Metodo Maffetone

[LALOZZO]

Hai ragione, ma tutti i giorni non è un pò troppo? Io sto provando a inserire due circuiti a settimana uno per le gambe e uno per il core. A questo proposito utilizzo degli esercizi un pò strani ma belli e completi, sono presi da un allenatore americano tale Eric Orton.

[paavo]

Io gli addominali cerco di farli tutti i giorni, a meno che non abbia dolore. Le gambe ci vado piu` cauto perche` correndo quasi quotidianamente non vorrei affaticarle troppo.

[paavo]

Oggi, dopo una pausa di 3 giorni, 8.5km @143, ritmo lento per i primi 4km, forse perche` non avevo i guanti o perche` ho bevuto un te` prima di correre, poi ho potuto aumentare la velocita` a parita` di battiti.

Questo mese non penso di correre tutti i giorni come ho fatto a gennaio, ma di alternare corsa+bici.

[paavo]

Non ho interrotto il `metodo`, ho avuto una settimana di calo a inizio febbraio, dove credevo di aver perso tutto quanto avevo raccolto a gennaio, poi e` nevicato e mi sono divertito a correre sul ghiaccio, pero` con le pulsazioni fuori controllo.

Solo dall`altro ieri ho ripreso un po` di forma correndo 60' a 7'00 a 144bpm, pero` in questo momento sto facendo pochi km.

[Matteo R]

Lallo , son settimane che parliamo di Maffetone e corse aerobiche e manco mi ero accorto che avevo creato un thread apposito

Da oggi inizio anch'io questa nuova avventura.. Verona mi ha lasciato una ferita aperta e la sensazione di essere carente sotto il profilo aerobico..

Anch'io nei mei sette anni di corse, tra cadute e ripartenza varie, ho potuto testare che , andando piano, non solo miglioravo la tecnica di corsa e la tenuta della "carrozzeria" ma, nel momento in cui mi mettevo a salire di giri, il motore seguiva a meraviglia...

Purtroppo come dice il buon Phill, siamo in un certo senso schiavi del "no pain no gain", quindi pensiamo che ammazzarci di ripetute o altro ci porti a chissà che livelli (pure Albanesi, se non ricordo male, afferma una cosa simile), in realtà ben presto ci si infortuna.. E ogni volta si deve ricominciare da capo per tornare nuovamente dopo poche settimane nello stesso circolo vizioso che ci aveva fatto cadere in precedenza

Venendo a me, Maffetone a parte, la teoria del "lento ma contento" non è una novità : a me l'ha fatta scoprire Lucaliffo , grande estimatore dei "lenti " e che considerare la base da cui nessuno può prescindere, periodo di costruzione,agonistico che sia... E la sua teoria è semplice : su sei uscite , 4 di CL tra il 74 e 76% fc.. Lui però la qualità la allena eccome..
Pizzolato , che mi ha allenato per due anni, i lenti me li faceva fare da tabella all'80% (per me vuol dire 150 Bpm) ma erano eccessivi, tant'è che seguendo la tabella alla l'etera dopo un mese non ne avevo più.. Infatti poi ha corretto il tiro dicendomi "i lenti falli solo a sensazione è come recupero attivo"...
Infine il mio ultimo mentore quello che forse più di tutti mi ha aperto gli occhi (vista l'esperienza diretta) sulla validità della CL : il mitico Giampi qui del forum.. Ecco lui più di tutti, e senza saperlo, il Maffettone lo segue già da anni e con risultati visibilissimi : 49 anni, 1.33 in mezza e sotto le 3.30 in maratona.. Come si allena? Esce 5/6 volte a settimana e corre solo.....LENTO... (Un paio di volte al mese fa 3/4 allunghi da 400 mt, senza riferimenti specifici.. Niente di più)..e facendo così ha coinvolto una Paese nella corsa e che segue lo stesso identico metodo.. Un suo compaesano e compagno di corse , 35 anni, stesso metodo, si fa le 10 K in 39 minuti...

Insomma tutta sta pappardella per dirvi che io a sto metodo ci credo e da oggi comincerò a metterlo in pratica come principale stimolo allenante

Tuttavia (e se non sbaglio Maffetone non lo esclude a prescindere) ogni tanto qualcun tirata ci sta.. Anzi direi che proprio ora che si avvicinano millanta corse ogni settimana, proprio qualche garetta potrebbe essere utile per testare i miglioramenti e verificare la tenuta non solo fisica ma mentale (perché andare lenti credo aiuti anche in questo)

Vi terrò aggiornati..

Intanto una buona (lenta) giornata a tutti

[mircuz]

Ciao, a quel che mi risulta (ditemi se sbaglio) questo metodo va applicato per un certo periodo, e poi, quando ci si stabilizza su un certo risultato si deve passare agli allenamenti di potenziamento e velocità. Non è che si debba correre solo lenti tutto l'anno!

[Matteo R]

dunque..premetto che sto finendo di leggere ora il suo secondo libro (1:59) e sono un mafetoniano da poco acquisito..

in ogni caso , si nei libri che nelle spiegazioni che da sul suo sito, lui molto chiaramente afferma che :
1. fintantoche la velocità aerobica aumenta, non ha senso passare ad allenamenti anaerobici in quanto si finirebbe per bloccare il meccanismo o comprometterlo dovendo quindi riprendere tutto da capo...in poche parole si può (anzi per lui si deve) gareggiare anche solo con una semplice preparazione aerobica se le gare che si vogliono affrontare capitano nel periodo in cui si sta ancora migliorando il meccanismo aerobico. ;
2. quando i miglioramenti non ci sono più (e non sono legati a fattori esterni alla corsa (stress, errata alimentazione ecc ecc), si possono introdurre sedute anaerobiche ma per un periodo non superiore alle 6 settimane .. e ogni 3-4 settimane svolgere comunque il MAF test per vedere che non ci siano regressioni del meccanismo aerobico.. in caso di regressione, interrompere la qualità continuando a correre solo CL... una volta esaurite le 6 settimane di qualità (senza regressione), reintrodurre nuovamente le sedute esclusivamente aerobiche
3. periodizzazione delle gare : lui indica fondamentalmente due periodi agonistici : la primavera e l'autunno..durante questi periodi è possibile introdurre sedute di qualità ma solo se non si verifica quella che ho indicato al punto due (regressione del meccanismo aerobico)..altrimenti la fase agonistica può essere affrontata anche solo con una preparazione esclusivamente aerobica.. su questo punto, nel sito, fa l'esempio di un runner che è arrivato a correre secondo la famosa formuletta (180-età) da 5.10 a 4.15 in pieno regime aerobico.. per questo soggetto dice :"ma che te faccio fa le sedute di qualità che già viaggi come un treno anche solo così"?
Ora non l'ha deotto proprio così ma il senso era quello
A me da molta fiducia pensare che c'è gente che è migliorata così tanto..ho letto poi di commenti di runner "comuni" (tra i quali mi ci metto dalla testa ai piedi) che anche solo con il programma aerobico fanno mezze, 10 k e maratone a ritmi per me da sogno (gente che viaggia tranquillamente a 3.20 in maratona o 1.35 in mezza)

Insomma è da sperimentare.. la qualità poi si vedrà..resta in ogni caso la punta dell'iceberg..prima c'è tutto il resto da allenare

[LALOZZO]

Quoto pienamente quanto detto da Matteo,
il bello di questo metodo è che non vengono dati differenziali, ritmi per ripetute o per lenti ecc ecc... Si danno all'atleta delle linee guida che poi potranno essere seguite a seconda di come reagisce allo stimolo allenante.
Esempio: le attività anaerobiche durante la costruzione in linea di massima devono essere evitate, ma è anche possibile sostenere stimoli anaerobici in determinati casi che ora non ricordo ma che sul libro son spiegati.
Insomma, molto meglio di Lento VR+40/+50 Medio VR +15/+25, è più individualizzato e questo permette di "seguirsi" con maggior consapevolezza di ciò che si sta facendo.

[oscar56]

Vi quoto in pieno. Io non faccio testo con i tempi però ad esempio settimana scorsa ho fatto un'allenamento' di variazioni di ritmo, il primo dopo mesi di praticamento solo lento (almeno il 90% del chiometraggio settimanale) perchè sto preparando un 10k fra qualche settimana. Il mio 70% è circa 5'40/45 dipende dai giorni (4 mesi fa era 6/6'10) e ho girato i 1000 veloci a 4'50/55 con 147 battiti il mio 85%. In proiezione dovrei facilmente abbassare nel test il mio pb sui 10 correndo al'80/85% correndo a 5'/5'10.

[Matteo R]

Mi sa che per un po abbandono la Room mezza e mi trasferisco qui .. Si respira un aria più "rilassata "

Per me in pausa pranzo primo allenamento maffetoniani

10 km @5.36 a 145 bpm.. Avendo fatto sei mesi sopra i 200 km al mese , ho deciso di impostare la mia FCAM a 145 (cioè 180-38=142+ 5.. Sarebbe 147 ma ho deciso di stare più conservativo per ora)