IL MIO ALLENAMENTO ULTRA

[KGiga1979]

Trevor sei un esempio oltre che come atleta come uomo per lo spirito con cui vivi la corsa e le gare.

Al Passatore mi piacerebbe fare qualche km insieme (anche con shasha ed eventualmente altri) ma credo partirai in griglia,io nel mezzo del gruppone. Difficile beccarsi e presto i ritmi diventeranno abbastanza diversi (almeno lo spero altrimenti vorrà dire che mi sto mettendo nelle condizioni di saltare molto lontano dall'arrivo).
Penso che potete stare sotto le 10 ore senza che sia gara target e anche in un periodo di relax...certo se quel 9:43 è il tuo miglior tempo al Passatore dopo Marradi puoi vedere se puoi abbassarlo. Ovviamente hai potenzialità per fare molto meglio (vicino alle 9 ore almeno ) semmai lo preparerai in maniera specifica,anche se concentrandoti sulle 24 ore capisco che è molto dura

Chiarisco che non volevo lamentarmi del fatto che faccio pochi km rispetto agli ultramaratoneti (del forum,della squadra etc...) è una mia colpa/scelta legata sia al fatto di voler fare anche tanto altro(come gare e come distanze) sia al modo di vivere questo sport senza che impatti troppo su tutto il resto. Peccato solo che da Settembre a Novembre abbia fatto intorno a 90 km a settimana di media e da Dicembre a Febbraio (quindi sapendo del Passatore ) sia stato a 60 km a settimana...ora salirò ma la media resterà tra 70 e 80.
Se bastano per fare una 100 km con un bel dislivello come piace a me (non cercando un tempo ma correndola quasi tutta ) bene altrimenti mi fermerò a distanze piu brevi serenamente

[trevor]

La mia settimana ultra è composta solo 8km a 7'al km
Dal faticare a camminare di inizio settimana è un bel miglioramento
Ci vorrà tempo per recuperare davvero

Ho comprato delle scarpe nuove, provo le joma

[alemercuzio]

Settimana 1 di 8 (8h Torino) di 21 (Passatore?) 102k 600m d+ su 5 uscite, max 26k
Settimana 2 di 8 (8h Torino) di 21 (Passatore? 1750 pettorali disponibili) 105k 300m d+ su 5 uscite, max 32k
Settimana 3 di 8 (8h Torino) di 21 (Passatore? 1470 pettorali disponibili) 97k 850m d+ su 4 uscite, max 43k
Settimana 4 di 8 (8h Torino) di 21 (Passatore? 1350 pettorali disponibili) 69k 300m d+ su 4 uscite, max 20k
Settimana 5 di 8 (8h Torino) di 21 (Passatore? 1150 pettorali disponibili) 94k 400m d+ su 4 uscite (+1h30' nuoto), max 35k
Settimana 6 di 8 (8h Torino) di 21 (Passatore? 1030 pettorali disponibili) 100k 350m d+ su 5 uscite, max 25k
Settimana 7 di 9 (8h Torino) di 21 (Passatore? 950 pettorali disponibili) 82k 300m d+ su 4 uscite, max 22k
Settimana 8 di 9 (8h Torino) di 21 (Passatore? 790 pettorali disponibili) 63k 150m d+ su 3 uscite (+1h30' nuoto), max 23k
Settimana 9 di 9 (8h Torino) di 21 (Passatore? 650 pettorali disponibili) 15k fatti martedì + 93k sabato in 8h di gara sabato 1 marzo
Settimana 10 di 21 (Passatore? 460 pettorali disponibili) 26k in due uscite

Quando corro ho ancora un deciso male al ginocchio dx, mi succede in occasione delle gare lunghe, ora aspetto un po a fare programmi anche se avrei voluto cominciare a fare volume importante da questa settimana. Potrei stare fermo una settimana per decidere cosa fare del Passatore.

Rimangono potenzialmente 7/9 settimane di carico e dislivello.

Potrei fare esercizi a corpo libero a casa (poca voglia e poca competenza), potrei fare nuoto (ma la piscina vicino casa ha smesso con il nuoto presto mattutino), potrei ma forse posso stare fermo ancora una settimana soprattutto ora.

Vediamo, senza ansia

[mcarbo82]

Oggi ho fatto la strasimeno da 58km con forte infiammazione all’arco plantare sinistro… andata come previsto

Io chiudo la settimana complessivamente con
239,9km e 25h18’

Corsa 6/7 170km 350m dislivello
Ciclismo 30km con 754m dislivello
Rucking 3.1km 250m dislivello 10kg zavorra
Rowing 20,6km
Ellittica 16.2km
Pesi 0,00 in vista gara di oggi;


domani torno (faccio test Stryd di 3 ore per vedere la zona) e martedì riprendo tabelle…

[KGiga1979]

Aggiorno anche io

Corsa 5/7 102 Km di corsa con 1.500 di dislivello
Pesi 2/7 1 ora complessiva

Totale 10:15 h.

Primo Lunghissimo in vista Passatore. 50 km con 1.200 di dislivello positivo provando a simulare un po la prima parte del percorso. Le salite che ho ha disposizione però sono piu dure che al Passatore quindi i 1.200 metri di dislivello li ho fatti in 18 km di salita complessiva. Ho aggiunto 14 km su percorso quasi pianeggiante prima delle 2 salite che ho percorso.
Ho preso pioggia dall'inizio alla fine e nel finale un vero diluvio e temperature anche decisamente basse (ero in quota ) e la cosa non mi è dispiaciuta per nulla ma certamente non è clima Passatore. Le previsioni erano diverse e il giorno obbligato ma non mi ha dato fastidio anzi...
Ho provato a correre piu lento che potevo anche se nei tratti piu duri di salita (10-12% ) un po di fatica a correre si fa sempre e fare le discese quanto piu rilassato possibile cercando di non esagerare. Nella prima molto bene ma nella seconda ho finito con le gambe molto dure nonostante mi sentissi benissimo e fresco a fine salita. La cosa mi spaventa non poco perchè per quanto ti puoi riparmiarme le discese ti lasciano le gambe rotte e farci dopo una Maratona per uno che Ultramaratoneta non è (quindi non abutato a correre su gambe stanche etc...) ,mi sembra proibitivo.
Chiudo i 50 km in 4:45...5:43 al km. Ritmo prima parte Passatore ??(pause escluse...oggi quasi nulla in gara saranno tante ) vedremo quel giorno...piu piano non riesco ad andare a meno di non impormi di camminare in salita (anche se a me viene davvero facile correre in salita anche dura ) e in discesa frenarsi di piu puo essere controproducente e forse nella seconda ho sbagliato anche quello.
Il prossimo in mezzo alle 2 mezze sarà su percorso meno impegnativo e un po piu veloce;poi l'ultimo col gruppo dei catanesi che parte per Firenze sarà il 3 Maggio su 60 km molto impegnativi (piu dei primi 60 della gara ).

Ora spero in un a settimana abbastanza voluminosa pur senza lunghi...poi piccolo scarico prima della mezza di Agrigento

[shaitan]

Chiudo i 50 km in 4:45...5:43 al km. Ritmo prima parte Passatore ??(pause escluse...oggi quasi nulla in gara saranno tante ) vedremo quel giorno...piu piano non riesco ad andare a meno di non impormi di camminare in salita (anche se a me viene davvero facile correre in salita anche dura )

Le pause nelle ultra fanno parte integrante del pacchetto e della strategia. Uno a parità di ritmo può correre sempre, alternare corsa e camminata o magari correre più brillante ma fermarsi di più al ristoro.

Non è detto che una sia meglio dell'altra. Basta che uno sia consapevole che il passo è il pacchetto completo. E questo vale anche in allenamento anche per non sovrastimarsi troppo con il ritmo dei lunghissimi (lo dico a me stesso non tanto a te)

[shasha74]

Ho comprato delle scarpe nuove, provo le joma

Quale hai preso?

[KGiga1979]

punto molto interessante.
Me ne sono accorto io stesso nei lunghissimi per la Maratona di quanto mi facessero sovrastimare il ritmo e ho aggiustato il tiro riducendo le pause al minimo indispensabile (anche portandomi dietro l'acqua etc..).
Probabilmente lo stesso errore l'ho fatto nel lunghissimo da 5 ore in vista 6 ore fatto a Settembre dove per via del caldo mi fermai tante volte a bere.

Riguardo alla gara però mi riferivo al tempo perso involontariamente non come parte di una strategia...alle 6 ore ho perso meno di 2 minuti con i ristori personalizzati e forse un altro per bisogno fisiologico.
Al Gran Sasso dove i ristori erano presi d'assalto e ogni volta mi facevo la doccia completa ho perso la bellezza di 17 minuti. Senza cambio e avendo tutti i gel dietro.
Al Passatore faccio una stima di 20/30 minuti persi quando in una 100 a circuito con ristoro personalizzato sarebbero magari 5. Parliamo dai 12 ai 18 secondi al km...quindi se uno volesse provare le 10 ore (e non è il mio caso) dovrebbe pensare piu a un ritmo di 5:40 che di 5:55
Ho guardato un bel po di atleti su quei tempi e la stima mi sembra corretta. Nell Ultra stradali secondo me è sempre da mettere in conto se non sei tra i primi e/o hai assistenza personalizzata (leggittima o meno che sia ) poi al Passatore per le carratteristiche della gara sicuramente il discorso è piu accentuato

[mcarbo82]

Io sono soddisfatto della mia “prestazione” corso tutto il tragitto, come mio solito non ho mai preso nulla ai ristori e 1 sosta fisiologica da 1/2’ a dir tanto, male male male arco plantare che mi ha attanagliato dal 30/35 in poi




PS Ho utilizzato bene le Kiprun KD900X LD il piede lo sentivo così da 1 settimana..

[shaitan]

Riguardo alla gara però mi riferivo al tempo perso involontariamente non come parte di una strategia...

o ti porti quasi tutto dietro (io fino a 70km avevo tutto dietro) o fai rientrare quel tempo perso nella tua strategia... che non sarà una scelta ma un'imposizione ma poco cambia

@mcarbo82 occhio a questi dolori... le ultra e il loro allenamento, non necessitando di spingere come bestie, ci permette di correre su stanchezza, doloretti vari etc

Alla volte è un bene, ma alle volte finisce che quei dolori si cronicizzano. Speriamo di no ovviamente