Preparazione 10000 m con Albanesi

[daniloge]

Che vuol dire il ritmo impostato?
Se ti riferiesci a metter le soglie al gps per indicare se vai troppo forte o troppo piano, te le sconsiglio, cerca di imparare a gestire i ritmi.

Il test dei 16km@rg+20 non è semplicissimo se è da poco che corri o se sei più veloce che resistente, io ad esempio avrei grosse difficoltà a farli.
Se ti viene facile come dice lui fare 16km@5'50'' allora io userei quel ritmo come fondo lento.

[Chry74]

Che per l'allenamento a intervalli non è previsto il ritmo medio del km a ripetuta, ho dovuto improvvisare attenendomi al ritmo istantaneo che è totalmente errato almeno nei primi 500 metri, così, a memoria, ho aumentato il passo affidandomi alle mie sensazioni.

Il test dei 16 km è tostissimo, a Rg+25 arriverò alla fine al limite, se lo passo però avrò una grande motivazione per il proseguo del programma, per il lento invece lo tengo a +1 minuto Rg almeno nel primo lungo di 20 km la settimana prossima, se tutto va bene, e recupero bene, lo abbasserò di 5-10 secondi.

[Peppe83]

Non mi pare sia tanto corretto determinare il RG dai tempi che si sono avute dalle ripetute, semmai si fa il contrario. Nelle prime due settimane ci sono dei test ad hoc.
Le ripetute vanno corse tutte allo stesso ritmo, con uno scarto tra quella corsa più veloce e quella più lenta, dell'ordine di pochi secondi, pena averle effettuate in maniera errata.
Saluti!

[Chry74]

Il mio Rg era stato determinato dal test dei 3000 aumentato 25 secondi cioè 05'25" ma per essere più conservativo ho ritenuto più opportuno partire con 05'30".
Poi le ripetute 5x1000 a 05'15" con andatura costante finite in scioltezza mi ha dipanato ogni dubbio, il ritmo gara è di 05'25",come dimostrato anche dai 10k finiti un mese fa.
Ma sabato c'è questo supertest, non sarà una gara, ma quasi..

[Chry74]

Stamattina sveglia alle 05:30 per non soffrire caldo e sole in questo difficile test, ovviamente alle 04:30 il mio corpo aveva smania di correre, nessun problema.
Alle 05:30 ero già a fare il riscaldamento, dopo qualche allungo e almeno 15 minuti, si parte.
Il ritmo impostato è di 05'35" in questa dolce discesa che porta a valle e naturalmente il ritorno a 06'05", media di 05'50".
Risultato del Test: 1h33'49" media di 05'52".
Corso uniformemente: sì
Media tra +15 e +25: diciamo di sì (+27")
Senza allungo nell'ultimo km : sì
Con sufficienti energie per finire 21 km : diciamo che altri 2km li avrei fatti, forse 3, ma questo non lo si saprà mai..

Posso ritenermi molto soddisfatto della prova, altre statistiche sul peso:
Peso venerdì sera prima di mangiare: 70,2kg
Peso sabato mattina prima di correre : 72,4kg
Peso finita la prova 71,2kg

[Montz]

Seguo interessato...
(Io non sono mai riuscito a seguire "alla lettera" la tabella di albanesi sui 10K...)

[Chry74]

Spero che a fine programma riesca a fare un sub 52' poi se tutto va bene farò il programma che porta alla mezza.

[valyant]

Peccato che stai a qualche centinaio di km di distanza, abbiamo gli stessi tempi in questo momento ( veramente io ho un pb di 54'42''). Non riesco a trovare nessuno con i miei tempi per qualche uscita, o troppo più veloci o troppo più lenti, siamo nel guado
Il programma io l'ho seguto da aprile a inizio giugno, a parte qualche progressivo tramutato in lento per troppa stanchezza, ho toppato solo la 21 km a RG+20 ma a quanto pare nessuno c'è riuscito. Al 7km mi venne un dolore lancinante al fianco destro proprio quando mi sentivo un puledro scalpitante. Poi alla gara ho rispettato i tempi previsti ...purtroppo nessuna sorpresona.
Il tuo obiettivo penso proprio che lo centrerai

[Chry74]

Per capire Valyant, il tuo Rg prima del programma qual era? E dopo il test dei 10k a fine programma?

[valyant]

Prima di inizare la tabella non avevo mai fatto una gara e nemmeno un test, quindi il test dei 3000 è stato il primo. Ne venne fuori un 5'44'' ma nel corso degli allenamenti ho avuto un miglioramento repentino dopo un mese, mi pare dopo le 8x1000, poi mi sono assestato anche se continuavo a migliorare ma con minore incremento. Alla fine ne è uscito un 5'29'' in gara ma in una giornata che dire afosa è poco e nella quale cmq non ho tirato alla morte perchè avevo un leggero timore di sentirmi male. Invece il test dei 5km , la settimana prima, lo chiusi con 5'21''.