Approfitto di un po' di tempo libero per fare un resoconto delle ultime settimane di corse (.. il post è venuto lunghetto, perdonatemi
.. ), magari torna utile a qualcuno come riferimento per
rientrare alle corse dopo un lunghissimo stop
Praticamente ricominciavo da 0. Ultimo mese decente di allenamenti precisamente un anno fa, poi solo corsette sporadiche 3-4 al mese, 4 mesi di stop assoluto, poi a luglio qualche uscita, tutte molto corte (40km in totale), ma ad agosto quasi nulla.
Si può dire che ho ripreso il 10 settembre. In queste 5 settimane la progressione dei chilometri è stata lenta ma costante: 16 -> 16,5 -> 17,3 -> 19,2 -> 23,5 con 4 uscite settimanali. Vi chiederete "4 uscite, 16km??"
e bene si! La paura degli infortuni mi ha reso davvero cauto, ma onestamente penso di aver fatto bene. Son sempre tornato a casa con la voglia di continuare a correre ancora un altro po' e mai con la sensazione di aver esagerato e la paura di aver infiammato qualche tendine o strappato qualche muscolo. Questo non vuol dire che gli allenamenti sono stati tutti troppo facili, anzi!
La cosa interessante, che vorrei condividere con voi, è la
struttura degli allenamenti, atipica rispetto a quello che ho sempre letto in giro, sui libri (soprattutto di allenatori italiani) e qui sul forum. Ho usato come supporto agli allenamenti uno strumento on-line "Train As One" (che mi hanno fatto conoscere gli amici d1ego e phantomfh) che mi ha suggerito questa distribuzione del carico particolare in funzione anche dei miei slot liberi da dedicare allo sport.
Credo che sia una soluzione ottimale per tutti quelli che, come me, durante la settimana lavorativa hanno davvero poco tempo, mentre sono + liberi nel weekend.
In pratica la struttura è costituita da cicli di carico e scarico che durano 1 sola settimana, in sostanza 2 allenamenti di qualità per due giorni consecutivi e tutto il resto della settimana di recupero con riposo e 2 corsette brevi di defaticamento.
Struttura 1° settimana:
martedì: 5min riscaldamento + 6min lento
giovedì: 5min riscaldamento + 10min lento
sabato: qualità1
domenica: qualità2
Il secondo giorno di qualità è in genere + intenso rispetto al primo.
Per gli allenamenti di qualità c'è una vasta scelta, il metodo comunque ricorda la filosofia 80/20 di Fitzgerald e sembra essere basato su un'idea polarizzata, cercando di evitare i passi che gli allenatori italiani chiamano Medio e Lento Svelto. Quindi negli allenamenti di qualità non ci sono medi, né progressivi.
Esempi di uscite di qualità (tradotti in un linguaggio + comune)
esempio 1: Ripetute da 2000 con recupero 500m
esempio 2: Ripetute da 1000 con recupero 400m
esempio 3: Fartlek con intervalli da 30'' o 1min di corsa veloce alternati ad altrettanti di corsa lenta
esempio 4: Lungo a ritmo lento
Il Lento è davvero lento! Se fatto in piana i battiti devono restare sempre in Zona 2 per capirci. La respirazione davvero facile, si dovrebbe riuscire a cantare e a chiacchierare senza problemi.
Le ripetute vanno fatte a velocità di soglia anaerobica.
I tratti veloci del fartlek alla velocità di massimo consumo di ossigeno (la vVO2max), non + veloci perché non servirebbe a nulla (tutto sforzo sprecato).
Sulla durata, chiaramente va bilanciata in funzione del chilometraggio settimanale a cui uno è abituato. Nel mio caso, partendo da 0, all'inizio erano 2 ripetute da 2000, o 3-4 da 1000, 9-10 tratti veloci di fartlek, il tutto in un allenamento di durata complessiva di 40minuti circa, compresi riscaldamento e una decina di minuti di lento alla fine. Per il lungo si parte da 50-55min e si va a salire.
La struttura è atipica perché, in genere, nelle tabelle il carico è distribuito in maniera + uniforme, (qualità1-riposo-qualità2-riposo-qualità3-defaticante-riposo) però essendoci + qualità, a parità di carico settimanale si è costretti a far meno, per poter recuperare davvero. Oppure, come spesso accade, si passa subito di grado con carico medio/elevato e si rischia di rompersi
Con i minicicli settimanali, invece, i due allenamenti di qualità consecutivi riescono ad essere uno stimolo allenante incredibile con un bel picco di carico, ma poi il corpo ha tutto il tempo per assorbirli durante tutta la settimana e ritornare fresco e motivato per il weekend successivo. Il lunedì si hanno le gambe chiaramente affaticate, ma il venerdì si è freschi come una rosa.
Il trucco per non rompersi sta nel non esagerare con il carico di qualità nelle prime 3-4 settimane. Potete immaginare voi stessi che sui 16km totali delle prime settimane, tolti i 3-4 dei defaticanti infrasettimanali, ne restano 12 .. quindi un'uscita di "ripetute" da 5km (praticamente 2 da 1000 o 1 solo 2000) e un "lungo" da 7km ... insomma CON CALMA!!!
Risultati
Forse vi starete chiedendo se il metodo funziona davvero. Con me sta andando alla grande. E' vero, all'inizio i risultati si vedono anche solo con uscite di solo lento, basta macinare piano piano sempre + chilometri, eccetera. Però che noia e che dolore ai tendini (il lento a passo bradipo, sopra i 6'30'', mi massacra le articolazioni, non so a voi)
Questa distribuzione mi permette di variare gli allenamenti, senza il rischio di sovraccarico. Al momento 5 settimane senza nessun tipo di infiammazione, solo un po' di gambe dure il lunedì. I risultati cronometrici, per quel che contano essendo comunque ridicoli, dicono che in 5 settimane il mio lento è migliorato da 6'57''/km a 6'37''/km anche con qualche battito in meno. Anche la resistenza è aumentata molto, 5 settimane fa stavo sulle gambe 30-40minuti e poi sentivo la fatica, mentre sabato ho fatto un "lungo" da 1h e 18min, quasi il doppio a parità di sforzo percepito.
Insomma, alla fine dei conti a me sembra una valida alternativa alla classica distribuzione degli allenamenti. decisamente sostenibile anche con i ritmi lavorativi serrati. Continuerò così anche per il prossimo mese, continuando ad aumentare gradualmente il volume settimanale. Per metà-fine novembre cercherò di fare un nuovo resoconto, per farvi sapere se questa struttura continua a funzionare anche quando salgono i volumi.
Spero sia utile a quelli che, come me, rientrano dopo un lungo stop o che cominciano ad affacciarsi adesso alle prime corse.
ma ho resistito alla tentazione e ho continuato a correre verso casa 
Il cambio di percorso è stato davvero positivo perché la corsa non mi è pesata per niente, non mi è sembrato di stare in giro per 1h e un quarto.. davvero piacevole! Ne sono usciti 11,9km ad un passo medio di 6'33''/km e 145bpm di media. 
Donatore
speriamo di riuscire a continuare così con costanza!