Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[franciswolves]

@shaitan: complimenti anche da parte mia ma non andartene, ci serve un esempio da seguire

[shaitan]

E chi si muove

[alb.onda]

@shaitan bravissimo e... hai ragione da vendere!

[AndyB]

Inizio la settimana con
Lunedì 2.700 m di nuoto in piscina
Martedì: 12 km di fondo medio, cmq chiuso pure in progressione finale gli ultimi km tanto per non farci mancare niente. Passo medio 4:35. Buone sensazioni, la gamba in questo periodo c'è e il fiato a ritmi più alti pure. Non ho sensazione di andare in affanno nè di muscoli che si induriscono.

Obiettivo: gara il 15 maggio su percorso piattissimo e velocissimo. Anche un secondo sotto l'ora e mezza mi va bene... ce la farò finalmente? Le mie ultime 2 gare hanno detto entrambe 1h 32' MA, quella di ottobre non l'ho tirata nè tanto meno preparata, quella di domenica 27 marzo aveva dei saliscendi ed era un percorso più lento quindi mi fa ben sperare.

[shaitan]

il medio è un po' lentino se il ritmo gara che ti immagini è 4.15...

[AndyB]

Al momento ho impostato un ritmo gara di 4:20'/km
VR 4:15
Poi in queste settimane vedrò se avrò fatto piccoli miglioramenti che mi permetteranno di avere un ritmo gara di 4:15/km e una VR a 4:10
onestamente sarà difficile ma io ci spero sempre

[bully]

beh considera 8"/10" di decalge tra VR e Rme .... Poi per fare 90´ devi tenere i 4.15!
Comunque spero bene per te.... ma vedi bene che Ritmo gara riesci a tenere in allenamento poi i 5" li puoi tirar fuori con lo stimolo gara

[shaitan]

Ah ok, ma come dice anche Bully, differenziale VR/mezza a +5" sarebbe da molto ottimizzati in mezza...

Poi va beh non dovrei parlare io che ho 5" tra 10k e mezza ma fatti in contesti un filo diversi

[AndyB]

devo lavorare sulle ripetute da 1000 e 2000, oppure posso continuare a chiudere i lunghi strutturati e i progressivi con gli ultimi km sotto la VR come sto già facendo da diverse settimane?
Che poi giuro che non lo faccio apposta a finire i lunghi con gli ultimi km sui 4:00' mi viene spontaneo forse perchè negli ultimi 2 mesi ho allenato molto questa caratteristica (che una volta era il mio punto debole)

[shaitan]

Per fare che? Io non abbandonerei nessun mezzo allenante a priori. Ripetute brevi, lunghe, medi, progressivi Ma lì dipende da quanti allenamenti tirati fai nell'arco di un mese.

Nello specifico se vuoi provare ad abbassare la VR si ripetute a quel ritmo (4/5x2000 o 3x3000) possono aiutare.

Però non sottovaluterei nemmeno lavori più specifici per la mezza come i vari 3x4k fino al 3x5k per arrivare in gara con qualche certezza. Ovviamente per essere produttivi e non un massacro dovrebbero essere un minimo supportati. Un medio di 12km a 4.35 a me pare corto e lento per questo scopo. Non dico non serva eh perché tutto fa brodo