DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[franz86]

Ciao tutti,
vi seguo con interesse da un paio di settimane. Ho trovato spunti interessanti a partire dai libri consigliati, all'abbigliamento tecnico, ecc.
Per ora ho solo letto, ma ho deciso di cominciare questo diario per avere qualche feedback da gente sicuramente più esperta di me, ma anche per avere uno stimolo aggiuntivo per uscire ad allenarmi (durante le ferie è stato facile trovare il tempo per andare a correre, ma riprendendo a lavorare sarà più impegnativo e avere uno stimolo in più non guasta).

Brevemente su di me:
ho 30anni, corro con non troppa costanza da un'anno, maggio e giugno son stato fermo (lavoro .. per fortuna niente infortuni) e ho ripreso a luglio, praticamente da novellino. Con calma son tornato più o meno allo stato di forma pre-stop tornando anche al volume di km pre-stop di circa 100-120 km/mese (pochini , ma quest'è). L'anno scorso è stato il primo approccio al running, allenamenti non strutturati, non ero iscritto con nessuna società podistica locale, non ho fatto gare. Però mi è piaciuto e quindi quest'anno voglio fare le cose per bene.
1) Visita medica sportiva passata ieri con successo. Almeno corro tranquillo, era tanto che non facevo il tagliando al cuore.
2) Durante le ferie ho letto molti testi sacri (Albanesi, Arcelli, Massini, e anche qualche testo in inglese) e mi son fatto un'idea più precisa sulla teoria dell'allenamento e sui parametri che descrivono la prestazione di un corridore.
3) Ho fissato come obiettivo quello di correre la mia prima mezza maratona al meglio delle mie possibilità il 18/02/2018, quindi c'è tutto il tempo per fare un percorso graduale per arrivare in forma e preparato (in genere corro non più di un'ora, mediamente 9-11 km. Nello scorso anno non sono mai andato sopra i 14km).

Si comincia!

[franz86]

Struttura dell'allenamento a partire dal prossimo lunedì:
15 settimane di costruzione
9 settimane di allenamenti specifici per la HM.

Questa settimana la dedico ai test per capire con che passo cominciare il periodo di costruzione .. sperando di progredire durante questo periodo , conto di rifare qualche test dopo 5 e dopo 10 settimane per ottimizzare il più possibile gli allenamenti.

Oggi pista armato del mio fedele Garmin Forerunner 235 (quello con HR monitor al polso): Test di Conconi per stimare la mia SAN e basare su questa i vari ritmi.
Le impressioni sono state positive .. avevo letto in giro che la parte difficile era farlo con precisione. Temevo di non essere in grado di accelerare di 1secondo ogni 100metri (come suggerisce Albanesi) in maniera precisa ... e invece dopo un paio di brevi test durante il riscaldamento, credo di essere riuscito a farlo piuttosto bene
Provo ad allegare l'immagine del risultato

Il famoso cambio di pendenza è ben visibile. La frequenza di fatto si è piantata intorno ai 170 BPM (forse colpa del cardio al polso poco accurato sopra una certa frequenza??).
Risultato SAN = 13.7 km/h che si traduce in un passo di 4'23'' al km. Corrispondente frequenza 172 BPM (verosimile comunque .. in un anno di corse difficilmente ho visto valori più alti sul mio garmin. giusto qualche picco anomalo sopra i 180 ma per così pochi istanti che sembravano più errori di misura).
Dalla SAN, seguendo i testi sacri, stimo un range per l'allenamento aerobico (velocità tra il 70% e l'80% della SAN)
Aerobico: 6'15'' - 5'28'' con corrispondenti BPM 137-155.
Ritmo Lento (75%SAN): 5'50'' e BPM 145. Devo dire che questo mi conferma la bontà del test perché questa è davvero la velocità del mio lento tipico (la classica uscita da un'ora) che tipicamente finisco a 5'55'' con 144BPM di media.
Gli allenamenti anaerobici li farò tra l'80 e il 90% della SAN
Anaerobico: 5'28'' - 4'52'' con corrispondenti BPM 155-164
Ritmo Medio (85%SAN): 5'10'' e BPM 161. Questo mi sembra un po' irrealistico. Credo di sapere con certezza che non riuscirei a tenere questo ritmo per più di 4-5km. Il test dà i suoi frutti perché mette in un luce una mia grave mancanza di capacità aerobica. In teoria, per corridori allenati, la SAN si dovrebbe poter mantenere per 40minuti almeno (fino all'ora) .. io non reggo nemmeno un medio per 25'.

Finisco la settimana con un po' di scarico e poi comincio con il periodo di costruzione in cui l'obiettivo sarà quello di aumentare il volume mensile, non trascurando completamente la parte anaerobica con qualche richiamo con ripetute brevi (200m o 400m) e qualche progressivo lavorando per aumentare la tenuta del medio.

[franz86]

Oggi un po' di scarico. Solo 40minuti di piramidale aerobico. Son rimasto su passi medi al km tra i 6'00'' e i 5'28'' e battiti mai superiori ai 154.

Ho una domanda per voi:
dalla prossima settimana l'allenamento di costruzione prevede tante uscite con corse aerobiche e a ritmo lento. Voi come vi comportate con il riscaldamento in queste uscite? Solo 5minuti di corsa blanda e un paio di allunghi da 50-60m e si parte o fate comunque un riscaldamento più completo, come per le uscite con maggiore qualità?

[oscar56]

Ciao Franz86, direi che sei sul binario giusto, forse cerca di fare qualche uscita meno condizionata dal cronometro ogni tanto specialmente dopo allenamenti tecnici impegnativi.
Per il riscaldamento fai conto che un 2/3km sui 6'15 (leggendo i tuoi ritmi odierni) dovresti sempre farli in ogni sessione compreso quelle esclusivamente di fondo lento, ti aiutano a carburare specialmente se corri al mattino presto.
I 30 anni sono un'aiuto importante e vedrai che se hai pazienza già dopo il periodo di costruzione dove soprattutto si costruisce una solida base aerobica che è la più importante, il tuo fl diventerà il fm di ora. Non sottovalutare i riposi, un giorno si ed uno no o due se ti senti affaticato è l'ideale per non correre rischi. Ultimo consiglio cura anche la parte muscolare specialmente glutei e zona lombo-addominale, il cosiddetto core con esercizi nei giorni che non corri. Buone corse e qui troverai sempre consigli, basta chiedere.

[franz86]

Ciao Oscar, grazie del feedback incoraggiante!
Farò come dici per il riscaldamento. Si, al momento conto di uscire appena sveglio, prima del lavoro. Quando arriverà il freddo si vedrà se riuscirò a mantenere questa abitudine o se dovrò spostare il tutto a prima della cena.
Per ora corro un giorno si e uno no, come hai suggerito te per evitare ogni rischio di sovra-allenamento.

Ok per gli esercizi per il core. Cercherò di farli almeno 2 volte a settimana, nei giorni in cui non corro. Ho provato i plank la scorsa settimana (seguendo questi video su youtube https://www.youtube.com/watch?v=TAwk6yr6paE ) per la prima volta in vita mia .. sono morto .. ero più stanco di quando faccio le ripetute! ci andrò più piano la prossima volta!

[franz86]

Dopo il weekend dedicato ancora allo scarico con una 30ina di minuti di plank per la core stability (venerdì) e 3/4 d'ora di lento (sabato), oggi ho cominciato il mio primo periodo di costruzione!

Gli allenamenti non saranno particolarmente emozionanti e vari in questo periodo, visto che dedicherò il 90% del tempo al fondo lento.
Oggi 1 ora di lento sul solito percorso vicino casa con qualche falsopiano, piccole salitelle (4-5% per non più di 2-300 metri) e corrispettive discese. 5'42'' la media finale con 150 BPM. La cosa positiva è che ho fatto due giri di un anello di 4.4km che differivano tra loro di 1 solo secondo (25'12'' e 25'13'') con una leggerissima deriva (149 contro 151 BPM). Poi ho finito l'ora girovagando per il quartiere.

Domanda tecnica:
durante il lento (ma vale lo stesso con il medio), in corrispondenza delle salite riducete il ritmo per tenere nel range previsto i battiti o vi sforzate un po' per tenere il passo più costante possibile? c'è una motivazione fisiologica per cui è meglio una cosa piuttosto che l'altra? io per ora la sto interpretando in maniera "cardiocentrica", modificando il passo in relazione allo sforzo. Che lento sarebbe se mi viene il fiatone?

[CarloR]

Io farei i lenti a sensazione (respirazione facile) e lascerei perdere il test conconi, che anche ammesso abbia senso non è così facile da fare, per di più con un cardio al polso.
La soglia la puoi ricavare con un test sui 10km, che ti da un valore reale.


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[franz86]

Ciao Carlo, grazie anche a te per il feedback!
Sinceramente non sono d'accordo su un paio di considerazioni, però sono opinioni personali ...

io trovo l'allenamento a sensazione completamente fuorviante, soprattutto per i neo-runners come me. Si, corro da un annetto, quindi grosso modo riesco a intuire a che passo sto andando e riesco a sentire la differenza tra una respirazione facile ed una affannata. Ma è davvero troppo arbitrario basarsi sulla respirazione e ti spiego perché, almeno nel mio caso: ho l'affanno in un range di passo troppo largo, già dai 4'50'' circa fino a sotto i 4'00'' .. ma è chiaro che il primo riuscirei a sopportarlo per molto più tempo, nonostante la sensazione sul respiro praticamente la stessa. Stessa considerazione sul lento, dove il respiro facile ce l'ho dai 7'00'' fino ai 5'30'' circa .. e ti dirò di più, mi affatica maggiormente sul respiro andare a 5'50'' piuttosto che a 5'35''. Sarà una questione di efficienza di corsa, sicuramente non ottimale e non ottimizzata a tutte le andature, come credo sia normale per un neo-runner.
Il mio vero collo di bottiglia è la fatica muscolare e questa però non incide così tanto sul respiro lì per lì, ma si accumula e ne risento 30-40 minuti dopo l'inizio se sbaglio l'andatura. I primi 20 minuti posso anche correre a 5'20'' a respirazione davvero facile, ma poi inevitabilmente "crollo" perché sento i muscoli più stanchi, sbagliando quindi l'allenamento che mi ero prefissato.

Per quanto riguarda il Conconi e il test sui 10km, si hai ragione, ma anche qui non sono al 100% d'accordo con te. Il test sui 10km è decisamente + veritiero sul passo che si riesce a tenere. Il test andrebbe fatto massimale per avere un riscontro sensato, ma questo richiede un impegno fisico e mentale piuttosto intenso, soprattutto correndolo da solo in allenamento. Inoltre, per via dell'inesperienza da neo-runner (e torno sempre là .. perché credo che sia davvero il punto fondamentale della questione) gestire uno sforzo massimale per 45-55 minuti non è per niente facile. Posso partire a 4'40'' ma chi me lo dice che li reggo fino alla fine? Al contrario posso partire a 5'15'' arrivo alla fine con la sensazione "son cotto ma avrei potuto dare di più", ma quanto di più??
Il Conconi invece è fisiologico: vado ad un certo ritmo -> ho un certo BPM. Poi magari i BPM sono un po' sbagliati perché li rileva il garmin al polso e non l'ecg professionale, ma non importa, dato che il garmin sbaglierà sempre alla stessa maniera anche quando correrò tutti i giorni in cui mi alleno e quindi avrò sempre lo stesso riferimento. E' un po' come pesarsi su una bilancia starata: per capire se dimagrisci o ingrassi l'importante è non cambiare la bilancia. E poi, sulla difficoltà di esecuzione, se ci son riuscito io (il famoso neo-runner) a scendere di 1 secondo ogni 100metri ci riesce chiunque. Per questo è davvero molto facile prenderci la gamba e capire come fare, facendo un po' di prove a passo lento su 3-400 metri mentre ci si scalda. Poi magari non viene perfetto, perché su alcuni dei 100 metri magari non si passa precisamente da 35 a 34 ma magari a 33.4, ad esempio, ma l'importante è tenerne conto dopo, quando si analizzano i dati. L'indicazione di massima te la dà lo stesso, con uno sforzo fisico decisamente inferiore rispetto al test sui 10km.

[CarloR]

Ti ho solo detto il mio parere, non mi devi convincere

Vedila in un altro modo, il prossimo allenamento parti a 4:23 e cerca di tenerli per una cinquantina di minuti. Se arrivi morto ma ce la fai, il test conconi che hai fatto è giusto, altrimenti no, ed è tanto più sbagliato quanto più ti allontani da quella prestazione


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[franz86]

Ci si confronta e mi fa piacere!

Comunque son quasi sicuro di non riuscire a tenere quella velocità per 50 minuti (come dicevo nel primo post io la leggerei così: non è il Conconi ad essere sbagliato, ma paragonato al mio best sui 10km evidenzia una scarsa capacità aerobica) e infatti il lento lo faccio più piano rispetto alle solite prescrizioni dei testi sacri. Da quel che ho letto, per quelli allenati il lento dovrebbe corrispondere al range 80-85% della SAN e il medio al 90%. Io son partito cautelativo, almeno per il primo periodo della costruzione e ho ridotto di un altro 5% .. quindi il lento tra il 75e l'80% e il medio all'85%.