IL MIO ALLENAMENTO ULTRA

[shaitan]

@trevor questo allenamento strizza già l'occhio al passatore o lo vedi utile anche nella 24h?

[mcarbo82]

Oggi sono frullato sul finale di un progressivo finito poco sopra i 20km in 1:48 (ieri 26,5km con dentro 5 x ripetute 3’ in 4:20~30 con 3’ recupero + cena aziendale fino alla 1:00) quindi stamattina alle 6:00 avevo poco da fare e ancor meno da pretendere.. ma ho tenuto bene le prime due fasi (5:45 e 4:50 ma quella a 4:30 tenuta primi 15’ poi ceduto) oggi recupero e domani farò un lento e a 6:00 da 5h grossomodo

[trevor]

@trevor questo allenamento strizza già l'occhio al passatore o lo vedi utile anche nella 24h?

La 24h rimane l'obiettivo principale, tutto gira intorno a questa gara
Anche per questo non mi preoccupo molto della velocità (che comunque punto ad aumentare sui 5'40" di media totale settimanale)

Vorrei aumentare il dislivello per fare "forza" (io non faccio palestra), sperando di limitare il calo nella seconda parte del di gara

Nel 2024 ho fatto poca salita, tornare a correrla spesso non è facile

L'obiettivo il primo marzo è
-correre 24 ore (come il 14/15 settembre)
-partendo un po' più veloce del 15 settembre (ero partito a 6'/6'10")
-calando meno (111 km nelle prime 12h, solo 94km nelle seconde 12 il 15/09)

@mcarbo82 aspettiamo il resoconto delle 5h di corsa, complimenti, ti invidio per la motivazione (in senso buono), più passa il tempo e meno ho voglia di fare i lunghi...

[shaitan]

Grazie Davide... non amo molto la salita, anche se la ciclabile dove di solito corro non è piatta. Devo cercare di iniziare a farmela piacere sia appunto per aumentare la resistenza nei finali, sia poi in previsione del passatore in futuro.

Al contrario a me i "superlunghi" piacciono, ma capisco che siano delle pezze da recuperare per cui soprattutto in un periodo in cui uno già carica complessivamente sono (almeno su di me) da limitare al massimo... A parte la maratona ne farò giusto 2 di cui uno vero nella settimana clou di preparazione alla 100k e l'altro di avvicinamento perché non ho ancora un'esperienza consolidata da passare da 3h/3h15 di corsa a 6h senza qualcosa in mezzo.

[mcarbo82]

Mannaggia ai guanti doppi dopo una sosta “di servizio” e ho salvato a metà strada..

Volume così mai raggiunto



Testato alimentazione 3 gel + 2 flask da 500ml una con isotonico l’altra con sali

[trevor]

Sesta settimana di preparazione conclusa
171km (15 corse)
5'58" di media
1.600 mt di dislivello

Affaticato dall'aver corso così tanta salita
Gambe di nuovo contratte
Ma finalmente una buona settimana

[EvaK]

Buongiorno, dal mio off season entro in punta di piedi tra i preparatori di ultra, anche se avendone appena corsa (male) una, sono in fase di recupero acciacchi che già avevo prima di partire.

@trevor I collinari soprattutto se è l'unico potenziamento che fai sono utilissimi!! Pensa che tutti i lunghi che ho fatto in preparazione 100 del Conero sono stati collinari, sebbene la gara fosse piattissima. Invece che darmi variazioni di ritmo, il coach mi faceva fare salite e discese, anche più divertente e leggero a livello di testa. Per renderli allenanti puoi fare ad esempio un giro in cui spingi in salita (tipo al medio come sforzo cardio) e recuperi lento in discesa, e un giro in cui sali tenendo il cuore basso, ma spingi di più in discesa. Anche io mi alleno sui lap: bello andare in giro, ma è molto più pratico e gestibile se fai dei giri più volte.

Niente io avendo la caviglia instabile finchè non è sufficientemente forte corro sul tapis, oggi 15 km senza neanche l musica perchè avevo dimenticato a casa le cuffie. Ma correre 100 km su giri da 4,8 devo dire che rende tutto accettabile, anche guardare per 1h10' le auto parcheggiate dalla vetrata della palestra in un giorno di nebbia.

[trevor]

Settimana conclusa con 180km, in 13 corse
5'58" di media
1600 mt di dislivello

Sempre tanta fatica in salita e discesa, ma vedo segnali positivi
Nel week end ho fatto solo pianura ed ho notato un recupero più veloce, gli ultimi km della corsa di domenica li ho fatti sui 5/5'10", ritmi che non vedevo da un po'

Non mi illudo, anche la prossima settimana sarà dura, la media totale a cui punto, 5'40", mi sembra ancora distante, ma resto ottimista in ottica gara

[shaitan]

Davide mi invita a scrivere anche qui il mio resoconto settimanale e con un po' di timore entro nella discussione.

Per chi non segue il mio diario sto preparando la 100k del Conero del 22 febbraio iniziando a far crescere il volume piano piano a partire da agosto. Non ho alle spalle tante esperienze di ultra (1 6h preparata molto bene ma devastante per il gran caldo in una notte romana a 30° chiusa a 66.4km e la 6h di grosseto non preparata e "ripiego" dopo che mi feci male poco prima della maratona con una bella gara per buona parte con @trevor con 70.4km).

Proprio per questo, visto che non mi piace improvvisare e per me le gare non sono follie estemporanee, ma il coronamento di un allenamento che ti prepara al 100%, ho iniziato una lunghissima preparazione di 29 settimane anche perché venivo da un periodo di volume relativamente ridotto (per me) quindi dovevo "ricostruirmi". Per lo stesso motivo all'inizio nel grafico che allego (che mostra le prime 20 settimane fino ad oggi) ci sono frequenti scarichi (ogni 1 o max 2 settimane) perché all'inizio non reggevo allenarmi 7/7 sempre. Poi man mano l'ho retto meglio e inserito anche qualche doppio, seppur non li amo (anzi li odio) dal punto di vista mentale (da quello fisico fare 12+8 è ovviamente nettamente meno tassante di farne 20).



Le ultime 2 settimane prima dell'ultima sono a volume ridotto perché settimana di parziale scarico pre maratona (115.5km) e settimana della maratona (112). Essendone uscito decentemente (grazie ar c... non è che avessi una forma per spingerla poi tanto quindi la si recupera più facilmente) già la settimana scorsa post maratona sono tornato a 142.5 (che scarichi inclusi è bene o male la media delle 20 settimane), km che ho fatto in 7 giorni e sostanzialmente in 7 corse dato quello che dicevo sul non amare i doppi (corsa più lunga 30km).

Da questa ho in mente di fare 5 settimane molto impegnative che rappresentano il vero blocco di preparazione per la gara, anche perché tra i km che leggo qua sopra e i km che vedo fare a Sorokin (oltre 300 questa settimana) sembro uno sfaticato

[Grifceschito]

Eh ma secondo me per sorokin è più facile fare 300 km perché:
- nn deve fare 8 ore in ufficio, ma questo neanche sposta più di tanto
- da quel che so nn ha figli, e rispetto ad averne due o più già fa una discreta differenza
- quando la media delle tue corse è 4'/km o meno e per fare 20 km ci metti 1h20, alla fine il tempo che stai sulle gambe nn è poi così tanto

Sui primi due nn ci si può fare niente ma sul terzo possiamo lavorarci