Preparazione 10000 m con Albanesi

[Chry74]

Bhè, hai ottenuto un risultato strepitoso.
Il tuo Rg era di 05'44+25"= 06'09", hai finito con 05'29", quindi hai migliorato di 40" al km!!!!!!!!!!
Poi se i 21 km li hai fatti a Rg +25" (06'09"+25= 06'34") hai pienamente superato il test, invece se hai continuamente rivisto e cambiato il tuo Rg per i continui progressi è un'altra cosa.

[valyant]

Il pb l'ho rivisto in seguito ma il test dei 21 km non sono proprio riuscito a farlo, al 7° km stavo sui 5'55'' di media, una media sopportabile per arrivare fino in fondo ma il dolore che ti ho descritto sopra mi ha impedito di continuare. Ci ho provato a riprendere , ma dopo altri 3 km è tornato. Così mi sono dovuto sorbire 10km di camminata per tornare a casa. Fortunatamente dopo 2 giorni era sparito, pare sia stato un errore di respirazione, e in effetti mi è venuto al culmine di una salita dopo aver provato a respirare più lentamente e profondamente per affrontare meglio la fatica.

[Chry74]

Certo, ma appunto perché hai rivisto più volte il tuo Rg che non hai superato il test sui 21km. Detto da Albanesi,il test dei 3000 era una maniera di trovare il tuo Rg aumentato di 25", quindi avendo un Rg di 06'09" + 25" per superare il test, avresti passato tranquillamente a 06'34".
Ecco, non ho proprio capito come tu invece andassi a 05'55"...

[valyant]

Certo, ma appunto perché hai rivisto più volte il tuo Rg che non hai superato il test sui 21km. Detto da Albanesi,il test dei 3000 era una maniera di trovare il tuo Rg aumentato di 25", quindi avendo un Rg di 06'09" + 25" per superare il test, avresti passato tranquillamente a 06'34".
Ecco, non ho proprio capito come tu invece andassi a 05'55"...

Il motivo è presto detto: il test dei 16 km l'ho passato a 5'55'', dopo ho fatto per 3 volte 20 km, perchè la settimana dove sono previsti i 3x3000 l'ho fatta 2 volte, pensavo di poter reggere pure i 21 km a 5'55'' e invece mi ero illuso. In ogni caso i 3 lenti da 20k li ho fatti rispettivamente a 6'32'', 6'16'' e 6'11'', di conseguenza con un pò di impegno i 21 k, se non a 5'55'', a 6' /6'05'' li potevo fare. A posteriori riconosco di aver affrontato la prova troppo carico di tensioni, sarebbe stato meglio affrontarlo come lento senza eccessive aspettative.

[Chry74]

Ammazza!!! Hai fatto 4 mezze maratone quasi, altro che lenti e test. Bravissimo per aver migliorato così tanto, io mi limiterò a seguire scrupolosamente (spero ahah) il programma, i lenti da 20 km li farò a 06'25" per non andare in overtraining come al mio solito, magari stasera che ne ho solo 10 per finire la settimana li posso fare con il passo del mese scorso, 06'15".
Ma qual è il tuo prossimo passo?

[valyant]

Infatti ho problemi più a tenere la velocità che la distanza. Non avendo gare a breve (tra l'altro qui, visto il caldo, ci sono quasi solo trail per boschi e montagne e per ora non è il caso) , articolo le mie settimane su 3 uscite con : 1 ) ripetute 2) progressivo 3) lungo lento domenicale. Ad Agosto vado in ferie e ho intenzione di uscire 4 volte a settimane, ci inserirò un altro lento però più breve. Dopo metà Agosto, vedo di trovarmi una 10k o una tapasciata in vacanza e mi testo, l'obiettivo e la speranza è di poter fare senza figuracce una 21k a fine ottobre.

[Chry74]

Finisco la terza settimana del programma con un lento di 10 km a Rg+50" (06'12"), sebbene dovesse essere fatto prima del test ho preferito invertire per avere una temperatura migliore la mattina.
Stasera c'era caldo ma le gambe andavano da sole, sono contento perché ho finito la sessione "fresco" anche se completamente sudato.

[Chry74]

Primo allenamento di questa quarta settimana, sono entrato a tutti gli effetti nel clou della preparazione con lunghi e ancora lunghi.
Oggi c'erano questi 15km che ho eseguito tra i +50" e i 55" Rg e finiti in poco più di 1h34'.
La partenza non presagiva niente di buono, svogliato e poco propenso ad uscire con questi 28 gradi alle 21 di sera, ma lo faccio. L'andata mi fa compagnia la "quasi" Luna piena, al ritorno la "quasi" congiunzione tra Venere e Giove, uno spettacolo straordinario....finisco con i battiti in continuo aumento (alla fine saranno 154) e con uno strano presentimento, con le poche ore a disposizione per il riposo, farò fatica a recuperare.
Ecco, i 20km di lungo serali domenicali con previsione alle 20 di ben 33°, come li faccio?????

Statistiche sul peso, 72,4 kg alla partenza e 70,4 all'arrivo!!!

[Chry74]

Secondo allenamento della 4a settimana, in programma ripetute 10x400 a Rg-20" con 01'30" di recupero da fermo, per me una manna.
Le ripetute le ho fatte a 05'00" , quindi a -25"Rg di cui 5 a 04'45" nella leggera discesa e 5 a 05'00" in salita... Ops, dovevo farle a 05'15". Ormai è andata, spero di recuperare bene lo stesso...
Prossima tappa, i 20km di lungo.

[daniloge]

Questo allenamento è davvero un mistero. Sia a cosa serve, sia come deve essere affrontato. Rg-20 è un po' troppo facile. E poi solo 4km di ripetute per Albanesi ? Mai capito.