R.I.S. Ripetute in salita

[tomaszrunning]

Secondo .e anche la pendenza è un fattore importante
Vicino la casa ho tre salite:
600m con primi 150m a 14% e poi sempre meno ripida
450m 12% continua
100m 8% sempre occupata da scuole di calcio...
Altre salite sono anche di 5km però pendenza sarà in alcuni punti 8, altri 12%
Ieri per me 10x150@14%

[shaitan]

14% è qualcosa di devastante per me... Non so se riuscirei a curare l gesto etc che è poi il motivo per cui io le faccio personalmente

[Petronio]

Grazie a tutti per il thread, fatti di recente grazie a voi 3 km riscaldamento ondulato poi 10x300 e 3 km in progressione.

[d1ego]

Domanda generale ma credo valga in particolare per le ripetute in salita: che differenza c'è tra fare, ad esempio, 15 volte una salita di 20" e poi scendere camminando (1') e fare tre blocchi di 5 salite da 20" + 1' separati da, chessò, 3 minuti di jogging?
Più in generale, a che serve suddividere i lavori in blocchi?

[shaitan]

Recuperi di più e/o li tiri di più

Un po' come fare, che ne so un 20x400 rec 1' contro un 4x5x400 rec 1' e 3' tra le serie. Il secondo puoi tirarlo di più o a parità di ritmo il primo richiede più capacità di recuperare in breve tempo (infatti tipicamente il secondo lo fai a inizi preparazione e il 20x400 è il punto di arrivo)

[d1ego]

Chiaro. Ma che differenza c'è tra un 20x400 ed un 4x5x400 un po' più tirato? Allena "la capacità di recupero" dici... Elabora

[Gert]

Buongiorno,

Riprendo questo post; sono in un periodo in cui mi sto interrogando su come riorganizzare i miei allenamenti. Per una serie di motivi, penso che uno dei miei attuali limiti sia la carenza muscolare, un po' per genetica (sono da sempre esile e con pochi muscoli) un po' per colpa (faccio pochissimo potenziamento, praticamente solo per polpacci e tendine d'achille).

Credo sia giunto il momento di inserire le ripetute in salita, oltre ad altri accorgimenti (squat nei giorni in cui non corro e superamento della tendenza a rallentare molto in salita durante il fondo lento).

Attualmente faccio un'uscita di qualità alla settimana: penso di dedicarla alle ripetute in salita a giorni alterni

La salita che ho individuato (a due passi da casa), è lunga 97 metri per un dislivello (secondo google) di 8 m, quindi 8,2% di pendenza: troppo poco? Vale la pena spostarmi per cercare qualcosa di più impegnativo?

Organizzerei così le uscite: 3 km di fondo lento + 10 x 80 metri di ripetute in salita (massimo dello sforzo a salite e ritorno al passo?) + 3 km di lento in chiusura. Aumenterei progressivamente il numero di ripetute. Ha senso? Modifichereste qualcosa?

Grazie!

Frncesco

[shaitan]

va benissimo... 8% su 100m non è per niente poco. Diverso il discorso se fai le salite brevissime per la forza pura

[filattiera]

Come scrive @shaitan per la forza pura servirebbe una salita piu' ripida e ovviamente piu' corta. Uno sprint di durata 8-10 secondi al massimo con pendenza sopra 10%.
80 metri al 8% dubito che tu riesca a correrle al massimo dello sforzo ... e quindi lato forza muscolare sono meno indicate.

[shaitan]

si anche secondo me 8% 100, son fin troppo... poi però bisogna vedere com'è veramente, perché una cosa è ciò che dice google un'altra la realtà... insomma 8 metri son quasi un palazzo di 3 piani oh.