**In corso di revisione** 2

[Mad Mat]

Lgio, devi proprio fare la percentuale rispetto all FV1 che troverai col test.
Ti riporto un esempio:
con FV1= 4'30" (=270sec)
viene
FV0 98% -> 270s/0,98=275,5s= 4'36"
FV1 100% -> 4'30"
FV2 105% -> 270s/1,05=257,1s= 4'17"

[lgio002]

OK, ci sono! Grazie

[enjoyash]

salve a tutti,
oggi altro 2x30' fm2
sta volta i secondi di deriva son diventati 50'', in compenso il passo è stato velocissimo per i miei standard...

26.50 la prima frazione con 160 bpm medi
27.40 la seconda frazione con 162 bpm medi

target 162

tenete conto che in altri FM2 anche recenti le frazioni erano sui 27-28-29 minuti l'una...con deriva sempre di 35-40 secondi minimo...
http://connect.garmin.com/modern/activity/635399907

nota a margine: oggi ho corso per diversi tratti al ritmo gara dei 10 km di cui al PB in firma (che più o meno era valido fino a marzo, pre-costruzione Rjo), ma senza fatica (e invece quel PB l'avevo tirato alla morte per farlo), alla media dell'83%, anche meno per il primo km...

[SalvoP]

@Enjoi, bravissimo. Secondo me puoi tentare l'ora di seguito.

[AlessioFirenze]

Buonasera a tutti!
Oggi ho corso per la prima volta a FM3 (per me sono 159 bpm), ero partito per correre solo un'ora e verificare l'eventuale deriva ma strada facendo mi sono reso conto che i tempi erano buoni e allora ho corso per 70' consecutivi:
1° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 159 bpm
2° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 160 bpm
3° giro 8:34 - 1.73 Km @ 4:57/Km - 159 bpm
4° giro 8:28 - 1.73 Km @ 4:54/Km - 159 bpm
5° giro 8:23 - 1.73 Km @ 4:51/Km - 159 bpm
6° giro 8:30 - 1.73 Km @ 4:55/Km - 158 bpm
7° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 159 bpm
8° giro 8:32 - 1.73 Km @ 4:56/Km - 161 bpm
Alla fine non si è verificata deriva.
Adesso non so se continuare ad incrementare il FM passando ad FM4 o stabilizzare per un tempo più lungo il FM3 in considerazione del fatto che sono ancora alla 8° settimana di costruzione e quindi ho molto tempo di fronte a me per passare a ritmi più elevati. Cosa mi consigliate?
Grazie a tutti,
Alessio

[Mad Mat]

@ enjoy, grossi progressi. Però io fossi in te una garetta sui 10k la farei. Come fai a resistere?!

@ salvo, è un po' che non ci aggiorni. Come prosegue la preparazione per la mezza?

@ alessio, la teoria dice che sei pronto per l'FM4. In pratica (e per mia esperienza) ti consiglio di provare un'altra volta l'FM3. Io ogni volta che ho provato lo step successivo mi sono pentito e la settimana successiva sono tornato indietro.

Quanto a me...incominciano i dubbi pre maratona.
Sono quasi deciso a cambiare l'allenamento 3x6000 (RMa-10) di giovedì con un medio di 18k+15/20' di defaticamento.
Quando sento solo l'odore delle ripetute mi viene la "fregola", tiro troppo e rischio di farmi male
Facendo il medio (a FM2) dovrebbero venire 18k ad un passo vicino a RMa-5"

Pareri?

[lgio002]

Concordo, io poi sono un esperto di fregole quindi se ci riesci mordi il freno, ormai mancano solo 11 stramaledettissimi giorni! Io sto facendo solo FL3 da 1h e domenica farò 21km. Poi la prossima settimana tutte sedute corte.
Psicologicamente sto a pezzi, quasi non dormo più la notte, sono 5 mesi che ce l'ho in testa sta maratona e 3 che la preparo, non ne posso più! Non vedo l'ora di farla!

[lore75auh]

@MM
io farei un medio di 15 km con 10 di defa
Sei in forma olimpica...inizia a trattare il tuo corpo come un tempio

Io ancora fermo ai box. Core stability a stufo, stretching e su consiglio della moglie di MM faccio "Coach Jay Johnson eight week strenght progression". Sono alla settimana 2 e faccio fatica a fare 12 leg raises...ho visto le settimane finali e ho molta paura

Come sia possibile fare 80 km alla settimana e far fatica a fare 45 secondi di plank laterale e' un mistero che non risolvero' mai

[lgio002]

@lore io e te abbiamo gli stessi dilemmi eh eh.....

[Drago60]

@MM
Fossi in te andrei di medio,adesso meglio stare " conservativi".

@lgio
Rilassatiiiiii! Hai già in tasca un 3:53 di Roma,cosa vuoi che sia abbassarlo di qualche minuto!

@tutti
Bravissimi! State ottenendo chi ad un livello chi ad un'altro ottimi risultati!
Ciao! A tutti!