**In corso di revisione**

[GioPodistamoltomedio]

la tua corsa si basa in misura troppo alta sulle fibre veloci, che pur essendo più potenti, consumano maggiormente carboidrati anziché grassi e sono pure in numero limitato. Quindi, quando lo sforzo si prolunga, dopo un po' non puoi più sfruttarle.

@Jo, scusa, ma mi sembra molto banale. Giusto sicuramente, ma banale: stiamo parlando di una differenxa tra 99 e 100, non di velocità di soglia.
Ti sto parlando di limiti, quindi di zone specifiche ristrette, di differenze decimali, scusa, ma mi rispondi con un discorso talmente generico da essere fuori luogo

[GioPodistamoltomedio]

Il punto non è lenti sì, lenti no. Il punto è lenti quanto e lenti per quanto (tempo). L'utilità del lento aerobico non è in discussione, mi sembra. E' proprio sulla velocità del lento e la sua durata il punto. Perché sul motto: "più corri, meglio è" mi sembra che in linea di massima si possa concordare.
Mi sto convincendo che l'indicazione di una percentuale della frequenza cardiaca massima sia più indicato di un tempo da aggiungere alla VR (tipicamente +50'). Ma mi sto convincendo anche che la semplice percentuale sia TROPPO GENERICA. Non riesce a tenere conto di altri fattori. Sarebbe interessante disporre dei dati di diversi studiosi.
Probabilmente quella percentuale (che potremmo definire come base 70/75%) dovrebbe poi essere aggiustata secondo altri fattori:
- frequenza massima. Un conto è il 75% di 210, un conto è il 75% di 165. Questo perché una frequenza minima esiste, non è 0. Probabilmente non è un caso che uno dei principale studiosi di frequenze (Karvonen) infatti non calcola la percentuale sulla frequenza massima, ma sul differenziale tra massima e minima a riposo (che non è 0). Probabilmente un atleta con 210 di fcmax che corre al 75% di frequenza (=157) ha ancora una certa efficienza, un atleta da 165 come fcmax, quando corre al 75% (=123bpm) probabilmente non ha più quell'efficienza. E correre al 70% per lui (=115bpm) sarebbe poco, o almeno, in maniera relativa rispetto all'atleta da 210, molto meno.
- peso. Probabilmenteanche questo incide. Con un peso non ottimizzato per la corsa probabilmente il cuore fatica di più, quindi scendendo troppo, la corsa sarebbe meno efficace di un fisico leggero.
- tipo di allenamento e qualità. probabilmente anche questo potrebbe incidere.
Ecco allora che quel 70/75% potrebbe magari diventare facilmente un 75/80%

[aroldo74]

Io l'ho usata la formula di karvonen all'inizio che usavo il cardio.
Quando ho iniziato a correre andavo lentissimo ero un ciccione e facevo una fatica bestiale....
fiatone continuo.
Col tempo e specialmente con l'aumentare dei kilometri e la perdita di peso mi sono accorto che respiravo troppo facile. e quindi ho aumentato l'intensità.
Dopodichè altro stallo ed all'ora dopo circa un'anno ho cominciato ad usare il cardio. usando la formula di karvonen mi venivano frequenze comunque alte che non credevo di poter tenere. Allora facevo dei progressivi ed andavo a gradini ed ho ricominciato ad andare e a perdere ancora peso.
Comunque un lungo ogni due o tre settimane era efficace sopratutto alternato con allenamenti intensi. I ritmi miglioravano in continuazione.
A quell'epoca facevo circa 300 km mensili. Se si regge secondo me un buon chilometraggio aiuta.

dopo lo scadimento dovuto allo stop ed alla ripresa dalla pubalgia l'estate scorsa sono riuscito a ritornare al max in poco più di un mese con 50 km settimanali fatti con uscite giornaliere di 7-8 km ad alta intensità. Praticamente un giorno si ed uno no facevo un medio od un progressivo di 10'/15' arrivando sempre in soglia.
Vedo molta gente arrivare a correre sui 35' sui 10000 e la mezza sull'ora e 20' con 50/60 km a settimana che magari si allena sempre con allenamenti brevi intensi e salite.

Questa naturalmente è una cosa personale. non metto in dubbio altre persone come runningJo abbiano trovato giovamento da un'altra modalità di allenamento.
Ricorro spesso anch'io a periodi di allenamenti cosidetti blandi in certi periodi per permettere al fisico di ricaricarsi.

[giugar1]

@gio
Le percentuali della Fcmax per le varie velocita' le puoi verificare in tutte le tabelle dei vari Massini, Albanesi, Arcelli. Sono sempre le stesse.
Poi, se vuoi, ti calcoli la tua Fcmax e derivi la Fc del lento e del medio.
Con un Gps+cardio, verifichi a quale passo rispetto al tuo RG sono le varie velocita'.
A quel punto si verifica, nel tuo caso, se hanno ragione gli illustri succitati o meno.

[lore75auh]

Gio

mi pare di ricordare (ma potrei sbagliarmi) che tra il 70% e l'80% della FCMax cambia (di brutto....) il mix energetico. all'80% bruci quasi solo carboidrati (in presenza di ossigeno).
Al 70% un mix tra carbo e grassi abbastanza favorevole.
Il leggendario McMillan Running Calculator usa un intervallo di un minuto al miglio, (oltre 1'15" per i lunghissimi) tra i passo minimo e massimo della corsa lenta.
I famosi 40 - 50" dalla VR potrebbero, insomma, diventare anche il doppio.
E su questo concordano le maggiori scuole di pensiero USA
Anche Massini usa il parametro respirazione

A usare il parametro temporale in maniera rigorosa c'e', mi pare, come al solito, solo l'ingegnere tuttologo

[GioPodistamoltomedio]

Anche Pizzolato usa il +50, anche parecchi altri.
Non è vero ciò che pensi. Secondo lo studio del Dr. Paul Gastin che citavamo prima il ratio tra Aerobica e Anaerobica sarebbe :
- Maratona : 97.5%/2.5%
- 10km : 90%10%
La maratona non si corre al 70% ma ben sopra, e sono 42km. Significa che se corri a poco oltre l'80% sei comunque quasi al 100% aerobico

[crop74]

per vostra info, corro i LL a 155 bpm, che corrisponde all'85% di FCmax, se bruciassi quasi solo carboidrati non sarei in grado di correre 35 km (alla Tergat, con finale in progressione e buone indicazioni di averne ancora...)
(FCmax misurata con sprint finale da 100 metri al termine di un test Conconi in pista)

[lore75auh]

per vostra info, corro i LL a 155 bpm, che corrisponde all'85% di FCmax, se bruciassi quasi solo carboidrati non sarei in grado di correre 35 km (alla Tergat, con finale in progressione e buone indicazioni di averne ancora...)
(FCmax misurata con sprint finale da 100 metri al termine di un test Conconi in pista)

Crop, ma tu sei nella fase finale di preparazione della maratona. non all'inizio del periodo di costruzione O sbaglio? hai una base aerobica da paura e una soglia del lattato ben oltre l'80% della FCMax

Anche gli atleti di elite corrono la maratona al 90% della FCMax (lessi una volta che la Radcliffe corse la mara di londra al 92%)

Se una pippa come il sottoscritto che non ha mai superato i 26 km complessivi parte per un LL a 170 bpm, col cavolo che arrivo al km 26 (che non e' nemmeno deplezione di glicogeno) senza rallentare di brutto

[crop74]

Certo, commentavo la tua frase sull'80% che non puo' avere valore assoluto. Comunque Il nostro periodo di rigenerazione/costruzione è a Novembre (4 settimane in genere di sola corsa lenta/collinare, ieri cercavo le intensità indicate sul sito della nostra squadra ma non sono riuscite a trovarle, di sicuro non corro a RG10km+50", è un ritmo che non tengo in nessuna fase per la CL, per me vorrebbe dire circa 4'45"/km, in genere sto tra i 5' ed i 5'10"...

[giugar1]

E' proprio questo il fraintendimento. Vogliamo mischiare le situazioni ed i soggetti, cercando di ricavarne un dato assoluto.
Io, come altri dentro questo 3d, devo fare costruzione per la prima volta. Non si parla di periodo di rigenerazione/costruzione inserito in un ciclo annuale di allenamento.
Non ho neanche una VR con cui fare i conti.