**In corso di revisione** 2

[SalvoP]

@zecca, complimenti per i passi da gigante! Sei lanciatissimo!

@Lore, dai che ci mancano i tuoi resoconti.

@Mad, che FM hai stabilizzato e a quanti battiti corrisponde? Che poi dovrebbe essere il tuo ritmo maratona, giusto?

[Mad Mat]

In costruzione ho stabilizzato l'FM2 che per me corrisponde a 154bpm il ritmo era tra 4'40/4'42' e sarà il mio RMa, giusto

Nell'ultima settimana avevo, con un colpo di coda (:mrgreen:), provato una volta anche l'FM3.
Era venuto bene, con 158bpm e passo 4'22/4'25".

[enjoyash]

Ragazzi, appena tornato dal test 5x2000... Ho fatto bumm anche io come zecca....a dopo per i dettagli!!

[obscura]

Anch'io ho fatto buumm... ma sono confuso...

fin'ora ho fatto quasi solo corsa lenta, e neppure troppa:
November: 152,4 km 16:51:35 6:39 / km
October: 222,1 km 24:36:55 6:40 / km
September: 65,0 km 7:48:07 7:13 / km
August: 35,2 km 10:14:59 6:56 / km
July: 104,7 km 19:28:09 6:52 / km
June: 157,3 km 20:21:46 7:11 / km

Poi in queste ultime due settimane ho introdotto dei medi e delle ripetute
15/11/2014 18 km @6':30"(FL3) + 5km @5':23" (FM2/FM3) Dopo 2 ore di lento corro a 5'30" per mezz'ora, ma avrei potuto continuare ancora un po'
18/11/2014 6x500mt @4'30" (Secondo il metodo toccavano 10x50 a FV4) Ho mollato a 6 , ma di testa, almeno altre due potevo farle...
20/11/2014 7,3 km 36:27 5':00" (155 FM5) In gruppo con un pacer (con un po' di deriva, verso la fine, ma neppure molta); ero molto dubbioso di resistere a 5'/km, invece avrei potuto continuare ancora... la settimana scorsa mi ero messo prudentemente nel gruppo dei 5'30" (5'20", in realtà), frequenza inchiodata a 145 (FM3) e sensazione di poter continuare abbastanza a lungo.

Il punto è che faccio molta fatica "mentale" a spingere anche quando, in realtà, non sto soffrendo troppo. Dovrei avere sempre un pacer con me...

[enjoyash]

Eccomi, dunque dire che son soddisfatto è poco, sono IMPRESSIONATO dai miglioramenti...
certo ancora son ben lontano dai tempi di alcuni di voi, ma sinceramente, dopo i primi 3 test in cui i progressi c'erano, ma più limitati, non pensavo di progredire così tanto.

Certo rispetto agli altri test oggi c'era un clima decisamente più favorevole oggi (12°, sole tiepido e 60% umidità, contro i 21-22 del primo e terzo test e i 29° del secondo), ma non credo che basti a spiegare la differenza.
C'è da dire anche che da un paio di mesi sto spingendo un bel po' coi km settimanali, aumentati sensibilmente (ora viaggio sui 55-65 con 4 uscite)

tornando ai dati (per chi volesse ecco il link http://connect.garmin.com/modern/activity/637047943 ) :

FL1 12.09 - 2.02km - 6.01/km - 137 bpm (target 137)
FL3 11.15 - 2.02km - 5.34/km - 146 bpm (target 147)
FM2 10.17 - 2.02km - 5.06/km - 161 bpm (target 162)
FM4 - 9.36 - 2.03km - 4.44/km - 170bpm (target 172)
FV1 - 8.56 - 2.03km - 4.24/km - 180bpm (target 182)

la distanza è rilevata da GPS, quindi vale quello che vale (negli altri test comunque mi segnava 2.00 quasi sempre, tranne qualche 2.02..oggi era un pelo più generoso)

il confronto con l'ultimo test è eloquente!

6.31 - 6.01
5.57 - 5.34
5.21 - 5.06
5.03 - 4.44
4.44 - 4.24



qui un confronto tra tutti e 4 i test (il più vecchio a destra ha i dati sfalsati di una riga perché il riscaldamento l'avevo registrato a parte)



Oggi a FV1 mi sembrava di "volare", mi sembrava che le gambe trascinassero il resto del corpo, più che il contrario...
E ti credo, a quel passo (4.25 medio) non ci andavo da 10 mesi...ci facevo le ripetute sui 200-300-400

Oggi invece a FV1 ero abbastanza impegnato, ma potevo continuare ancora e non mi sentivo impiccatissimo...
il mio (vecchio) pb sui 3 km di 1 anno fa è stato fatto a 4.30/km impiccatissimo e con sprint finale a tutta (che incide tanto dato che quei 20s risparmiati son spalmati solo su 3 km)

Ora se fossi in grado di correre per 10 km al 93% (come dice la teoria), significa che valgo un sub 45' sui 10 km
E dire che per arrivare ai 49 del mio PB mi ammazzavo di ripetute, medi, lentiveloci ecc. e i progressi stagnavano

Ringrazio RunningJo quindi per avermi fatto conoscere questo metodo fantastico, sperando che torni presto fra noi...

[enjoyash]

Ah e tanto per gradire, Strava mi ha notificato il PB stimato su 1km (4.20), miglio e mezzo miglio

[zecca]

Grande Enjoy.
Benvenuto nel club degli impressionati del proprio stato di forma!!!

[AlessioFirenze]

Complimenti Enjoy,
veramente un gran passo.
Soprattutto noto un buon passo ai ritmi più lenti; io ho andature identiche alle tue a FM4 e a FV1 ma sono mooolto più lento di te ad FL1, FL3 e FM2.
Penso dipenda dal gran lavoro di costruzione aerobica che hai fatto mentre io sono solo all'ottava settimana.
Ora devi provare il PB sui 10Km!

[lore75auh]

The aerobic animals!

[zecca]

OT
@alessio, vedo che ci alleniamo sugli stessi percorsi.. se non fosse che sei più mattiniero di me ci incontreremmo di continuo!