IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[shaitan]

il picco insulinico non c'è durante l'attività fisica, anzi assumi carbo proprio per tenere alta la glicemia e non fare insorgere prematuramente il senso di fatica (motivo per cui si integra anche in mezza dove avresti riserve di glicogeno ampiamente sufficienti).

Non so se nel ciclismo si usi ancora quest'approccio. I sani vecchi panini al prosciutto etc li vedo sempre meno. In ogni caso le condizioni digestive rispetto alla corsa sono un po' diverse.

A volte alcuni gel includono bcaa ma mi pare una finezza con poca se non nulla utilità.

Parlo sempre di distanze fino alla maratona e sforzi di 4h o meno. Oltre potrebbe essere necessario qualcosa di diverso, anche se chi ha vinto le 100k che ho visto io sempre quello usava o borracce con maltodestrine o gel

[poco82]

Io ricordo che nelle mie prime maratone, vuoi per inesperienza, vuoi per abitudini e preparazione diversa, mangiavo qualcosa di solido, tipo banane, arance, uvetta, che trovavo ai ristori. Acqua ed eventualmente sali dell'organizzazione.
Nelle ultime maratone corse, invece, ai ristori bevo solo acqua e sali, e sono autonomo con i gel. Non mangio niente di solido, non ne sento la necessità. Eppure nei giorni precedenti e la mattina stessa della gara non ho modificato le abitudini alimentari.
La mia sensazione è che, con il passare degli anni e l'esperienza acquisita, il fisico si sia abituato ad ottimizzare le energie, e anche a livello mentale ci si rende conto che non ne serva più del dovuto.
Essendo per te la prima maratona, non trascurerei questo fatto anche psocologico. Sebbene masticare in corsa, soprattutto se sei tirato sui secondi, non è semplice (già è difficile bene).
Visto che parli di ciclismo: io non ho mai fatto ciclismo agonistico, ma pedalate anche lunghe di ore. Ecco, qui ho sempre ritunuto importante assimilare cibo solido: lo sforzo rispetto alla corsa è diverso, meno intenso e più prolungato, e cerco di evitare la fatidica "crisi di fame". Mi pare di ricordare però, sentendo le telecronache delle corse professionistiche, che negli ultimi anni i ciclisti non assumono cibo solido ma solo gel/liquidi, ovviamente ottimizzati al grammo e al minuto.

[alb.onda]

Tra l'altro non sottovaluterei neanche il fatto che secondo me per mangiarti una barretta e mandarla giù senza strozzarti mentre corri un minutino lo butti via...se hai 3-4 barrette da mandar giù sono minuti che se ne vanno (specialmente poi con l'andare dei km quando la bocca si secca). Col gel fai sicuramente molto più veloce...
Poi forse non è neanche tanto il problema del perdere tempo, che alla fine magari alla prima maratona non è neanche fondamentale, quanto il fatto che fermarsi per un certo lasso di tempo può avere un effetto devastante nell'ultima frazione se sei un po' in difficoltà (della serie: mi pianto e non riesco a ripartire)

[Benna86]

Forse se c'è una differenza nel modo di alimentarsi tra corsa e ciclismo (dove il solido viene utilizzato eccome) è per il motivo che dice @poco82: in effetti in una granfondo di quelle 5/6 ore più della metà sono ad un ritmo veramente blando. Anche quello che dice @alb.onda mi torna, sulla difficoltà di mandare giù una barretta o della sconvenienza di fermarsi per farlo... Quindi si, mi avete convinto
Sperimenterò in allenamento come distribuire l'assunzione, grazie mille a tutti

[shaitan]

hanno pubblicato l'integrazione di Carpes Stornes durante l'ironman che ha stravinto (peraltro primo a correre la maratona sotto 2h30 dopo il resto): pare siano riuscito a spingerlo a 180g di carbo/h tutti da gel e borracce con zuccheri vari disciolti dentro...180g, più o meno il triplo di quello che prende un amatore che spinge tanto a livello di integrazione, alla strafaccia del picco glicemico

direi che l'epoca del panino con il prosciutto è finita anche in bici. Almeno tra i professionisti

[Benna86]

@shaitan ho letto un po' di vecchi messaggi.. ne ho trovato uno dove dici che l'ideale sarebbe riuscire ad integrare un terzo delle calorie consumate... Non so se si tratta di segreto professionale ma... te come fai? Ti spari un gel da 30g di carbo ogni mezz'ora? Perché mi sembra veramente tanto tanto...

[shaitan]

io non ci riesco infatti, ma l'ideale è quello... io cerco di stare sui 60g/h con gel da 45 ogni 10km circa (più o meno come tempo siamo lì) o, ancora meglio ma questo riesco a farlo solo nelle gare a circuito, 50g di malto disciolte da sorseggiare man mano.

Facendo così per esempio in maratona vengono circa 160g di carbo. 200 se conti quello preso prima di partire. Diciamo intorno alle 700-800kcal reintegrate. Al mio peso l'ideale sarebbe 1000-1100 kcal ma non riesco (ancora )