Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[berre]

Messi via i fartlek a sensazione, che vengono sempre bene e fanno sentire sempre in forma, riparto dalle ripetute 500/1000/2000 tanto amate quanto ne hai, tanto odiate in questo momento. Tengo il recupero in CL, così per il momento non faccio ancora medi.

[koifan]

A ottobre il 5000 mi sembra ottimale, lo vorrei fare anche io ma servono lavori veloci per prepararlo credo. Vorrei puntare un 16’ basso vediamo se ci riesco con un mese di lavori mirati

[tonitre]

BUONGIORNO A TUTTI. SONO UN MASTER 65 ANNI FACCIO DA TRE A QUATRO USCITE FACENDO
1) RIPETUTE DA 7 OPURE 8 X1000 MEDIA 4,05 - 406 CON RECUPERO ATTIVO 400 -450 MT
2) RISCALDAMENTO CIRCA 4 KM EPOI 7 OPURE 8 KM MEDIA 4,22 - 4,24
3) CORSA LENTA 13 -14 KM MEDIA 4,5
4) SECONDO STATO FISICO
VORREI SAPER DA UN ESPERTO SE FACCIO UNA GARA DA 10 KM CHE TEMPO POTREI OTTENERE?
GRAZIE

[salamandra]

@ tonitre . Penso sui 41 minuti ..ma forse anche meno ( la cosa migliore è comunque provarli .. ) . La corsa lenta si puo anche fare piu lenta .. sui 5 e 10 / 20 . Mie opinioni

[colpoz]

Oltre a quanto sei capace di spremerti in gara (e da quello che dici sembri appunto un animale da gara, meglio), dipende se sei tendenzialmente veloce o resistente.

Ti faccio un esempio: io come meglio ho fatto ad esempio 15x400 recupero 1' jog a 3.32... la 10k non mi è venuta 20" meglio purtroppo.

500 non sono 400 ma il volume è meno e il recupero il doppio. Io sono convinto che un allenamento simile potrei farlo a 3.30 quando sto bene. Ma la 10k sempre a 3.52 mi rimane

E sì che sono tendenzialmente più ottimizzato sul lungo che sul breve. Per cui dipende. Sicuramente ti darebbero un'indicazione su dove sei ma non sono ripetute che danno certezze per una 10k

Rispondo ora visto che la gara di 10k si è svolta ieri. L'obiettivo sub 40' è stato raggiunto, tuttavia il "come" mi ha lasciato molte domande.

Nelle ultime tre settimane non ho fatto alcun allenamento specifico tranne qualcuno in cui ho inserito tratti di 500 o 1000 metri in cui mi mettevo a tirare, ma il tutto completamente a caso, e senza mai superare un max di 3 o 4 km tirati all'interno della sessione.
Leggendo tabelle per i 10k in 40', mi dico io questi allenamenti non sono in grado di farli (parlo di quelli con ripetute).

Gara di ieri, parto già un po' indisposto per via delle condizioni climatiche (20-22 gradi e umido, io vorrei gareggiare con 0-5 °C...) e riesco a mettermi quasi subito regolare sui 4' o uno/due secondi sotto. Dopo qualche km inizio a dirmi: io così non reggo fino in fondo. Lo stesso pensiero continua anche i km successivi man mano che la fatica aumenta. Arrivo al cartello del 8° che mi sento finito, c'è un ragazzo che corre accanto a me da una decina di minuti, gli dico letteralmente "per me basta così, non ne ho più" e lui mi risponde "però stai correndo ancora". Rallento, so che non ho margine (ero proprio sul filo dei 4' di media), nel giro di poco quel ragazzo mi è davanti di svariati metri, penso "vabbè non sono pronto per fare sub 40', riproverò un'altra volta". Per un attimo penso addirittura se fermarmi e camminare. Poi succede che dopo un paio di curve mi ritrovo di nuovo vicino agli hangar (si correva dentro un aeroporto militare), inizia a esserci gente, so che poco più avanti c'è il cartello del 9°. E psicologicamente cambia tutto, mi sento vicino al traguardo. Spengo il cervello e inizio a tirare a più non posso. Ri-supero il ragazzo che avevo come riferimento (lui finirà in 39'55"), do tutto e arrivo in 39'37". Ho fatto gli ultimi 1000 in 3'36" (i Garmin me li ha segnati come nuovo personale). Tagliato il traguardo ero ansimante da far paura, mi sono seduto per terra con la mia ragazza che mi guardava un po' preoccupata e mi ci sono voluti un paio di minuti per tornare a parlare normalmente.

Ora, il risultato è stato per me ottimo e soddisfacente ma mi da da pensare il fatto di aver rischiato di buttare tutto per cedimento mentale.
Come potevo sentirmi "finito" e poi fare un 1000 a quella velocità? Allora non ero finito.. però a me sembrava di non farcela più davvero.

Mi domando quindi se il mio problema in allenamento è non avere abbastanza resistenza mentale. Oggettivamente non mi capita mai di arrivare a essere stravolto come descritto sopra. A spanne dico che se faccio delle ripetute quando arrivo a percepire una fatica comparabile con quella che avevo ieri a META' gara, mollo.

Che ne pensate?

ps. sarà per questo che (contrariamente a molti) le previsioni gara che mi da il Garmin sono sempre più alte di quello che poi realizzo. Per dire sui 10k mi mette 41'40"...

[shaitan]

eh sicuramente in allenamento non dai il massimo...

non è necessariamente un male non ammazzarsi a ogni allenamento, ma nemmeno avere il limitatore sempre inserito. Anche perché l'ultimo km a 3.36 non è da uno che fa la 10k in 39.37 ma molto meno

Soluzioni boh l'ideale sarebbe fare qualche allenamento, non tutti, tirato da qualcuno più forte

[colpoz]

Sono d'accordo, avere uno che mi tira mi sarebbe nettamente di aiuto ma purtroppo lo vedo davvero poco fattibile.
Abito in un paesino, corro su stradine in mezzo ai campi, i pochi altri runner che incontro (sempre gli stessi) sono tutti molto più lenti di me.
Unica soluzione sarebbe andare ad allenarmi in pista della società, che però dista quasi 20 Km e inoltre non conosco nessuno e sono un po' un lupo solitario, non attacco bottone facilmente.

Dovrò lavorare da solo su questo aspetto, ma almeno ora ne sono consapevole - prima non ne avevo idea

[shaitan]

l'altra alternativa è buttarti sulle distanze più lunghe dove gli allenamenti tirati sono si presenti ma meno importanti

[colpoz]

Ah ma è la prima volta che corro 10K, ho sempre fatto solo 21 e 42, ma per la mezza il discorso è simile... mi leggo le tabelle che servirebbero a ottenere risultati che ho già raggiunto e penso che siano folli

[berre]

Se riesci a parlare, a dire una intera frase al km 8, hai un bel margine. Io in una 10 dal km 3 circa non posso più dire una parola!
Comunque ci puoi lavorare, anche da solo, cominciando proprio a ricercare in qualche allenamento sensazioni che si avvicinino alla gara.
Ah, complimenti per il sub 40.