10k per un neorunner

[Matte92]

corsettina veloce ieri



un po' più lunga oggi



per uscite più lunghe dovrò aspettare il fine settimana.
ad ogni modo mi son posto due obiettivi, il primo, 15 km in meno di 1h40m entro il 2 novembre, il secondo 21.0975 km in meno di 2h10m entro il 31 dicembre
a tal proposito, a breve credo che mi trasferirò nella sezione "Correre la prima mezza maratona"

[marcominuti]

Benissimo! Ce la farai!

[Matte92]

quanto è bello porsi un obiettivo e surclassarlo 3 giorni dopo



devo dire che sono cottissimo, dopo 13.5 km ho iniziato a patire seriamente, anche se sono riuscito a mantenere un ritmo massimo a 6:40 nell'ultimo km, comunque non ce la facevo veramente più, superare questa distanza son convinto che sarà un lavorone.. ad ogni modo son veramente contento
e adesso sotto con il secondo obiettivo, mezza maratona in meno di 2:10:00

[gianmarcocordella]

Benissimo matteo
Adesso cmq penso sia ora di consultare qualche tabella per preparare la mezza
Se fai una preparazione adeguata di 3 mesi (più o meno) altro che 2h10
Puoi puntare a correrla sotto le 2h

[marcominuti]

Benissimo! D'accordo con Gianmarco sulla mezza! Per l'età che hai puoi farcela senza problemi in due ore se ti prepari bene!

[Pandora]

ciao ragazzi mi aggancio qui...
corricchio da un paio di anni con lo scopo primario di perdere un po' di peso (peso 55kg per 160 circa, credo di non dover perdere tantissimo ma un po' si) e anche per il piacere di correre...
sono ferma dallo scorso autunno, se si esclude una corsa o due in inverno.
Corro poco più di 5 km in circa mezzora senza affaticarmi troppo. (prima di interrompere le corse stavo serenamente sotto il 30 minuti, l'ultima volta che ho provato sono stata sopra però non ho fatta tanta fatica e sono contenta di esser riuscita a parlare per tutto il tempo).
A fine marzo vorrei fare la 10km della stramilano con amici. Nonostante sia una corsa tra amici e ci siamo dati come obiettivo solo passare una bella giornata, non disdegnerei di finirla in corsa (sarebbe proprio una bella soddisfazione!)

Ho guardato le due tabelle di Bonarrigo e Albanesi e chiedo consiglio a voi su come comportarmi...
Propenderei per albanesi, partendo forse dal livello 5... ma mi chiedo se sia la scelta giusta. Usando l'altra invece cosa mi consigliate...si seguirla tutta o di partire da un passo successivo?
Albanesi si bassa comunque su tre allenamenti settimanali?

Scusate, so che per molti saranno banalità ma non ho mai usato tabelle, ho sempre corso in modo istintivo

[pgfiore]

Albanesi si basa su farti scoppiare
scherzi a parte, sono allenamenti che io ho sempre trovato decisamente duri; non ci va leggero per uno svogliato come me
Sul numero, lui usa questa codifica: grassetto=allenamento obbligatorio, normale=allenamento saltabile. Questo perché comunque codifica 6 allenamenti a settimana di cui solo tre mandatori.

Le sue tabelle sono sempre da personalizzare prima d'iniziare; ovvero devi stabilire un RG/Ritmo Gara, quello che terrai nella gara che completa il ciclo.
Da questo RG definisci tutta la tabella; spiega tutto per bene: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01diec23.htm
Per capirci, ecco la prima settimana:
1 FL 14 km
2 FP 10 km
3 4000 m (RG) + 4′ recupero da fermo + 6×400 m (RG-20″) recupero 1′ da fermo
4 FP 12 km
5 2×3000 m (RG) 3′ recupero da fermo + 2×2000 m (RG) 2′ recupero da fermo
6 FL 18 km

3, 4 e 6 sono quelli obbligatori
Prima di iniziare devi "convertire" le velocità (e.g. FL/Fondo Lento) in numeri reali. FL ad esempio è da 30" a 1min per km in più del il tuo RG

[Matte92]

ciao ragazzi mi aggancio qui...
corricchio da un paio di anni con lo scopo primario di perdere un po' di peso (peso 55kg per 160 circa, credo di non dover perdere tantissimo ma un po' si) e anche per il piacere di correre...
sono ferma dallo scorso autunno, se si esclude una corsa o due in inverno.
Corro poco più di 5 km in circa mezzora senza affaticarmi troppo. (prima di interrompere le corse stavo serenamente sotto il 30 minuti, l'ultima volta che ho provato sono stata sopra però non ho fatta tanta fatica e sono contenta di esser riuscita a parlare per tutto il tempo).
A fine marzo vorrei fare la 10km della stramilano con amici. Nonostante sia una corsa tra amici e ci siamo dati come obiettivo solo passare una bella giornata, non disdegnerei di finirla in corsa (sarebbe proprio una bella soddisfazione!)

Ho guardato le due tabelle di Bonarrigo e Albanesi e chiedo consiglio a voi su come comportarmi...
Propenderei per albanesi, partendo forse dal livello 5... ma mi chiedo se sia la scelta giusta. Usando l'altra invece cosa mi consigliate...si seguirla tutta o di partire da un passo successivo?
Albanesi si bassa comunque su tre allenamenti settimanali?

Scusate, so che per molti saranno banalità ma non ho mai usato tabelle, ho sempre corso in modo istintivo

mi sa che riprendo pure io da qui, son fermo dal 22 novembre e avevo intenzione di riprendere a breve

[Pandora]

Grazi pgfiore...
sembrava molto più facile leggendo qui
http://www.missionecorrere.it/blog/info ... gliori-109

da quanto mi pareva che potessi partire senza fare conteggi...
cavolo, sembra davvero complicato!!!

[pgfiore]

Poniti un obiettivo Pandora; hai 2 mesi buoni e le possibilità di allenarti abbastanza bene da poter correre tutta la gara.
Dalla tua risposta, la tabellina dei 10k sul sito di Albanesi è troppo dura; io però almeno mi baserei sul moribondo (così hai un obiettivo): 10km=1h

E farei così:
1) acquisto di un cardio economico
2) in giro a correre, senza camminare, 3 volte a settimana da 8km a 12km con frequenza 140bpm
3) gara fine marzo

dopo, se ti rimane la voglia, qui troverai compagni di pazzia