Preparazione di una "Sei Ore"

[shaitan]

@Malnat come dice giustamente @trevor c'è un po' di differenza tra chi corre a certi ritmi come il buon Killian e soci e chi le ultra su strada le fa se VA BENE più lente della CL...

Cmq anche fra i top, Re Giorgio, che il Passatore lo fa sotto 4/km, qualità non ne fa mai. Magari fa qualche garetta ok, ma qualità vera e propria nada.

Se la ultra la vuoi fare a 5.10 o 5.30 pensando al Passatore o semplicemente arrivare correndo, mi viene male a pensare che quelle ripetute per la potenza aerobica siano essenziali o anche solo utili... Trevor ricorderà un noto youtuber che "queste ripetute sono chiave per il passatore" ripetute venute benissimo tra l'altro e poi si è serenamente stampato

[KGiga1979]

Ma se dopo unallenamento da 4 ore ( dopo 2 settimane dalla Maratona che ti assicuro ho tirato al limite stavolta) sto benone e faccio il medio migliore da mesi

ti invito a rileggerti il messaggio di Trevor

4h lente per uno che ha appena fatto una maratona in 3.08 non devono né possono essere tassanti in alcun modo, sono poco più di una passeggiata. Ci manca anche che tu non stia benone. Dovrai correrne altre 2. Ma non il giorno dopo. Di seguito

Secondo me è una strategia per non farmi venire visto che siamo nella stessa categoria .
Mi dai 5 giri come minimo e deve andarmi di lusso e soprattutto non crollare per il caldo che soffro parecchio.
Poi più di allenarmi per il poco che posso e programmare 4 lunghissimisi con incastri pazzeschi non posso fare.
Se devo prendere la tranvata in faccia la prenderò nel frattempo avrò avuto la scusa per correre e non rompere la.bilancia

Ps cmq la cl l'ho sempre fatta 5:15...e ultimamente ho rallentato ancora...diciamo che è stato un lento svelto/progressivo che già è diverso

[shaitan]

Può essere anche CLS se vuoi ma sempre a 30" dalla maratona stai... Se il giorno dopo sei sfondato c'è un problema

PS penso di essere il re di chi soffre il caldo visto che per me 10° è caldo e in estate perdo 2l di sudore per uscite di 15km, sarà già un successo non finire disidratato e con un blocco renale

[shaitan]

Poi oh non la voglio fare tragica. Io sono fatto così... Se vuoi eccessivamente prudente. Ci sono tanti che fanno sfide più impegnative, con meno paturnie e (forse anche per questo, forse perché più portati) con risultati migliori

[KGiga1979]

Può essere anche CLS se vuoi ma sempre a 30" dalla maratona stai...

Questo è un dato interessante per tutti quelli che vogliono cimentarsi per la prima volta in un UltraMaratona.
Capire che tipo di differenziale aspettarsi.
L'ottimo Trevor e stato molto preciso al riguardo.

Io guardando allenamento con allenamento ho fatto l'allenamento più lungo per la Maratona sulle 2:40 h...4 ore sono 50% in più....6 ore sarebbero un altro 50% se perdo altri 30 secondi si andrebbe al passo di 5:30 questo senza mettere in conto crolli ne le condizioni ambientali.
Quindi i 65 km che ha detto Trevor potrebbero pure essere molto ottimistici ( infatti era un puntare a....).
Potrei dire che le 4 ore sono state fatte come prova in settimana di carico e sono stato estremamente prudente non avendo idea del passo da tenere...accelerando un po solo 'ultima ora. Però chi può dire cosa sarebbe successo se partivo a 4:40/4:45? Magari scoppiavo prima delle 3:30 h.
Nel lunghissimo da 5 mi aspetto il passo di 5;15 a questo punto sempre partendo un po prudente le prime ore .
Vedremo...

[d1ego]

Io dal basso della mia inesperienza avrei fatto un tot (4 per cominciare?) di 1000 al passo del VO2max (circa il passo dei 3000) con recupero ampio (1500?) al passo target della 6 ore più un altro po' di defaticamento al passo delle 6 ore. Mantengo un po' di velocità, mi abituo a recuperare la stanchezza al passo gara ed a correre a passo gara da stanco.

[shaitan]

ma no... non è una maratona che ti devi abituare a un passo gara (che non esiste essendo qualcosa dalle parti se non più lento della CL). Almeno al nostro livello. Come dice trevor ti devi allenare a fare dalla 5h alla 6h. Con il volume, visto che non è paragonabile minimamente alla stanchezza che hai dopo qualche 1000 a vo2max... Per dire io a CL potevo fare tranquillamente qualche km post la maratona sub3, altro che dopo un mille a vo2max. Ricordo che quando feci una gara sui 1000 secca (altro che vo2max) me ne tornai a casa correndo, facendo 8km pure in salita. Da lì a farli dopo 5h ci passa il mondo
E' proprio un altro sport e non è un modo di dire

Le sedute di qualità, se si vuole tenerle, meglio lasciarle per quello che sono. Senza stravolgerle nel tentativo di renderle qualcosa di semispecifico. Perché non lo saranno mai e così invece di salvare capra e cavoli perdi entrambi

Piuttosto a sto punto se si vuole solo conservare un po' di velocità e fare qualcosa di veramente specifico serenamente 18/20km di lento e allunghi finali. Peraltro tra drill, riscaldamento etc ci si sta dentro nel tempo che ho speso per quel 20x400

[KGiga1979]

essere sincero non mi sono convinto neanche un po.
Poi sicuramente sarà come dici tu e confermato da quelli con grande esperienza nelle ULTRA ma diciamo anche che approfondirò l'argomento in maniera più seria solo e se arriverà il momento di dedicarmi esclusivamente a quello.
Al momento restano solo tanti punti interrogativi...

1) la " Corsa Lenta " è solo un nome per catalogare un allenamento con minimo impegno. Prendi 10 runner con lo stesso tempo in Matratona e avranno 10 passi diversi che definiscono la loro corsa lenta anche se ottimizzati rispetto a distanze più brevi e con alto volume. Per uno sarà insostenibile la CL nelle 6 ore per un altro decisamente troppo lenta

2) farsi un idea del passo gara è fondamentale anche e soprattutto in questo tipo di gara. Lo puoi tralasciare solo se non sai se la finisci correndo ( e si può correre anche a 6 al km e oltre volendo ) ma sinceramente in quel caso neanche parto. Quindi se penso di potere correre a 5:30 parto a 5:30 o a 5;40 se voglio essere prudente ( anche se c'è chi dice che al contrario della Maratona nelle ULTRA conviene fare km da fresco e se il ritmo è già percepito come facile rallentare ulteriormente non ti avvantaggia nel finale) non al ritmo della Corsa lenta a cui sono abituato che a seconda die casi può essere molto più veloce o più lento

3) per qualità io intendo qualsiasi cosa che non sia corsa lenta e se vuoi migliorare non puoi fare solo quella neanche nelle ULTRA. Sempre a parità di volume perché è scontato che quello col doppio del volume andrà mediamente molto meglio. Il problema è che tipo di lavori fare semmai e spesso per avere risultati migliori dovrai farli col bigiornaliero o 2 giorni consecutivi hard ( per chi ha tempo e modo di farlo...io purtroppo no )tipo lunghissimo 30+30 Sabato e Domenica con Sabato tratti lunghi a RMA o inserendo ripetute lunghe o 20/20 mattina sera ecc.
Ma va bene qualsiasi cosa che faccia correre al.ritmo gara appunto con le gambe stanche...ci si può aiutare anche con la bici o altro volendo. Se corri tanto e sempre piano..la finisci,andrai meglio di chi ha volume molto inferiore e magari sbaglia anche passo gara ma secondo me non la ottimizzi. Io ho deciso di fare gli altri 3 lunghi strutturati con lunghe variazioni di ritmo. Se non posso capire quale sarà il mio passa gara da quelli ( visto che se anche faccio 5 ore...che sarebbe come 35 km per la Maratona ovvero il lunghissimo classico...poi si crolla alla sesta ora) che almeno siano allenanti veramente.

[shaitan]

Poi sicuramente sarà come dici tu e confermato da quelli con grande esperienza nelle ULTRA

Ecco bravo, ascolta loro non me

Poi chiaramente dopo averli ascoltati fai quello che vuoi perché quello è il bello della corsa. E alla fine la gara è tua

[shaitan]

Aggiorno qui come sta andando.

4 settimana di pseudo scarico. Molto pseudo. Solo 115km totali, ma con 1 lavoro e mezzo. Il 20x400 per il vo2max di cui parlavamo e una CLS di 3+21 oggi.
Settimana dalle 2 facce, molto bene la prima metà e molto buono il lavoro di mantenimento, troppa fatica nelle corse lente della seconda metà e nella CLS a causa di un raffreddore con tanto di battiti +10 a riposo. Ma anche per la gamba sinistra che è rimasta un po' stanca dal lavoretto di mercoledì...

Vediamo perché la prossima settimana si carica serio con i km