DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[franz86]

ho corso una mezz'oretta anche domenica e il leggero pizzico che sentivo a freddo si è ridotto ad un leggero torpore nella zona del tallone.
Mi ha dato un'occhiata anche un mio amico fisioterapista: infiammazione al calcagno secondo lui, il tendine stava bene. mi ha fatto un quarto d'ora di "manovre" e un "reset dei legamenti" (non credo sia un termine propriamente tecnico, ma era per farmi intuire cosa stesse facendo). Al risveglio stamattina anche il torpore sembrava ridotto rispetto a ieri.
Se riesco ad incastrare i vari impegni proverò ad uscire un'altra mezz'oretta dopo il lavoro stasera così provo a sentire come va anche sotto sforzo.

Non diciamolo troppo forte, ma sembra che l'infortunio stia pian piano rientrando

[franz86]

Resoconto della settimana:

Il fastidio al tallone non è del tutto sparito ancora, ma più ci corro meno mi fa male, quindi sto continuando con questa "terapia" piuttosto empirica con l'unica accortezza di restare sempre sotto l'ora di corsa al momento. Ho provato un po' tutti i ritmi in questa settimana e il lento è quello che mi dà più fastidio di tutti, soprattutto all'inizio dell'allenamento, poi dopo il riscaldamento va decisamente meglio.

Comunque 4 uscite per un totale di 24km, la più lunga da 7.5km in 45minuti, la più "veloce" quella di stamattina con 2 tratti da 7minuti a velocità di soglia (5'10''/km come media). Ieri sono riuscito ad aggiungere anche un 1000metri in vasca .. era un anno che non nuotavo mi piacerebbe tornare a nuotare un po' + spesso, vediamo se riesco ad incastrare i miei orari con quelli della piscina vicino casa. Non sarebbe male aggiungere alle 4 uscite di running anche 2-3 ore di nuoto.

[franz86]

La "riabilitazione" procede!
Lunedì un'uscita tranquilla e breve, oggi invece ho testato il tallone sull'ora di corsa lenta e, a mezza giornata di distanza dall'allenamento, ho solo qualche leggero indolenzimento. speriamo di riuscire a proseguire così col recupero.

Intanto mi sono informato sugli orari e sui prezzi della piscina vicino casa .. si può fare! appena posso mi faccio fare il certificato dal medico e poi vado con l'iscrizione e comincio con un pacchetto da 20 ingressi!
Ora vado a leggere i commenti e i suggerimenti sul thread dedicato alla piscina come attività di cross training . Qualcuno di voi ne sa qualcosa dal punto di vista fisiologico? Un allenamento aerobico in piscina ha effetti sul sistema cardiovascolare utilizzabili anche durante la corsa? Ha senso lavorare anche sulla velocità in acqua con ripetute corte e veloci? Vasche fatte solo con le gambe, usando la tavoletta, sono utili per rinforzare la muscolatura utile per la corsa?
L'idea al momento era di mantenere le 4 uscite settimanali di corsa (2 di qualità e 2 di recovery) e aggiungere 2 nuotate.

[franz86]

Ancora miglioramenti sul fronte infortunio, per fortuna!
Giovedì ho fatto il test sui 6 minuti e ho leggermente migliorato la prestazione di un mesetto fa; oggi ho riprovato l'ora di corsa lenta e non sento nessun fastidio nella zona del tallone!

Sabato ho anche cominciato quest'avventura del cross training con gli allenamenti in piscina! Avrò bisogno di un po' di tempo per ritrovare la forma in acqua, ma il primo amore non si scorda mai .. il feeling con l'acqua è sempre eccezionale! Inoltre l'allenamento ha avuto un effetto de-contratturante, stamattina sentivo le gambe più leggere del solito!

Per ora ho pensato di strutturare così i miei allenamenti, abbandonando lo schema a doppia uscita di qualità nel weekend in modo da salvaguardare maggiormente le mie deboli articolazioni:
Lun Riposo
Mart Recovery run
Merc Nuoto
Giove Qualità (tempo run, ripetute, interval run ... alternando tra queste)
Ven Recovery run
Sab Nuoto
Dom Lungo

[phantomfh]

Ottimo, se hai migliorato sui 6 minuti allora direi che l'infortunio è solo un ricordo

[franz86]

speriamo di si phantom, anche se ogni tanto a freddo sento ancora dei leggeri fastidi, ma potrebbero essere i soliti doloretti di assestamento dopo gli allenamenti

comunque ho 2 allenamenti interessanti da registrare:

1) ieri 1750m in vasca. Sono ancora lontanissimo dai bei vecchi tempi quando nuotavo senza troppa fatica anche 6km ad allenamento (ma ero adolescente .. ormai son tempi lontani), ma le braccia cominciano a svegliarsi dal lungo letargo!

2) oggi test sui 3.2km per stimare la velocità di soglia. Miglioramento netto rispetto al precedente test, fatto però a metà settembre quando ho ripreso con gli allenamenti. Passo medio nel tratto veloce 4'47''/km e TAsO stima 5'08''/km come passo di soglia. Credo che sia un po' troppo ottimista, non penso di riuscire a tenere una velocità del genere per un intero 10mila.
Comunque per ora mi accontento di vedere miglioramenti!

Per il weekend sono previsti una nuotata e un "lungo" da 1ora e 10min, per allungare leggermente rispetto alla scorsa settimana.

Buone corse a tutti

[franz86]

Durante il weekend nessun intoppo per fortuna, anche se devo ammettere che questa prima settimana con 4corse e 2nuotate è stata un po' faticosa. Per quanto la piscina non vada a stressare le articolazioni è vero anche che leva energie in quei giorni in cui ero abituato a riposare, quindi ci andrò piano con l'aumento del carico per questa settimana e cercherò di replicare la precedente dando il tempo al corpo di metabolizzare il doppio sport.

Ecco il breve resoconto:
sabato: 1600m in piscina. la parte importante dell'allenamento girava attorno a ripetute da 50m stile (veloce il primo 25 e in recupero il secondo), e ripetute da 25m rana ad andatura sostenuta ma non massimale in cui ho concentrato l'attenzione sulla spinta con le gambe. La cosa positiva è una buona costanza dei ritmi .. riesco ad essere + preciso in vasca che in pista quando faccio le ripetute!
domenica: "lungo" da 1ora e 10minuti: portati a casa poco più di 11km, e finalmente ho battuto il moribondo con il passo del lento, correndo il tratto post-riscaldamento a 5'59''/km per poco più di 10km! Alla fine avevo i muscoli un po' stanchi, probabilmente a causa delle vasche a rana del giorno prima.

Oggi riposo assoluto!

[phantomfh]

Hai già ripianificato la 10 km tirata (quella inizialmente programmata per inizio dicembre)?

[franz86]

Non ancora. Visto il ritardo dovuto all'infortunio credo che la posticiperò verso fine mese, nella settimana prima di natale. Oppure posso sfruttare una tapasciata dalle mie parti che si terrà il 6 gennaio.

[franz86]

Questa settimana ho dovuto spostare un po' gli allenamenti, a causa della chiusura della piscina prevista per domani. Il programma delle uscite però non è cambiato.
Martedì: 1750m in vasca piuttosto vari sia come stile che come velocità
Merc: 30min di easy run usciti a 6'11''/km come media finale, compreso il riscaldamento
Giov: Threshold run con 2 ripetute da 9minuti a velocità di soglia e 2min di recupero. Alla fine 6.5km in poco meno di 40minuti.
Ven: 1800m in vasca. Ho cominciato ad allungare la distanza delle ripetute a stile libero, inserendo un 6x150.

Ho cominciato a "specializzare" anche i due allenamenti in piscina. Vorrei arrivare a farne uno in cui prediligo i lavori lunghi per allenare la parte aerobica (da fare il mercoledì, il giorno prima della corsa di qualità con le ripetute) e l'altro in cui lavoro sulla velocità e sulla potenza, magari inserendo anche scatti solo gambe con la tavoletta (da fare il sabato, il giorno prima del lungo domenicale).

Domani la seconda delle easy run e domenica il lungo settimanale che questa volta porterò a 1ora e 20min. Comincia ad essere una distanza per me critica.. speriamo di non rompermi!