Metodo Maffetone

[phantomfh]

Ciao @gandrea, mi fa piacere che tu abbia riesumato questa discussione
Fra l'altro cadi a fagiolo perché sto leggendo il libro Slow Burn di Stu Mittleman (un fortissimo ultra-runner degli anni '80) che ha avuto Maffetone come maestro.
Nel suo libro propone una variante meno rigida del metodo Maffetone, sono più flessibili sia le zone cardio sia i tipi di corsa. La filosofia di fondo comunque resta la medesima.
Se ne parlava in passato anche in questa discussione.
Io ho provato il metodo Maffetone a gennaio, ma avevo appena ripreso a correre e la FC schizzava subito alle stelle, così dopo un po' ho abbandonato. Ma sono sempre rimasto della convinzione che il metodo abbia un suo senso.
Infatti, adesso finisco un programma per i 10 km (con gara il 13 novembre), e poi voglio iniziare una costruzione aerobica per 3-4 mesi riprendendo il metodo nella variante Mittleman.
Seguo con interesse.

[gandrea]

io credo che spesso si molla proprio per quel motivo che la fc schizza su e diventa stressante . in quel caso è un corri/cammina continuo . io credo di aver mollato proprio perchè col freddo/fresco la mia fc sale in modo rapido e oramai in ogni uscita non rispettavo piu' la zona maf ( praticamente correvo a 150 fc andando a 7' ) .
Vediamo stavolta dove arrivo , per ora non " inquino" le uscite con altre fuori dalla maf , mi accontento delle "sparate" di 20 sec alla fine ogni tanto . fino a che non viene freddo ( e non dovrebbe ) posso continuare . Uscire anche ogni sera dopo lavoro non è un problema ( almeno x il momento )

[d1ego]

Correre così piano a me crea problemi (ginocchia, polpacci, schiena). Piuttosto faccio più intervalli camminando.

[phantomfh]

Concordo con te Diego, avevo smesso anche per quello. Però alla ripresa fra un mese dovrei avere una base aerobica migliore rispetto a gennaio.
Questa settimana ho fatto un test aerobico di 7 km. Stando sul 67% di FC ho tenuto un ritmo medio di 6:09/km che, per quanto lenta, nel mio caso è una corsa non snaturata e con una meccanica sana.
Quindi le premesse per seguire il metodo ci sono, si tratterà di capire se riuscirò mentalmente a fare solo lenti oppure se farò qualcosa di più veloce la domenica. Farò 4 uscite a settimana con minimo 3 a ritmo MAF.

[Pier21]

Mi piace che il topic si sia riattivato…anche io ho iniziato da un paio di mesi con il metodo Maffattone nella variante Mittlemann
Però devo ammettere che uscendo la mattina alle 6 con l’aria un po’ più fresca i battiti salgono troppo velocemente e per mantenere la soglia MAP devo rallentare in maniera importante sacrificando la dinamica di corsa. Adesso sto valutando se inserire 1/2 sessioni su 5 con corsa MAP e per il resto impostare i ritmi in base al PB 10k. Però devo dire che in soli 2 mesi ho un po’ migliorato la mia capacità aerobica più in termini di resistenza che di velocità

[gandrea]

si , il fatto della meccanica che poi causa dolorini è vero , ma da quando ho preso le nike infinity non ho mai un dolorino . mai ! con me quella scarpa lavora benissimo . mi succedeva con le altre scarpe .

Mattinata avevo un impegno ma poi son riuscito a liberarmi . Fatto il mio solito lunghetto del weekend . Oggi la fc ha fatto un po quel cavolo che voleva probabilmente anche perchè io credevo di andare piano come al solito ma in realtà a casa ho visto che correvo inizialmente sui 7'/km e infatti ho dovuto camminare un po di volte per tornare nel range MAF o quantomeno a 142 che è il limite che mi son imposto di tenere ora ( MAF+4 ) . diciamo che cmq non ero molto fuori ma non ero nella MAF poi so che lascio correre e finisce che non sto facendo piu quella cosa . Un paio di volte è proprio partita su così un colpo ho dato una sparata e poi ho camminato . da quel momento lenamente le cose son diventate piu controllabili . cmq penso che prendo la fascia nuova . ogni tanto da i numeri .
alla fine oggi ho fatto 12km a media 8:07 con ovviamente momenti camminati media fc 138 , 81% corso in zona 2 un po sforato a inizi zona 3 .

fatta la doccia , ora son fresco come na rosa . potrei uscire e farne altri 12 .

[CarloR]

Ciao, io ho i dati cardio dal 2013. Corro da sempre i lenti a sensazione (e molto piano) e oggi tengo una fc media di circa 5bpm in più di allora (ho 52anni).
Secondo Maffettone dovrei correre a ritmi bassissimi con 9 bpm in meno di quanti ne avrei dovuti tenere allora. Conclusione: usare l'età come parametro almeno sulla mia biologia è un metodo che non funziona per niente, anzi è proprio scorretto.

Però ha il grosso vantaggio di essere semplice e di far correre i lenti a ritmi lenti, cosa non così comune. E gia questo potrebbe far migliorare, anche se c'è il rischio di scambiare la causa con l'effetto perché anche solo alzando volume si migliora, per lo meno finche non si è ottimizzati

[phantomfh]

A mio modesto parere, Maffetone usa la formula (180-età) per ragioni di semplicità, anche sulla mia biologia non funziona per nulla. La variante Mittleman non prende un valore fisso ma serve una certa sensibilità per stabilire le zone col suo metodo. Giusta anche l'osservazione sulla causa/effetto, c'è sempre il dubbio che il miglioramento ci sarebbe comunque stato anche solo alzando il volume. Certo che su di me questo metodo ha un certo fascino.

[gandrea]

Beh la cosa che ti fa alzare il volume è proprio andare piano . Difficile farsi male e non è stressante per il fisico .

da quel che vedo su di me la formula 180 - età serve solo a farti capire le prime volte la sensazione e l'effetto che dovresti ottenere andando piano . E' un po estremizzare il valore perchè vada bene a tutti . Lo dico anche per l'errore che facevo io stesso . si crede di andare piano in realtà si è piu' sopra . Certo chi ha piu esperienza sta cosa non la fa . Per quello dicevo che ho seguito un po di suggerimenti nei video ultimi visti . la formula e il valore non lo si deve prendere come un muro da non valicare . se si va un po sopra ogni tanto non succede niente . Oggi io per esempio come dicevo ho corso praticamente sempre sopra a 138 ( 142 a volte 144 ) ma sono sempre rimasto li in giro . Per ora sono a settimana 1 forse esco anche domani vediamo .

Non ho capito la cosa del MAF test e come eseguirlo . praticamente ogni uscita è un MAF test non capisco la differenza nel dire che devi fare un test ogni 7 gg x monitorare i progressi .

ah se volete vedere le uscite https://connect.garmin.com/modern/activity/9793484941 ma penso che devo aggiungervi come contatto oppure strava https://www.strava.com/activities/7965460519


Ho ordinato la fascia cardio nuova della garmin quella col sensore staccabile . costa di piu della cinese ma facciamo le cose con qualcosa di affidabile . oggi ha dato un po i numeri . correvo lentissimo ed è andata a 155 per qualche sec per poi tornare sotto . mah . magari era solo l'elastico . pero il sensore una volta mi era caduto

[phantomfh]

Ti ho aggiunto su strava se ti interessa seguirmi (vale per tutti ovviamente) mandami richiesta qui https://www.strava.com/athletes/23218373

Credo che idealmente il MAF test sia da fare su un circuito di un miglio da ripetere più volte, verificando i tempi sul miglio alla FC di riferimento.
Io come test aerobico uso il seguente, lo ripeto non più di una volta al mese (ma anche meno):
- 700 m riscaldamento
- 5 km restando intorno ai 135 bpm (70% FCMax)
Non superare mai i 140 bpm (72% FCMax), pena l'invalidazione del test.

Poi calcolo la media dei soli 5 km (visto che il riscaldamento la abbasserebbe falsando il risultato).
Forse in futuro allungherò i km per avere riscontri più chiari sulla deriva cardiaca.