IL MIO DIARIO: preparazione e gare

[simone03031986]

Ho ricominciato a correre.
Sia ieri che oggi circa 9.5km a 4'35''.Oggi anche con un paio di allunghi. La zona interessata dall'infortunio non mi duole, però 12gg di stop si sentono eccome
Peraltro ieri, dalle mie parti, è iniziata l'estate

...però che bello ritornare a correre

[scroncio]

Alla faccia dei 12g di stop

[lore75auh]

Bene per riprendere fiducia, ma magari il resto della settimana fallo sui 5' al km.
A ritornare a fare i lenti a 4'30" c'e' tempo

[simone03031986]

Ieri e oggi altri 2 lenti: ieri a 4'35'' e oggi a 5' in montagna. Questa settimana, in 4 sedute, ho accumulato soltanto 38.5km, sopratutto per colpa del caldo che non sopporto.
Intanto sto vedendo di buttare giù una tabellina per i 10km del 9novembre (iniziando dalla prossima, 15 settimane utili+quella della gara).

Intanto ho ripreso in mano alcuni dati per quella mia intenzione di aumentare un pò il mio chilometraggio, le prime 17 settimane di quest'anno:
814.1km (47.9/sett e 11 a seduta) è sopratutto questo il parametro che vorrei incrementare.
74 allenamenti (media 4.4/sett)

Vorrei stabilizzarmi dai 50 ai 60 km (se faccio 4 o 5 allenamenti), non dovrebbe essere cosi difficile (ovviamente nel caso in cui riesca ad organizzare alcune cose, altrimenti resto come sono)

Secondo voi, soltanto incrementando il chilometraggio come indicato e mantenendo più o meno invariati i lavori di qualità, come possono migliorare le mie prestazioni (ammesso e non concesso che ciò accada)?

[lore75auh]

Secondo me se incrementi con un lento a settimana (o ogni 2) a sforare l'ora e 30 e un altro lento da 45'-60' ne guadagni parecchio in tenuta di gara e recuperi bene dalle sedute di qualita'

Io poi i lenti li farei tra 4'45' e 5'30". Co sto caldo e rientrando dall'infortunio...tanto poi a Settembre col fresco volerai

[lore75auh]

Ah, se vuoi ti mando in MP la tabella che usai l'anno scorso per scendere sotto i 42. Va riadattata sui tuoi ritmi (puoi usare le tabelle dal libro di Pizzolato o il McMillan running calculator). E' tosta, tostissima ma ha tanti lavori interessanti

[simone03031986]

Secondo me se incrementi con un lento a settimana (o ogni 2) a sforare l'ora e 30 e un altro lento da 45'-60' ne guadagni parecchio in tenuta di gara e recuperi bene dalle sedute di qualita'

Perfetto, è quello che volevo sentirmi dire
Per i lenti, come ti ho già detto, hai ragione te: devo farli più lenti, sopratutto se intenderò aumentare il chilometraggio.
In condizioni normali però faccio fatica a stare sopra i 4'30''-35'', ma con questo caldo devo sforzarmi di andare almeno a 45''.

Intanto sto cercando di buttare giù una tabella. E' però un'incognita per alcuni motivi: è a lungo termine (15 settimane, ne succedono di cose...), c'è Agosto nel mezzo (caldo, ferie, birra...).

Solitamente, verso metà Ottobre, inizio i lunghi in montagna in vista della nuova stagione. Se ho intenzione di preparare la 10km, dovrò saltarli. Come posso gestire questa situazione?

Se ti va mi piacerebbe dare un'occhiata alla tua tabella, e se vuoi ti faccio avere quella che sto preparando (ovviamente tutto via MP).

Ciao

[lore75auh]

Domandone....
Quando parli di "lunghi in montagna"...quanto lunghi e su sterrato?

[simone03031986]

Per la fine del periodo arrivo a 3 ore. Di solito parto con 1h30-2h per due sabati consecutivi e al terzo riduco ad 1h. Cerco di aumentare gradualmente e sopratutto di non tenere ritmi troppo lenti, preferisco fare 30' in meno ma più veloci.
E' da 2 stagioni che faccio cosi e mi aiuta molto come base per gli altri allenamenti e come prevenzione infortuni (e resistenza muscolare)

[lore75auh]

Ok. Potresti inserirne (tutti tra 1h15 e 1h45)
Uno 15 gg prima della 9k
Uno il fine sett dopo la prima mezza
Uno il fine sett dopo la seconda mezza

Dopo la 10k clou riprendi con uno da 1h430, poi sali fino a 3h. Quando hai un lungo, magari, inserisci variazioni di ritmo (1km a ritmo mezza) e il Sabato invece dei progressivi una CL da 6-8 km