Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[shaitan]

Personalmente metterei il 4x2k la settimana (10 giorni sarebbe meglio) prima di Miguel per avere un'idea del ritmo gara... In quella settimana anche da valutare dove inserire i 20 FL per non inficiare Miguel

Cmq non fare nessun lungo sopra i 21 non lo vedo benissimo anche per 6 settimane. Pur considerando il fondo della maratona

[Oruam64]

Ciao a tutti,
anch'io pensavo di fare la mezza di Latina, che era stata l'ultima mia gara pre-pandemia, conclusa con il mio peggior tempo ed infortunio (frattura da stress ad un metatarso). All'epoca era a Dicembre, quindi molto più fattibile per la temperatura ( la mattina faceva abbastanza freddo). Io tendo a non correre tutti i giorni, ma alterno bici ( o rulli) e corsa. Quindi generalmente in settimana faccio un medio intorno ai 12-14 Km, ripetute (7*1000 o 4*2000 o 3*3000, qualcuna di più adesso che ho preparato la maratona) ed un lungo che penso attesterò su 20-25 Km. Gli altri giorni quando esco in bici faccio 1h 45' di percorsi collinari se non piove (o non faccio troppo tardi al lavoro) altrimenti rulli. Se il lungo di corsa lo faccio il venerdì la domenica esco in bici per 3-4h. In realtà tendo a non strutturare troppo (le tabelle saranno migliori ma tendono a stressarmi). Per questa settimana solo corsa e rulli very very easy visto che ad oggi ho ancora DOMS abbastanza forti dalla maratona..

[alb.onda]

@shaitan giusto, vedo di allungare i due lunghi previsti almeno fino ai 22-24. Purtroppo durante la settimana non ho molto tempo per le ripetute lunghe, tipo il 4*3000 o similari, che devo quindi relegare al fine settimana...

@ouram64 se fai Latina ci si vede lì!

[gio91]

Io a 4 mesi dalla frattura da stress del bacino ho finalmente archiviato la mia prima mezza. L’ ho fatta al traino di un amico che sta preparando la maratona quindi ha fatto lui il ritmo (era una sua cl), uscita per me una CL al limite alto della Z2 in 1:38. Ora vedo di tenerne fatta almeno una a settimana nelle settimane di carico da qui a giugno, dovrei arrivare ad allungare sempre piu, ma incremento si massimo 2/3km alla volta per gestire le sensazioni i giorni dopo.

[berre]

@alb.onda
vieni dalla maratona e fai solo ripetute lunghe?
io in settimana 1 e 2 incastrerei anche qualcosa di più veloce, da andare 10" sotto il passo gara previsto per la Miguel.
al posto del 4x2 e del 3x3 una cosa come 3000+2000+3x1000 e tra i mille recuperi bene (2' al passo) così da poter prendere velocità, mentre prima 3000 e 2000 al passo mezza.

[alb.onda]

@berre sì ma è stata una preparazione maratona solo per modo di dire, sono stato fermo fino a primi di febbraio e quindi ho ripreso a allenarmi seriamente da metà febbraio in poi. Per provare a chiudere la maratona in pratica in queste settimane ho fatto solo fondo/lunghi. Diciamo che la Miguel la farei solo in ottica preparazione mezza di Latina, provando a tirarla ma senza grandi obiettivi di tempo. Per capire meglio io (scusa la mia ignoranza): qual è la finalità dell'esercizio proposto? Sviluppare più a fondo la velocità?

[berre]

No, con due allenamenti purtroppo non si sviluppa niente! E' solo un richiamo di velocità, che non pratichi da molto, altrimenti ti trovi prima a fare della gare ad un passo che non hai mai tenuto in allanamento. Senza esagerare, perchè il tempo è quello che è, infatti ci dedicheresti solo uno o due mezzi allenamenti.

[alb.onda]

Ok, molto chiaro - grazie del suggerimento!

Solo non ho capito una cosa, intendi praticamente:
3000 a ritmo mezza (qui recupero da fare come? 2-3' corsa lenta?)
2000 a ritmo mezza (anche qui, recupero come?)
poi 3*1000 classico con 2' recupero

Giusto?

[berre]

I 2000/3000 falli al passo e con il recupero a cui li avresti fatti nella tabellina che avevi scritto originariamente.
Ne tagli uno, quindi invece che 3x3000 fai 2x3000 per esempio, e poi 3x1000 con recupero tale da poter andare un po' sotto la VR senza morire, diciamo 2', ma vedi tu.
E se non vuoi fare 3x1000, ma sei comodo con ripetute dal 500 o da 800 o da 1200, va tutto bene, l'importante è che tu trovi lo spazio per mettere qualche km sotto VR.

[alb.onda]

Ok capito!! Grazie