[DISCUSSIONE UFFICIALE] Dolori al GINOCCHIO

[Emanuele1976]

@watanabez, ti suggerisco qualcosa da fare, però cerca da te su Youtube il come, è pieno di buone guide visive

* Quadricipiti: spanish squat / wall-sit 30–45”, step-down bassi, sissy squat assistito.
* Anche/glutei: clam shell con elastico, abduzioni in piedi, ponte glutei.
* Polpacci: calf-raise bipodaliche, e monopodaliche quando facili a due gambe (variante soleo: ginocchia piegate ~30°)
* Ischiocrurali: hip-hinge / stacco rumeno leggero, hamstring bridge.

[watanabez]

Allora, sono tornato a correre da dieci giorni e ho infilato tre PB, 10km, 5km e 1 km.
Dopo l'interruzione per il dolore al ginocchio ho riposato tre settimane. In quel tempo ho studiato un po' le tecniche di corsa e ho ipotizzato che la mia andasse migliorata: meno spinta verso l'alto, più cadenza, busto più dritto e non proteso, sguardo alto. Con questi accorgimenti non solo il dolore non è mai tornato così acuto da dover zoppicare, ma le prestazioni sono migliorate (sui 10km sono sceso da 5:58 a 5:47; sui 5km sono passato dai 5:42 ai 5:29).
Come ho scritto il dolore non è sparito, ma lo sento sullo sfondo soprattutto nei primi 2-3 km, quando generalmente non spingo. Appena alzo il ritmo (ho fatto km a 5:10) smette totalmente di dolere.
Sto cercando di migliorare la respirazione, riesco a limitare moltissimo la zona 5 adesso, anche se l'obiettivo di estendere la zona 3, invece, è ancora lontano. Ma a quanto ho capito per un ex fumatore non è una rarità.
Ultima cosa. Ho ridotto le uscite settimanali da tre a due, aumentando il riposo. Un 10km di domenica, se me la sento, ogni due settimane di uscite per 5km. Per ora sta funzionando.

[Emanuele1976]

Guarda che se non rinforzi, prima o poi torna
Comunque son contento di sapere che va un po' meglio. Una buona tecnica di corsa aiuta sempre!
Infila dentro un po' di bici a sella alta (spinbike in palestra va benissimo) così puoi andare in Z4 anche senza impatti di rilievo.

[watanabez]

Grazie mille dei consigli. Non ho trascurato di approfondire i tuoi suggerimenti. Il problema è l'organizzazione di vita a 50 anni con figlia 14enne e due lavori. Ho poco tempo per me e faccio quello che posso per distrarmi. Ammetto che per ora prevale solo il desiderio di uscire e andare a correre...

[shaitan]

puoi infilare certi esercizi pre corsa come fossero riscaldamento (es la lunge matrix, i polpacci che diceva Emanuele, la clamshell prima di uscire) e post corsa come mini potenziamento tipo il wall sit o uno step up

5' prima 5-10' dopo... di solito uno dovrebbe riuscire a ritagliarseli