da principiante come migliorare il proprio ritmo?

[Giuseppedec]

Salve ragazzi, io attualmente corro i 10 km in 46 minuti circa e la massima distanza che ho raggiunto e di circa 13 km in 1 h e 2 minuti. Corro da metà marzo, 3 uscite settimanali. Come posso incrementare i km? Grazie

[Doriano]

che allenamenti fai nelle tue 3 uscite?

[Giuseppedec]

Ad essere sincero corro senza seguire tabelle, se mi sento bene corro! Prima uscita faccio più km, circa 13. Seconda uscita 10-11 km e terza uscita dipende da come sto, ad esempio ieri ne corsi 13.

[Doriano]

i 10k in 46 è una tua prestazione massimale?
in altre parole....quando hai terminato ti sembrava di morire?

[Giuseppedec]

Si si, è il mio tempo migliore. No no, non arrivo mai "morto", al massimo un po' stanco!

[Doriano]

ok, allora consideriamo circa 4.30 come tua velocità di riferimento (VR).

fai tre uscite così:
1)corsa media: dopo 2k di riscaldamento, fanne altri 4-7 (a seconda del tempo che hai) a circa 5 al km;
2)ripetute: 3 o 4 ripetizioni di 2k intervallate da 1k di recupero; le frazioni veloci le fai alla tua VR (4.30) il recupero a corsa lenta
3)corsa lenta: aggiungi un km ogni settimana e corri a 5.20-5.30 al km, senza affanno

se non ti va di fare ripetute, ripeti l'uscita 1 con meno km, ma più veloci.

è solo uno dei tanti modi per incrementare i km e sviluppare anche un po' di potenza aerobica.

[Giuseppedec]

Grazie mille.... la prossima settimana inizio con questo mini programma! Ma quanti km totali dovrei fare nella prima e nella ultima uscita ?

[Doriano]

Nella prima da 6 in su (2 risc più almeno 4)
Nella terza aggiungi un km ogni settima alla tua massima distanza

[Samy88]

che belloo, volevo dirvi chesono riuscita ad allungare un pò le distanze ed oggi per la prima volta in vita ho corso 15 km!!! Sono molto soddisfatta anche se il tempo medio è stato di 6.30 min/km e potevo fare molto meglio ma già per me correre così a lungo è una grande soddisfazione

adesso come mi consigliate di procedere ? devo sicuramente velocizzarmi ma anche allenarmi per la gara di 5 miglia del 29 giugno (poco + di un mesetto). Venerdì mi conviene di correre un 5-7 km veloci?

[ChippZ]

Complimenti! L'importante era quello di aumentare la distanza: per il momento il ritmo passa in secondo piano.
Potresti continuare alternando uscite lente ad uscite più lunghe (come quella di oggi), ad altre più sostenute ma più brevi (come quelle da te scritte).

Tienici sempre aggiornati!
Ciao!