Gastonepap - la mia prima maratona

[Gastonepap]

allora ragazzi vi pubblico come da Vs. richiesta la mia tabella di allenamento per la maratona di Firenze, iniziata a Maggio.
Nel periodo estivo tra metà luglio e fine agosto, ho variato qualcosa dalla mia tabella a causa del caldo, del lavoro e della mancanza di tempo...in ogni caso non mi sono mai mancati 35-40 km a settimana in quel periodo.
Gli allenamenti domenicali li ho spesso sostituiti (tranne che per gli ultimi tre lunghi fondamentali) con le gare domenicali.
Gli allenamenti infrasettimanali a volte sempre per motivi di tempo li ho sostituiti con qualcosa di analogo.
Ho sempre fatto 4 allenamenti settimanali, mai uno di meno.
Non ho badato ai tempi e solo nei lunghissimi ho fissato il mio ritmo maratona.
Poi qualche variazione l'ho fatta di volta in volta ma la base principale è questa tabella, che riutilizzerò per la maratona di Roma 2011, forse al massimo cominciando da qualche settimana avanti...
Questa tabella l'ho fatta personalmente io, penna e carta, guardando il mio calendario di ufficio e quindi personalizzandola in base alle mie esigenze. Successivamente è stata approvata in tutto e per tutto dal mio preparatore che mi ha seguito costantemente.
Per ogni informazione sono a vostra disposizione.
Mario

settimana 1
fondo lento 9 km
5*1000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 1 minuto
fondo medio 8 km
lungo 13 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 2
fondo lento 8 km
3*2000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 5 km fondo medio 3 km
lungo 14 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 3
fondo lento 9 km
2*3000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 5 km fondo medio 4 km
lungo 16 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 4
fondo lento 8 km
2*5000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 5 km fondo medio 4 km
lungo 13 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 5
fondo lento 7 km
2*5000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 7 km
lungo 18 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 6
fondo lento 7 km
2500 + 2000 + 1500 + 1000 + 500
fondo lento 8 km
lungo 10 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 7
fondo lento 11 km
6*1000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 1 minuto
fondo medio 10 km
lungo 16 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 8
fondo lento 10 km
3*2000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 6 km fondo medio 4 km
lungo 17 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 9
fondo lento 11 km
2*3000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 6 km fondo medio 5 km
lungo 20 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 10
fondo lento 10 km
2*5000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 6 km fondo medio 5 km
lungo 16 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 11
fondo lento 8 km
2*5000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 8 km
lungo 18 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 12
fondo lento 8 km
3000 + 2500 + 2000 + 1500 + 1000
fondo lento 10 km
lungo 12 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 13
fondo lento 13 km
7*1000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 1 minuto
fondo medio 12 km
lungo 19 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 14
fondo lento 12 km
4*2000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 7 km fondo medio 5 km
lungo 10/15 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 15
fondo lento 13 km
3*3000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 7 km fondo medio 6 km
lungo 20 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 16
fondo lento 12 km
3*5000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 7 km fondo medio 6 km
lungo 19 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 17
fondo lento 10 km
3*5000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 10 km
lungo 22 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 18
fondo lento 10 km
4000 + 3000 + 2500 + 1500 + 750
fondo lento 12 km
lungo 15 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 19
fondo lento 18 km
10 * 1000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 1 minuto
fondo medio 15 km
lungo 27 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 20
fondo lento 16 km
5*2000 meno 30 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 10 km fondo medio 6 km
lungo 10/15 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 21
fondo lento 18 km
4*3000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 10 km fondo medio 8 km
lungo 30/32 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 22
fondo lento 16 km
4*5000 meno 15 secondi ritmo gara recupero 2 minuti
fondo lento 10 km fondo medio 8 km
lungo 10/15 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 23
fondo lento 14 km
ripetute
fondo lento 14 km
lungo 34/36 km più 10 secondi ritmo gara

settimana 24
fondo lento 7 km
5000 + 4000 + 3000 + 2000 + 1000
fondo lento 15 km
lungo 21 km più 10 secondi ritmo gara

ultime due settimane prima della maratona - Scarico a piacere (30-40km la penultima settimana, 20 km l'ultima settimana)

[dino7766]

ottima tabella - congratulazioni per l'impegno.
Domanda x tutti : Ragazzi ma voi quando tempo dedicate alla corsa?
Io max 50'/60' il MA-GI-SA e la domenica mi dedico ai lunghi avendo più tempo a disposizione.

[Gastonepap]

grazie per i complimenti
io prima di questa preparazione stavo in strada negli allenamenti infrasettimanali max 60 minuti... poi ovviamente le "esigenze" di allenamento sono cambiate e sono stato anche più di due ore a volte...

[Gastonepap]

il negozio di Massafra presso il quale ho acquistato le scarpe, mi ha mandato tramite email i risultati del test che mi hanno fatto, con gli esercizi di stretching e potenziamento, più una serie di consigli personalizzati su come affrontare la corsa, come evitare infortuni nella preparazione ecc...

questi sono i risultati del test

http://www.myprecisionfit.com/test/resu ... dd20eb68be

[Gastonepap]

oggi riprendiamo l'allenamento...per questo ginocchio ho saltato tre allenamenti per precauzione...

[dino7766]

beato te Gastone - qua fa freddo (10°) e piove - questa settimana solo 50' a 6'15/km le gambe non andavano - ieri sera ..deciso domani si corre sveglia alle 5.30 - ma prima di mettermi a letto ho cambiato orario 7.00 - non avevo voglia - Secondo me sono stanco psicologicamente che fisicamente..e possibile...bà.

[Gastonepap]

si dai un pò di stanchezza psicologica è normale...non stiamo preparando una gara normale...

io forse sto andando troppo di fretta ma stamattina stavo vedendo che maratona fare verso aprile...
la soluzione più semplice sarebbe Roma il 20 marzo, ma mi piacerebbe anche fare qualche capitale europea...

[dino7766]

io tifo Roma - secondo me e la più bella - tra le maratone europee mi hanno detto Amsterdam. Io me ne faccio 1 l'anno giusto per avere un obbiettivo - ho una mezza intenzione di farmi Carpi (maratona d'italia) - dopo Firenze il 1° obbiettivo e non mettere su panza a natale e il 2° scendere sotto 1h40 alla Roma-Ostia.

[Gastonepap]

io tifo Roma - secondo me e la più bella - tra le maratone europee mi hanno detto Amsterdam. Io me ne faccio 1 l'anno giusto per avere un obbiettivo - ho una mezza intenzione di farmi Carpi (maratona d'italia) - dopo Firenze il 1° obbiettivo e non mettere su panza a natale e il 2° scendere sotto 1h40 alla Roma-Ostia.

io vorrei farne due all'anno, a distanza di circa 6 mesi l'una dall'altra...in modo da scaricare, recuperare e riprendere l'allenamento.
Tra le maratone europee stavo vedendo Londra, Madrid (che capitano lo stesso giorno), Parigi... vorrei conciliare la maratona con un bel weekend con la mia amata alla scoperta di queste splendide città... dell'arte, della cultura, della storia e di tutto quello che possono dare queste splendide città...non per niente la prima maratona sarà FIRENZE! ho già prenotato la visita agli Uffizi sabato alle 12.

[dino7766]

allora vai x Parigi ( e stupenda) - Io mi devo adattare ai miei pargoletti vogliono andare a visitare il museo della ferrari - Io gli uffizzi li ho visti ha a 3' a km. per stare dietro al 2° di 8 anni che non vedeva l'ora di scappare.