio della stagione) 1:44:37.... chiudendo poco davanti ai pace makers dell'ora e 45!
Risultato ed obiettivo rimandato a data da destinarsi...la gamba non era ancora al top.
Ho corso 5 chilometri rallentati dopo il 12° intorno al 5:20 di passo.
Poi ho ripreso un passo decente...ma meteo a parte, non avevo la gamba del mio attuale primato.
Resta la soddisfazione del mio secondo tempo in assoluto nella Mezza, in condizioni abbastanza avverse (le scarpe a fine gara erano inzuppate ed abbiamo affrontato un ripido sottopasso per 4 volte!).

Come avevo già scritto, ci proverò in un'altra occasione senza alcun assillo!
Ma almeno stavolta non mi farete sentire in colpa per essere un super uomo!...
almeno voi l'avete sfiorato per pochi secondi il muro!

Sky Mario

[Sky Mario]

Aggiungo un paio di note,
per il discorso allenamento specifico.
Compresa la gara, in questo ciclo di allenamenti per la mezza,
orientativamente ho superato di poco i 188 chilometri (di cui 123 nel nuovo anno).
Dividendo tale quota per le 4 settimane di allenamento sono meno di 50 chilometri a settimana,
quindi non tantissimi!
Tuttavia questo chilometraggio ridotto mi ha aiutato a non arrivare cotto alla gara,
visto che ho fatto molti lavori di qualità....lavori di velocità a cui non ero molto abituato!
L'ultima settimana si è svolta con solo un lavoro di ripetute di 10 km, quindi lo scarico è stato
anche eccessivo. Ma avendo avvertito una fitta al ginocchio in due sedute diverse,
credo sia stato meglio così!
Alla prossima!

Sky Mario

[Sky Mario]

Mi spiace fare un monologo,
ma da qualche giorno pensavo di aggiornare questa discussione con un nuovo parere,
in virtù della recente esperienza in Mezza.

L'ho già scritto altrove, ma a benificio di tutti, riassumo il concetto:
A questo programma di allenamento preferisco di gran lunga correre una Mezza a ridosso della preparazione di una Maratona (mi trovo bene col metodo Albanesi), precisamente nell'arco di 3 settimana (al massimo) dalla gara stessa.

Ho corso la Maratona di Napoli a ritmo passeggio, con circa 30" in più rispetto al passo medio preventivato.
Sempre piacevole arrivare in fondo ad una Maratona, soprattutto perché per me costituiva la numero 10!
Ho faticato più del previsto, per cui tuttavia dopo i 42 km ho un po' di amaro in bocca!
Mi ritrovo a 2 settimane dalla Roma-Ostia ed alla vigilia mi sento bene, complici le parole di un compagno di forum ,
decido di provare a fare una gara da PB!

Naturalmente per non farmi mancare nulla, come passo di gara mi attesto su quello che avevo deciso per il precedente tentativo di Gennaio!
Ovvero stare sotto i 4'45"/km, in modo da arrivare entro l'ora e 40 minuti.
Rispetto alla grande la tabella fino al chilometro diciotto...chi conosce il percorso sà che per arrivare ad Ostia devi affrontare almeno 3 strappi degni di rilievo, di cui quello prima del 12° è micidiale per i muscoli e per le energie che vai a spendere.
Per cui al chilometro 19 lascio andare il pace maker dell'1h e 40' e cerco di contenere "i danni"!
Mi attesto comunque ad un passo medio sotto i 5'/km, per cui pur avendo lasciato qualche secondo decisivo alla salita del 20° chilometro,
alla fine riesco a chiudere in brillantezza (seppur con le gambe imballate e poche energie) col crono ufficiale che non arriva ancora a 1:40:30!

In pratica ad un mese e 10 giorni dal Mezza Maratona Preparata (con la tabella di cui si parla in questo topic ) ho sfiorato l'obiettivo di stare sotto i 100' nella Mezza, per una decina di secondi!
Gab rimani ancora tu il più veloce in Mezza, hai visto?!
Comunque vista la forma sono soddisfatto di aver avuto una gara di testa e di tattica tale da andare a primato...sarei stato felicissimo anche di 1:40:59....l'importante era limare quel minuto sul vecchio primato che mi aveva convinto a riprovarci a breve!

In conclusione ho deciso di non ripetere più un periodo mirato di allenamento superiore alle 3 settimane, per preparare una Mezza.
Preferisco di gran lunga inserire le Mezze nella preparazione di una Maratona
e poi correre a ridosso della mia gara preferita una 21 km, per vedere di sfruttare la forma
e provare a fare un tempone in una gara che tutto sommato mi affascina
(visto che riesco a tenere fino alla fine un passo di 30" più lesto che in Maratona)!

Sky Mario

[marcob]

Mario dimostri una volta di più che siamo tutti diversi
Io non riuscirei mai ad impostare un ritmo tanto più veloce inserendo una mezza nella preparazione alla Mara
I ritmi sono troppo diversi ed ho bisogno di un adattamento. Anzi ho notato che non mi bastano le 6 settimane se non ci arrivo già con un periodo di velocità

Che dirti se non beato te
Adesso devi sfoltire questi 30 secondo in mezza nel frattempo che corri quelle 12/13 maratone in due mesi

[Sky Mario]

Marco il rischio sarà di correre la Maratona del 23 troppo veloce nella prima parte.
Ma non credo di arrivare a tanto, perché mi sono imposto di non ambire al PB, per correre bene nella Maratona che sto preparando
con tutte le mie energie mentali al 13 di Aprile!
Il mio ragionamento riguardo a correre per il tempo riguarda il post Maratona....
stavolta ho fatto uno strappo alla regola correndo al max la Mezza in preparazione maratona (famosa mezza a sensazione da programma albanesiano ),
solo perché appunto non punto a correre al max Roma!

Comunque 12 Maratone non le farò mai in un anno...voglio avere una "carriera" agonistica un po' lunga ancora....
però quest'anno riesco a raggiungere la quota di una al mese nei mesi in cui gareggio!
Sai benissimo che ci sono altri che fanno di peggio....
ma è vero che non posso lamentarmi, il mio fisico atletico mi sta dando una mano!

Sky Mario