Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[colpoz]

@shaitan "dipende un po' dalle tue caratteristiche" è una bella domanda.

In 10 anni che corro, non ho mai seguito tabelle, ho sempre fatto le cose un po' a caso - ok facendo corsa lenta, media, e allenamenti più veloci che potevano in qualche modo assomigliare a delle ripetute" - e ottenendo poi in gara risultati spesso migliori di quelli che mi aspettassi.

Forse il fatto di non seguire tabelle mi rende meno predisposto a far fatica veramente pesante in allenamento, ma sempre citando come esempio la mezza a 4'05", se una settimana dopo mi dicevi in allenamento corri 5Km a 4'05" a me sembrava follia pura. Sono arrivato a quella gara senza aver mai corso più di 1 Km di fila a quel ritmo, forse al max 2-3 Km a 4'10" o giù di li.

Per questo pensavo che se portavo a casa tranquillo il 8x500 poi i 40' mi uscivano..

[shaitan]

Oltre a quanto sei capace di spremerti in gara (e da quello che dici sembri appunto un animale da gara, meglio), dipende se sei tendenzialmente veloce o resistente.

Ti faccio un esempio: io come meglio ho fatto ad esempio 15x400 recupero 1' jog a 3.32... la 10k non mi è venuta 20" meglio purtroppo.

500 non sono 400 ma il volume è meno e il recupero il doppio. Io sono convinto che un allenamento simile potrei farlo a 3.30 quando sto bene. Ma la 10k sempre a 3.52 mi rimane

E sì che sono tendenzialmente più ottimizzato sul lungo che sul breve. Per cui dipende. Sicuramente ti darebbero un'indicazione su dove sei ma non sono ripetute che danno certezze per una 10k

[Rogerwat]

stamattina ore 6.20 un lento per non soffrire assolutamente dato il caldo. parto con l'idea di correre anche solo a ritmo riscaldamento , primo km a 6'20 poi naturalmente senza voler cambiare passo mi attesto sui 5'45 o poco piu' veloce ed escono 12km a 5'45 di media. Buoni i bpm medi a 148.

[gabrieleda]

Io oggi uscito con 27 gradi alle 7 che sono arrivati a quasi 30 nel tempo dell'allenamento. 11km cl leggermente più veloce la prima parte poi con le pulsazioni in salita con caldo e sudore rallentato sopra i 6. Non troppo male chiusi a 5.57 e anche se grondante all'arrivo mi sono ripreso abbastanza in fretta

[y2eddie]

@colpoz come test per i 10k solitamente si usa il 3x3000, non le ripetute da 500m



io oggi uscito all 7:30, 9km di "progressivo" (in realtà 7km di medio con 2km iniziali di lento e ultimo km a rg) fatta fatica boia, più del lungo da 15km, anche solo ad avvicinarmi alla velocità del medio, ultimo km ho lasciato perdere il ritmo gara perchè stavo scoppiando

eppure poi guardando i ritmi e i battiti dall'orologio sono andato veloce e pure con 1 bpm di media in meno del solito, mah

cmq l'importante era portarla a casa

[berre]

Fartlek da 8km totali a 4'1", bene.
C'è una 5km domenica 10/9 ottima per aprire la stagione, cerco di fare ancora un allenamento tirato entro martedì prossimo, magari stavolta definendolo prima, tipo 5x1000 rec 1'.

[y2eddie]

domanda "strana"

se voi doveste allenarvi per i 10km, ma solo per migliorare, senza una gara o una data di test in mente, come strutturereste il programma?

es. per una gara io farei (perchè è quello che ho fatto in passato) un lungo, un lento e un giorno di qualità (ipotizziamo 3x/week). Il giorno di qualità alternerei fra medio e ripetute a RG intervallate da 1km di lento e costruirei una progressione in cui di volta in volta aumentano i km "veloci" fino ad arrivare ad almeno 12km di medio e ca 3x3000m di ripetute, dopodichè scarico e poi gara.

Ma se non ci fosse una gara obbiettivo?

Tenete gli allenamenti "costanti" di settimana in settimana aumentando di poco le distanze o le velocità quando sentite che sono diventati facili?
O fate una mini progressione di tot settimane, poi fate una di scarico, poi ricominciate con una mini progressione, poi fate uno scarico, ecc ecc?

Spero che la domanda sia abbastanza chiara

[Gert]

La domanda è molto chiara: io in genere seguo la prima delle due opzioni che hai descritto

[Rogerwat]

ciao a tutti .. dopo 3 allenamenti fatti con lentissimi anche per il caldo e preoccupazioni personali , arrivando a girare anche a 6' al km, ripartito sabato con 10km medio a 4'50.
stamattina invece un 18x300m usciti allegri in media a 3'52 con rec 100m camminata. a seguire altri 3km lento sui 5'20

[Pier21]

Quali sono secondo voi gli allenamenti da usare come test per una 10K??

Grazie in anticipo